Hvilken utfallsvariant er den aller, aller beste?

Jeg postet akkurat denne øvelsen på ShapeUp sin Instagram og Facebook…

image

image

… Og da fikk jeg tvangstanker om at jeg måtte poste den her også, haha. Jeg postet jo bulgarske utfall med forhøyning under fremfre fot i går (phu), som er en ganske tøff variant.

Denne er hakket enklere, uten å være noe dans på roser. At all.

Forskjellen mellom disse to ligger i bevegelsesutslaget. Ved å ha noe under fremfre for hever du kroppen opp fra underlaget, som gjør at kneet kan reise enda dypere enn det ville gjort om du ikke hadde forhøyningen under den fremfre foten. Dette gjør at muskulaturen settes eenda mer på strekk i bunnposisjonen enn den vanligvis ville gjort, og øvelsen blir tyngre.

Bulgarske utfall, både med og uten forhøyning, kan du kjøre med slynge (her demonstrert av min fantastiske venninne Elisabeth)…

image

image

For mange kan det være enklere å gjøre øvelsen med slynge fremfor benk til bakre fot, da det gir større bevegelsesfrihet. Samtidig setter det større krav til balanse, koordinasjon og styrke.

Hjemmelekse: Prøve deg frem og finn den varianten du “liker” (liker og liker) best 🙂 Alle kropper er ulike, noe som er hovedgrunnen til at ulike øvelser og varianter av disse funker for noen, men ikke andre. Man kan ikke si at den ene varianten er bedre enn den andre, nettopp fordi det varierer SÅ mye fra person til person og deres utgangspunkt.

En øvelse kan være så bra den bare vil på papiret – den er aldri bedre enn personen som utfører den.

Uansett hvilken variant du velger bør du ha følgende checkpoints i bakhodet…

  • Tenk at begge hoftebeina dine skal peke rett frem til enhver tid, som frontlyktene på en (supersmud) bil.
  • Begynn gjerne uten vekt og kjenn at du er stabil og får god kontakt med lår og rumpe, før du bruker ekstra belastning.
  • Det er benet du står på som skal gjøre jobben. Fokuser på dette, og press kneet utover til enhver tid.
  • Stram magen, og ikke la bekkenet tippe og korsryggen svaie. Tenk at du skal trekke bekkenet opp mot navlen hele tiden.

Velg den øvelsesvarianten som gjør at du kan oppfylle disse i størst mulig grad. Og husk at vanlige utfall på bakken…

Foto: Rasmus Kongsøre
Foto: Rasmus Kongsøre

Kan være meeer enn tungt nok.

Nå har du fire varianter å velge mellom. Finn det som funker for deg! 🙂

Jobb med èn av variantene i 4-5 uker, kjenn at du blir sterkere og legg på mer belastning fra økt til økt, før du finner en ny variant og jobber på samme måte med den.

Det er treningsprogresjon i praksis 😉

 

Flere
Artikkler