3 varianter av strake markløft

Noen ord om strake markløft (også kalt rumenske markløft), som er en av styrkeøvelsene på dag 1 i #shapeupkickstart-programmet (<3). 

Strake markløft er en fantastisk øvelse for hele baksiden av kroppen. Den fokuserer litt mer på bakside lår og rumpe  enn vanlige markløft, og i tillegg oppleves det for mange som en enklere variant å utføre. Strakmark kommer som regel med stølhetsgaranti, og god teknikk, kontroll og muskelkontakt vil i de fleste tilfeller føre til en merkelig gåstil både èn og to dager etterpå. Men det er jo litt av treningssjarmen, er det ikke? 😉

IMG_9560

På disse bildene bruker jeg strikk rundt knærne, som på knebøyen, men det er ikke nødvendig (den er vel egentlig der fordi jeg glemte å ta den bort før vi knipset bildet..)

IMG_9565 IMG_9566

Det viktigste med strake markløft er, uansett hvilken variant du velger…

  • Å holde kroppen i en god og sterk posisjon, der skuldrene er trukket tilbake, brystet presses frem, bekkenet rett ned i beina (ingen svai eller krum) og kjernen tight.

 

  • Fra den posisjonen skyver (skyyyyver) du hofta bakover, slik at overkroppen kommer fremover. Tenk at du skal treffe veggen bak deg med rumpa. Du kan bøye en anelse i knærne, men ikke mer enn at du fortsatt kjenner en real strekk i bakside lår.

 

  • Vekten du jobber med skal hele tiden holdes så tett inntil kroppen som mulig, enten det er kettlebells eller stang.

Med en gang du mestrer øvelsen med kettlebells kan du bevege deg over på stang.

IMG_9572 IMG_9573

De samme punktene gjelder for stang som med kettlebells 🙂

  • Tenk at vektstanga skal bevege seg i en loddrett linje hele tiden, så tett inntil kroppen som mulig.

Som en variasjon til strake markløft på to ben, kan du også prøve å gjøre den samme på ett ben. En variant er denne, som setter ganske store krav til kroppskontroll og balanse. Den er kanskje hakket enklere å gjøre med kettlebells, men balansen vil fortsatt være et utfordrende element.

Erfaringsmessig er det ofte enklere å bruke noe til å støtte det bakre benet, slik at man kan fokusere på muskelkontakt med benet man står på. Noe ala dette…

IMG_9577 IMG_9576

På denne øvelsen kan du prøve deg frem med både høyden på støtten bak deg, beinposisjon og selvfølgelig tyngden på kulene/stanga du bruker. Alle punktene over for god teknikk ved strake markløft gjelder også her. I tillegg er et viktig å unngå at hofta vrir seg, noe som er fort gjort når det begynner å bli tungt. Ikke heng deg opp i at det skjer i så fall, men jobb for å komme tilbake i en god posisjon.

  • Tenk at hoftebeina dine er som to frontlykter på en bil. De peker rett frem, hele tiden.

På alle disse variantene vil jeg at du skal kjenne etter om du klarer å vifte med tærne når du gjør øvelsen. Prøv. Det er en god måte å dobbeltsjekke at du har tyngden godt plassert i baksiden av kroppen. Hver gang noen sier det til meg underveis når jeg gjør strakmark får jeg en aha-opplevelse, som gjør at jeg klarer å korrigere meg selv tilbake til en god teknikk. Eller, jeg prøver i hvert fall, hehe.

Alle tre variantene trener de samme musklene. Hvilken variant du velger beror på hvor lang treningserfaring du har, hvor sterk du er, hva du foretrekker… Rett og slett hva som funker for deg. #shapeupkickstart-programmet er i utgangspunktet et styrkeprogram for nybegynnere, MEN, kan lett gjøres langt tyngre og mer utfordrende for de som har mer erfaring med styrketrening. For eksempel ved å steppe opp vanskelighetsgraden på en eller flere øvelser 🙂

IMG_9581

God fredag dere! :-* Mias laks vant kanskje forrige fredag.. But not this week!

th

 

Flere
Artikkler