6 tips som hjalp meg til å bli sterkere i pullups og chins

Jeg får mange spørsmål om hvordan man kan trene seg til å bli sterkere i kroppshevinger, bedre kjent som chins og pullups. Det skjønner jeg så godt!

Husker jeg spurte som en gærning selv jeg, når jeg selv ikke klarte det. Men øvelse gjør mester, og etter å ha dinglet fra en stang x antall ganger det siste året har jeg klart å jobbe meg opp til et realt antall repetisjoner – tipper jeg klarer cirka 10 pullups og 10 chins, muligens noen flere chins.

HER kan du forresten lese mer om forskjellen, jeg syns den artikkelen er veldig god. Chins er med håndflatene pekende mot deg (ofte den letteste varianten) og pullups er når håndflatene peker fra deg. Jeg bruker ordet kroppsheving som en betegnelse på begge. 

Og dette er virkelig ikke noe hokus pokus dere, selv om jeg har stor forståelse for at det kan føles slik ut. For noen kan det nok være lettere å få til enn andre, på bakgrunn av tidligere treningserfaring, nåværende utgangspunkt, kroppsvekt (det er jo den man skal trekke opp og ned), muskelmasse og kroppsbygning. Når det er sagt – magien ligger i å gjøre mer av det du vil bli god på. Ikke noe mer hokus pokus enn det. Merkelig nok sier de fleste som enda ikke har klart sin første kroppsheving, heller ikke gjør så veldig mye av det.. så kanskje det er her du må begynne?

_DSC8686 (1)_DSC8689 (1)

Foto av John Tøsse Kolvik (uretusjert of course, så sett pris på de sorte fotsålene. Sjarmis!) 

Her kommer ihvertfall mine beste tips til hvordan jeg «kom meg over kneika», som jeg også har brukt med stort hell på kunder. Forhåpentligvis hjelper de deg også!

  • Gjøre en variant av pullups og chins hver eneste gang du trener

Man trenger en viss hyppighet og kontinuitet om man ønsker å bli bedre i noe, spesielt når man ikke har muligheten til å gjøre så mange repetisjoner. Jeg merket virkelig fremgang når jeg programmerte inn en variant av kroppshevinger hver eneste gang jeg trente styrke, som i praksis ble 3-4 ganger i uken. Om man ønsker å bli bedre på noe, så.. gjelder det å gjøre mye av det. Easy as that.

Men samtidig så sabla trøblete a gitt. 

  • Alle monner drar!

Du skal ikke kimse av den ene kroppshevingen du klarer. Bruk den for det den er verdt, og gjør gjerne den ene repetisjonen mange ganger i løpet av en økt, for eksempel mellom andre øvelser. Når du er ferdig med økten har du kanskje gjort 3, 4 eller kanskje helt opp mot 6-10 repetisjoner! Fortsetter du slik på øktene dine er det ikke lenge til du kan gjøre flere repetisjoner sammenhengende. Dette gjør jeg ofte selv også, selv om jeg nå faktisk klarer både pullups og chins. Da gjør jeg unna arbeidssettet tidlig i økta (kan være alt fra 4-10 repetisjoner x 6-3 sett, både med og uten ekstra vekt), og krydrer resten av økta med noen ekstrareps her og der.

  • Bruk kalk

Altså det flytende, hvite greiene du får kjøpt på sportsbutikker. Om du ikke er vant til å bruke det kan det fort gi deg en rep eller to ekstra ved at grepet ditt blir stødigere.

hey kalk

Tror jeg kjøpte denne rakker´n for under hundrelappen på XXL, og jeg har hatt den leenge. 

Det finnes i pulverform også, det finner man gjerne i bøtter på crossfitboxer, men det er ganske stress for både deg og treningssenteret du trener på. Så, gå for den flytende formen. Et par dråper av denne i håndflatene før du skal henge i stanga gjør virkelig underverker for grepet ditt (det samme gjelder når du skal holde fast på stanga ved f.eks tunge markløft). Jeg sier ikke at det er noe must, men det er fint å vite at når jeg svikter på chinsene så er det fordi rygg, armer og kropp er ferdig, ikke fordi jeg er svett i håndflatene.

Hvem er ikke det på trening, liksom.

  • Velg smarte alternativer frem til du klarer en repetisjon alene

Jeg var veldig glad i å bruke varianten under her når jeg trente meg opp til å klare min første repetisjon. Andre alternativer er å bruke strikk, i slynger med beina en anelse på bakken (så styrer du selv hvor mye du vil hjelpe til med beina), eksentriske (du hopper opp mot stanga, før du holder igjen alt du klarer på veien ned).

  • Jobb med tempoet ditt

En periode trente jeg med Martin Norum, og fikk betegnelsen «traktor», haha. Rett og slett fordi jeg gjorde ting så forbanna sakte. Dette har jeg alltid vært ganske bevisst på, da jeg syns det er lettere å ha en god teknikk når jeg utfører øvelsen med kontroll. Martin gjorde meg imidlertidig oppmerksom på at eksplosivitet og fart i bevegelsen både fyrer muskulaturen bedre, og hjelper meg til å banke ut flere repetisjoner. Om det var muskelkontakt som var hovedmålet ville kanskje bildet vært et annet, men i mitt tilfelle da (og hensikten med dette innlegget) var målet å klare å utføre flere reps. Tempo it was! Og det funket bra.

  • Ikke vær redd for ekstra vekter

Etterhvert som jeg klarte 5, 6 og 7 repetisjoner var jeg kjapp med å legge på litt ekstra vekter. For å fortsette styrkeøkningen er det smart å legge på mer vekt, da i form av vektbelte og noe så lite som en 1,25 kilos skive til å begynne med. Igjen, alle monner drar, hehe. På dette tidspunktet er det også smart å variere måten du trener de ulike treningsdagene. Dag 1 kjører du kanskje 1´ere x 5-10 sett, dag 2 kjører du 6-8 reps med egen kroppsvekt x 3-4 (prøv å alltid ha en repetisjon i reserve, så du ikke tar deg helt ut), og dag 3 kjører du 10-15 repetisjoner x 2-3 med strikk, varianten over eller i et nedtrekksapparat.

Håper dette gav deg litt ny inspo til hvordan du kan ta chins/pullups-treningen til nye høyder. Men som sagt innledningsvis, jeg har inntrykk av at veldig mange av oss har mye å hente på å gjøre mer av det. Er noe med det, man vegrer seg som regel for å gjøre mer av det man ikke er god på… Time to face your fears!

 

Flere
Artikkler