Hvordan bevare styrke og muskelmasse når jeg dropper tung styrketrening til fordel for utetrening?

I dette innlegget får du fire enkel tips du bør ha i bakhodet om du ønsker å  bevare styrken og muskelmassen din, samtidig som du prioriterer utetrening, løp og høyrep styrketrening med egen kroppsvekt som et naturlig resultat av at treningsvåren og sommeren er over oss. 

To styrkeøkter i uka er faktisk mer enn nok for de fleste av oss, der du får de helsemessige fordelene ved styrketrening, uten å måtte belage deg på å tilbringe hele treningsvåren innendørs. Om du er usikker på helseeffekten ved å ha en god andel muskler kan du sjekke ut denne, denne eller denne

Jeg kjenner meg godt igjen i problemstillingen over, da det.. i all hovedsak er akkurat dette som har skjedd her i gården egentlig, hehe. Det fine været og de lange, lyse dagene gir meg lyst til å nyte det maks, og tanken på å trekke inn for å trene tung styrke er ikke like fristende som det er ellers i året. I tillegg føles det mer naturlig ut å jobbe mer med egen kroppsvekt, uten at jeg er helt sikker på hvorfor.. mer anvendelig å kunne henge med på en løpetur enn å klare 100 kilo i knebøy kanskje? I tillegg skal jeg på en del treningsturer denne våren, og da liker jeg å ha en kropp som er sånn noenunde beredt på oppgaven som venter – hopp og sprett med min egen kropp som min tyngste belastning.

Tunge løft innendørs..  

Vs. utetrening med egen vekt som den største belastningen.. 

… er like glad i begge jeg ass. Men akkurat nå for tiden frister det ene mer enn det andre. 

Så, dagens innlegg beskriver hvordan man kan løse følgende problemstilling.. hvordan ta vare på all den innsatsen du har lagt ned på styrkerommet de siste månedene, samtidig som du kutter ned på tung styrketrening innendørs til fordel for andre ting? 

 

  • Prøv å få til minst én til to fullkropps styrkeøkter i uken, der målet er å løfte tungt i de store løftene. Du vet, knebøy, markløft, skulderpress, chins/pullups, benkpress/pushups og eventuelt hip thrust. På den måten sikrer du at du pleier din evne til å trene tungt, selv om du ikke gjør det like ofte som vanlig (og det er kanskje like greit – det kalles variasjon, og er et av de grunnleggende treningsprinsippene når målet er fremgang og resultater).

 

  • Implementer styrketrening som en del av treningen din, også ute. Kjør øvelser som knebøy med hopp, ettbeins knebøy, hoppende utfall, hoftehev med ett bein, push ups-varianter, handstand pushup-varianter, kjernetrening.. du vet, øvelser som gjør at du virkelig kjenner at du bruker muskulaturen selv om du ikke trener med tunge vekter og færre reps. Å gå fra jevnlig styrketrening til kun f.eks løping utendørs er ikke det smarteste du gjør om målet er å beholde så mye som mulig av styrken og muskelmassen din.

 

  • Kjør intervaller i motbakker fra tid til annen. Å løpe i motbakker er en skånsom treningsform for kroppen, og du bruker mye muskulatur for å trekke kroppen opp bakken – mer enn du gjør ved å løpe rett frem. I tillegg er ulike former for intervalltrening, motbakke eller ei, en av de beste måtene å trene kondisjon på, uten at det går utover verdifull muskelmasse.

Ingen dauer av en joggende langtur innimellom (det er tvert imot sunt for kropp og sjel), men på sikt er det ikke det beste du kan gjøre for muskelmassen din. 

 

  • Sett deg nye treningsmål for sesongen. Klare din første ettbeins knebøy? Gå på henda? Løpe fem kilometer på en bestemt tid? Mulighetene er mange, og ved å velge et eller flere treningsmål som trigger deg blir det ofte lettere å «se meningen» med innsatsen du legger ned, selv om den ikke gir utslag på knebøyen din.

Når alt dette er sagt – man skal ikke glemme at vi alle blir gode på det vi gjør mest av. Det er naturlig å forvente at man mister noe styrke om man trapper ned på styrketreningen (selv om jeg tidvis ser at noen opplever fremgang som et resultat av at de havner på en mer fornuftig treningsmengde for sin kropp), men at innsatsen man legger ned på andre ting også gagner deg på nettopp – andre ting. Det er som med alt annet, du må velge hva du ønsker å bruke treningstiden din på, og så.. gjør du det. Ha i bakhodet at du ikke kan være like god på alt samtidig (med mindre du heter Kristin Holte, hehe), og vær god på å sette pris på at du i det hele tatt 1) har en kropp som funker, og 2) er trygg og oppegående nok til å kjenne når du trenger å variere treningen for å ta vare på motivasjonen. Det gir treningsglede, og det er treningsgleden som på sikt gir oss både effekt, resultater og en kjærlighet for trening og matglede i seg selv.

Og hvem vet, kanskje endringen i treningsrutiner gir deg aha-opplevelser du nødig ville vært foruten..?

Fyr løs i kommentarfeltet om dere har spørsmål – kanskje jeg skulle ha vist frem hvordan jeg legger opp mine to styrkeøkter innendørs, når ståa er sånn som den jeg beskriver i dette innlegget?  

Nå må jeg hoppe i treningstøyet om jeg skal rekke den planlagte crossfitøkta sammen med mannen på Crossfit Fønix – sånn speaking of ting man ikke har gjort på lenge…?

Wish me luck!

Å, forresten – i ukas episode av Treniingspodden snakker vi om nettopp dette, som er mye av grunnen til at jeg kom på at jeg måtte skrive litt om temaet. Så hvis du er gira på å lære mer, sjekk ut ukas episode her.

Flere
Artikkler