Fullkropp eller splittprogram – hva er best når målet er å bli sterkere og mer definert?

Det er torsdag, og det betyr at jeg svarer på ukens leserspørsmål?

Dette spørsmålet fikk jeg som en oppfølger til forrige ukes leserspørsmål (som du kan sjekke ut i innlegget under), og jeg skal prøve å svare så tydelig som mulig. Det vil sjeldent være to beinharde streker under svaret på disse leserspørsmålene, men vit at jeg virkelig legger meg i selen for å gi dere et så godt svar som mulig. Spørsmålet kommer fra Vilde☺️

Hva er best, fullkroppsøkter eller splittprogram, når målet er å bli sterkere og mer definert?

Det kommer an på utgangspunktet. En nybegynner trenger mindre belastning i løpet av f.eks en treningsuke enn en viderekommen. Jo bedre trent du er, jo bedre utbytte får du av mye trening. Dessuten vil treningsmengde og effekt av denne påvirkes av livsstil, kosthold, stressnivå, søvn – med andre ord, evnen din til å restituere deg mellom øktene. Jeg holder fortsatt på med nettkurset til Børge Fagerli, der vi blant annet har sett at etterhvert som man blir mer avansert vil høyere treningsfrekvens, altså å trene oftere, være mer hensiktsmessig enn å øke antall sett og reps i en enkelt treningsøkt. Dette fordrer at man har tid, mulighet og lyst til det, og at man i tillegg passer på å spise, sove og restituere deretter.

Tradisjonelt sett har det jo vært mer vanlig med typiske «splitter», der man trener bein en dag, armer og rygg en annen, rumpe og skuldre den tredje, you know. Men det er altså mye som tyder på at man får mer ut av å fordele en satt treningsmengde utover flere fullkroppsøkter, fremfor å samle opp belastningen på hver enkel muskelgruppe i egne økter. Så, for å illustrere hele med et enkelt eksempel;

Alternativ 1) Du trener bein én gang i løpet av uken, og overkropp én gang i løpet av uken.

Alternativ 2) Du trener to fullkroppsøkter i løpet av uken, der du totalt ender opp med å gjøre samme antall sett og reps som i alternativ 1, men du sprer det utover de to øktene.

Alternativ 2 er altså det som har vist seg å være mest effektivt av de to.

Utfordringen min når jeg svarer på disse leserspørsmålene er jo at jeg vil svare så enkelt som mulig, uten å feilkommunisere, og da er det greit å sjekke innom flere kilder. Når jeg snakket med Børge om dette minnet han meg på hvordan en nybegynner kan øke jevnt og trutt med 2,5 kilo pr øvelse pr uke i både uker og måneder, men etterhvert kan ting begynne å stagnere. Da vil neste steg i prosessen være å dele inn øktene i tunge og lette dager (fortsatt fullkroppsøkter), samtidig som man øker frekvensen.

Eksempelvis.. 

Dag 1 – knebøy 10-12 reps, så stagnerer man etter noen uker eller måneder. Da blir dette til…

Dag 1 – knebøy 8-10 reps.

Dag 2 – knebøy 10-12 eller 12-15 reps.

Som på mer avanserte blir..

Dag 1 – knebøy 5-8 reps

Dag 2 – leg extensions 15-25 reps

Dag 3 – splittbøy/utfall/beinpress 9-12 reps

You see? 

Selv trener jeg nesten alltid fullkroppsøkter, med mindre jeg har gjort noe som har gjort meg helt stekt i beina, men overkroppen kjennes fin ut. Jeg liker godt å supersette de to, der jeg for eksempel gjør knebøy, ofte beskrevet som A1, og deretter pull ups, i dette tilfellet beskrevet som A2 (les mer om hva disse bokstavene betyr i innlegget under. På den måten får jeg gjort litt mer på kortere tid – beina hviler mens overkroppen jobber, og omvendt.

Runder av med å tipse om noen innlegg der jeg viser eksempler på fullkroppsøkter jeg selv er glad i. Håper innlegget i sin helhet kan gi deg inspirasjon til å gjennomføre noen sabla gode treningsøkter denne høsten?

Å, forresten, en del av dere har spurt – her kan dere lese mer om Børge Fagerli sitt nettkurs, der du kan velge å lære mer om enten trening eller kosthold, eventuelt begge deler. Ser ut til at påmeldingen går ut i dag for det kommende halvåret, så førstemann til mølla?

Tusen takk for dagens leserspørsmål Vilde – om du som leser dette brenner inne med noe, fyr løs! Svarene kommer på løpende bånd hver torsdag fremover?

 

Flere
Artikkler