#treningstirsdag – Få mer ut av styrkeøktene dine med denne oppvarmingen

Jeg beklager igjen at denne #treningstirsdagen kommer på en onsdag. Det er vel kanskje standard prosedyre å skylde på teknisk feil når man ikke følger bloggetimeplanen sin, men i mitt tilfelle er det faktisk sant – WordPress er ikke venn med bildene mine om dagen, bare så det er sagt.

Oh well, den som venter på noe godt og hele den regla der.. 🙂

image

Jeg liker ukas #treningstirsdag svært godt, spesielt ettersom jeg har fått bruk for mine nye videoskills, hehe. YouTube-kanalen vil bli flittig brukt fremover dere! Sørg for å abonnere, så får du en heads up hver gang noe skjer 🙂

ShapeUp Kickstart er jo i full gang! Jeg håper dere fortløpende får inspirasjon fra både Maren og Inger sine blogger. Som jeg snakket om i forrige #treningstirsdag kommer jeg til å trene Ingers styrkeprogram, 1 gang pr. uke i tillegg til annen trening. Og det programmet er jo fullstendig og fantastisk, MEN, vi har jo ikke med noen oppvarmingsrutine i bladet. Det viktigste er selvfølgelig treningen og øvelsene, men hvordan du prepper kroppen opp mot økta kan ha mye å si for både teknikk, muskelkontakt og utbytte av de ulike øvelsene. SÅ, i dagens #treningstirsdag gir jeg deg en fullstendig oppvarmingssekvens du kan bruke før Ingers styrkeprogram, eventuelt andre fullkropps styrkeprogram du kjører.

image

image

Og hvorfor er det så viktig med denne dynamiske oppvarmingen?

Det er ikke SÅ viktig. Men ganske viktig. Og definitivt hensiktsmessig om du ønsker å få mest mulig ut av styrketreningen du gjør. Jeg pleier å tenke på musklene i kroppen som strikker. Før du gjør en oppvarmingssekvens som denne får du bare strukket strikken halvveis ut. Dermed får du bare ut halvparten av den kraften du kunne skapt med strikken.

Ergo, den treffer ikke bakhodet til kameraten din like hardt som den kunne ha gjort.

Men så haler og drar du litt i den, både den ene og den andre veien. Du prøver igjen, og heisann, du får strukket den heelt ut, og dermed trekker den seg sammen og skyter avgårde med maks kraft.

Bakhodet truffet!

Du har tilnærmet maks muskelkraft i styrkeøvelsen du skal gjøre. Gir mening?

Da får du ut mer av kroppens potensiale, du jobber bedre med styrkeøvelsene, og du har dermed et bedre utgangspunkt for å skape bedre resultater. I motsetning til «lett jogg på tredemølla i 10 min», som i praksis ikke gjør stort annet enn å øke temperaturen i kroppen. Satt på spissen.

Oppvarmingshumor, dere.
Oppvarmingshumor, dere.

Øvelsene

Hver øvelse kommer med en video, så jeg lar de beskrive hvordan du utfører bevegelsen. Men jeg vil gjerne slenge med noen sjekkpunkter du kan ta med deg når du gjør sekvensen, så du får enda mer ut av hver enkelt øvelse.

Inchworm (se video av øvelsen her).

image

– Målet med øvelsen er å strekke på baksiden av bena, samt aktivere kjernemuskulaturen når du klatrer deg bortover med armene.

– Kjenn at du hele tiden spenner i magen slik at du motvirker en svai i korsryggen. Ikke gå lengre ned enn at du kjenner at ryggen din er rett. Gjør 8-10 repetisjoner ved å bevege deg bortover gulvet.

Skapulare pushups (se video av øvelsen her).

image

– Målet med øvelsen er å aktivere den muskulaturen i overkroppen som blant annet bidrar til å gi deg gode pushups, som vi har med i kickstart-programmet. Samtidig aktiverer du kjernen ved å måtte stå i en plankeposisjon.

– Hold strake albuer, og fokuser på å skape bevegelse i øvre del av ryggen.

Utfall til siden (se video av øvelsen her).

image

– Målet med øvelsen er å åpne opp i underkroppen, da spesielt på innside lår. Dette er en sammensatt øvelse, der stram muskulatur kan gjøre at det hele kjennes ubehagelig ut. Du skal være i stand til å kunne utføre denne bevegelsen, så dersom det hele kjennes keitete og vanskelig ut – fortsett å gjøre det!

– Akkurat som i de fleste andre beinøvelser er målet her å holde tyngden midt på foten. Press kneet utover på den foten du bøyer, og tenk at overkroppen skal holdes stabil. Skuldre tilbake og brystet frem til enhver tid, også når du går ned. Sitt gjerne og kjenn på strekken i bunnposisjonen, før du presser deg over til den andre siden.

Diagonalhev (se video av øvelsen her).

image

Denne øvelsen er en av mine favoritter, da den enkelt gir meg god kontakt med rumpe og rygg.

– Målet med denne øvelsen er å aktivere baksiden av kroppen, da spesielt rumpa ved å løfte benet opp bak dag, og skuldre og rygg ved å løfte armen opp mot taket (med tommelen penkende oppover).

– Èn repetisjon innebærer at du holder topposisjonen i 3-6 sekunder. Prøv å strekke deg så lang du er, og kjenn hvordan det bakre benet strekker seg mot veggen bak deg, mens du strekker armen mot veggen foran deg. Samtidig bruker du kjernemuskulaturen til å motvirke svaien som kan oppstå – du skal løfte bein og arm ved hjelp av muskulaturen i baksiden din, ikke ved å kompensere med å svaie i ryggen.

Burpees (se video av øvelsen her).

image

Ah.. Gotta love them!

– Målet med øvelsen er å sette de fire andre øvelsene inn i èn bevegelse, som samtidig gir deg litt puls og høyere temperatur i kroppen. Dette er ikke «all out»! Ta det for det det er, oppvarming, og bruk denne muligheten til å bruke tid på å kjøre teknisk gode burpees.

– Fokuser på å lande med bena bredt, gjerne på utsiden av hendene dine. Prøv å se om du klarer å lande med hele fotbladet i bakken. Herfra hopper du opp ved å skyte hofta frem (hei, setemuskulatur) og drive kroppen oppover.

Slik gjør du

Som en pekepinn kan du sikte deg inn på 8-10 repetisjoner av hver øvelse, 2-3 runder. Eksagt hvor mye som er riktig for deg kommer helt an på utgangspunktet. Jeg kjenner noen som kanskje trenger 20, 30 minutter på oppvarming og klargjøring (stretching, rulling, koordinasjon, hurramegrundt), mens andre kan omtrent bevege seg rett mot knebøystanga etter to minutters bøy og tøy. Det skal ikke være nødvendig å bruke mer enn 10, 15, toppen 20 minutter på oppvarmingen. Dette bestemmes i stor grad av hva du skal trene også, så husk at dette kun er generelle retningslinjer.

Etter den dynamiske, generelle oppvarmingen, lønner det seg å varme opp litt spesifikt også. På kickstart-programmet er det jo for eksempel markløft som er først ut. Bygg deg gradvis opp med vekt, slik at du begynner med noen veldig lette reps, før du gradvis økter vekten, 2-3 ganger.

_DSC1292 _DSC1295

Dette ble et langt, men forhåpentligvis informativt innlegg. Håper det var digg med en oversiktelig oppskrift på hvordan du optimalt sett før du varmer opp før en fullkropps styrkeøkt. Og videoer da dere, som ihvertfall i mine øyne gjør det LANGT enklere å kommunisere god teknikk og øvelsene i sin helhet. More to come!

Hvis dere lurer på noe er det bare å fyre løs i kommentarfeltet.

Ha en nydelig dag videre!

 

Flere
Artikkler