#treningstirsdag – Når skal du krumme? Når skal du svaie? Svaret er…

God kveld fra Portugal! Ved middagen i dag var jeg sånn.. «Shit, Maren, tirsdagen er snart over, jeg MÅ faktisk huske #treningstirsdag!»

Haha, for serr, er det noe som ihvertfall er litt viktig for meg oppi dette bloggprosjektet, så er det å alltid levere #matmandag og #treningstirsdag, mine to hjertebarn 🙂 I tillegg har jeg blitt litt i overkant glad i Snapchat –> Piapiapiapia!

mind-2-body-pilates-gym-inspiring-fitness-quotes-sayings-take-care-of-your-body-exercise-motivational-statements-famous-quotes

Hver tirsdag tipser jeg om noe innenfor trening, som regel en (genial) øvelse. Men det kan også være et sett med intervaller jeg digger, en økt jeg har testet, et treningsprogram jeg vet er supereffektivt, eller tips og råd til ShapeUp jenter om trening. Rett og slett nyttige tips og erfaringer jeg mener bør deles. Derav #treningstirsdag! 🙂

For noen dager siden fikk jeg et spørsmål om magetrening fra en leser, og om det var best å svaie eller krumme ryggen når hun ville trene magen.

«Jeg har lest at jeg skal prøve å svaie opp ryggen når jeg trener styrketrening, for å trene magen best mulig. Men jeg har også hørt at ryggen skal krummes når jeg gjør situps, også for å trene magen best mulig. Hva er riktig?»

Det er lett å bli forvirra! Du skal nemlig holde ryggen i litt ulike posisjoner og ha litt ulikt fokus, avhengig om du trener styrketreningsøvelser som markløft og knebøy, eller mer isolerte mageøvelser som situps, crunches og beinløft på gulvet.

Foto: Rasmus Kongsøre
Foto: Rasmus Kongsøre, fra ShapeUp sin aprilutgave.

Det hele er egentlig ganske logisk. Stående styrketrening og mer isolert magetrening er to forskjellige måter å bevege kroppen på, som naturlig nok bestemmer hvordan kroppen skal bevege seg – nemlig forskjellig. Det er jo noe av det som er så fantastisk med kroppen, at den kan fungere og bevege seg på så mange fantastiske måter!

Styrketreningsøvelser – stabilisering

Når du gjør de fleste styrketreningsøvelser, spesielt stående, er målet å bruke magen til å stabilisere og beskytte ryggraden. Det du egentlig gjør er å bruke magemuskulaturen til å opprettholde den naturlige s-formen ryggen din allerede har. For mange er det lettere å utføre i praksis ved å tenke at man skal danne en liten svai.

image

Fordi: Hvis man under øvelser med ekstra vekter, som knebøy og markløft, ikke bruker magen til å stabilisere og opprettholde den naturlige svaien, vil ryggen rundes/krummes på et eller annet tidspunkt. Dette legget er stort press på ryggraden, som fører til at den gelèaktige massen i skivene i ryggvirvlene presses bakover. Det kan igjen føre til at nervene kommer i klem, som på sikt kan forårsake plagsomme tilstander som isijas eller prolaps. I tillegg kan du banne på at resten av teknikken din lider om kjernemuskulaturen får banan-tendenser (både den ene og den andre veien) underveis i løftet. Been there, done that. Don`t wanna go back!

Bilde fra dagens frontbøy-økt her i Portugal, knipset av Maren :-)
Bilde fra dagens frontbøy-økt her i Portugal, knipset av Maren 🙂

Slik gjør du:

Ved stående styrketreningsøvelser skal du…

– Ta et dypt magadrag.

– Slippe ut litt av luften du pustet inn.

– Tenke at du beholder denne lufta i magen, og pakker den godt inn med det korsettet du har rundt hele magen og ryggen din. Stram til, trekk skuldrene sammen, press brystet frem, og hold spennet når du gjør øvelsen. Dette er utfordrende, spesielt når du trener tungt. Dette er hovedårsaken til hvorfor nettopp baseøvelser som knebøy, markløft osv. er noen av de beste øvelsene også for magen.

En lett svai i ryggen, masse pust inn, et godt buktrykk og et sterkt korsett bidrar til et godt løft, for eksempel markløft.
En lett svai i ryggen, masse pust inn, et godt buktrykk og et sterkt korsett bidrar til et godt løft, for eksempel markløft.

image

I motsetning til…

image image

De to siste bildene er altså feil, feil, feil. Feil. Note to self – en god holdning skal alltid være basen for et godt løft 🙂

Isolerte mageøvelser – bevegelse og kontakt

Når du gjør øvelser der ryggen rulles opp fra gulvet, som i en crunch eller en situp, skal du alltid runde/krumme ryggen. Jeg mener ikke dermed at du skal bli helt «Ringeren fra Notredame» så fort du gjør et par situps, men en anelse krumming skal du ha.

Fordi: Hvis du ikke krummer ryggen ved å spenne magemusklene (rectus abdominis og obliquus internus og externus for spesielt interesserte) når du utfører mageøvelser der du flytter brystet ditt mot underkroppen din, vil hofteleddsbøyerne få en mulighet til å øke svaien i korsryggen og tvinge skivene i ryggvirvlene dine fremover. Dette gir økt press mot nedre del av virvlene i korsryggen, noe som kan føre til smerter i korsryggen, og på sikt (enda verre), kompresjon eller forskyvning. Du trener heller ikke magemuskulaturen din særlig effektivt. Heller det motsatte.

Dårlig utgansposisjon.
Dårlig utgansposisjon.

Slik gjør du:

Fokuser på å aktivere magemusklene ved å runde ryggen en anelse når du gjør øvelser der du fører brystet mot underkroppen. Dette innebærer øvelser som crunches, situps, situps med bena hevet eller på benk, hengende situps, på skråbenk, bekkenhev på gulvet osv. Tenk at du skal presse navlen din hardt ned, gjerne i etasjen under deg om du må!

image

image

Phu. Jeg føler akkurat at jeg skrev første kapittel i en bok, haha. For mye av det gode? Sorry, jeg blir bare så revet med når jeg først begynner.. Også er det jo #treningstirsdag, da får man tillate seg litt ekstra 😉

1176026-11-1430852450326 1176026-11-1430852598861

Jeg er jo i Portugal, og nyter VIRKELIG livet. Resten av uken her på bloggen blir sol, sommer og surforama fra morgen til kveld, så gled dere til friske, digge bilder. I mellomtiden kan dere kose dere med Maren sin blogg, som virkelig er helt RÅ på både foto, tekst, rett og slett blogging. Disse bilden er lånt fra henne, da jeg begynner å se at Iphone 6 ikke aalltid strekker til.

Samtidig, keepin´it real! Uansett cudos til Maren, kvalitetsblogger!

Sjekk innom i morgen for litt mer sol og sommer hvis det frister da, hører det er litt seigt vær hjemme i Norge.. Bra det regner fra seg nå, så solen skinner på 17. mai! 🙂

Flere
Artikkler