Hei igjen, fintfolk?
Etter gårsdagens innlegg var det flere som hadde lyst på mer info om økten jeg delte på Instagram, som er perfekt til årstiden vi er inne i nå. Den er nemlig laget for å kunne gjøres utendørs på kald og våt bakke (takket være benken), slik at du kan få deg frisk luft og d-vitamin til tross for småkaldt og norskt vintervær. I skrivende stund skinner solen inn av vinduet her jeg sitter og jobber, og jeg kjenner at utetrening blir stadig mer fristende i takt med at både morgenene og kveldene blir lysere og lysere. Da er det gull å ha slike økter i verktøykassa!
Det er hensiktsmessig med en oppvarming, enten i form av en gjennomgang av de ulike øvelsene, litt stretching, eller kanskje en powerwalk eller joggetur på 10-20 minutter.
Slik gjennomfører du altså økten, og her er øvelsene?
1. Ettbeins knebøy eller vanlig knebøy
Bruk benken som støtte, eller kjør vanlige knebøy. Få hoften under knehøyde hvis mulig, og kjenn at du fordeler tyngden din godt på hele foten. Tenk gjerne at du presser deg opp gjennom hælen på veien opp.
2. Burpees til benk
Burpees er fantastisk av mange ulike grunner, blant annet fordi det er en fantastisk måte å få opp pulsen på, samtidig som du bruker muskulaturen. Du må gjerne gå opp på benken fremfor å hoppe?
3. Foldekniven
Dette er en fantastisk øvelse for kjernen, der du må jobbe både for å føre bryst mot knær, men også med å holde balansen. Strekk deg ut så lang du er, før du bruker magen til å trekke deg sammen. Prøv å gjøre det hele til en flytende bevegelse der magen er i spenn hele veien. En enklere variant er å putte hælene i benken, som vil gi bedre balanse.
4. Rygghev med statisk hold
Ligg på magen på benken, og kjenn at du bruker hele baksiden til å løfte armer og bein opp fra underlaget. Trekk skulderbladene ned og sammen, og stram rumpeballene alt du klarer. Se gjerne ned i underlaget hele tiden, slik at du ikke anstrenger nakken unødvendig.
5. Step up fra siden
Her gjør du fem reps på ett bein før du bytter. Slik holder på gjennomgående i de 45 sekundene du jobber. Kjenn at du trykker godt ifra gjennom hele foten, og se gjerne på et bestemt punkt foran deg for å gjøre det lettere å holde balansen. Press kneet utover mot lilletåa, og kjenn at setemuskulaturen er med å gjøre jobben hele veien.
6. Hip thrust
Enkelt og greit, plasser skuldrene på benken, og kjenn at du presser hofta opp ved hjelp av rumpemuskulaturen. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du senker deg rolig ned igjen. Fullt spenn i rumpemuskulaturen er nøkkelordet her.
7. Push ups mot benk
Ved å gjøre push ups til en høyde som dette blir det enklere å utføre bevegelsen. Senk brystet ned til benken, og press deg opp igjen – klassisk push up.
And there you have it – som nevnt innledningsvis er det opp til deg hvor mange runder du vil kjøre.
Det er en morsom greie å notere seg hvor mange reps man klarer fra runde til runde, og prøve å matche dette hver gang. Klarer du f.eks å gjøre like mange reps på siste runde, som på første?
Håper dere liker økta folkens! Den er hentet fra boken min Bli din egen PT, som du kan kjøpe her. Som jeg har skrevet om tidligere er målet med boka at du aldri skal være uten en trening du kan gjøre, samt at du skal ha de mentale verktøyene du trenger for å ta ansvar for din egen trening lenge nok til å skape resultater. Jeg anbefaler deg virkelig å ha denne som et verktøy, men jeg er jo muligens inhabil?
God tirsdag?
