#treningstirsdag – Rumpetrening med egen kroppsvekt

Bildet er knipset av Rasmus Kongsøre. 

Nå nærmer jula seg med stormskritt dere, og jeg skal ærlig innrømme at motivasjonen for å sitte her på jobben noe særlig lenger er.. ikke så stor, hehe.

Nå skal jeg snart ut på juleshopping, før jeg stikker hjem i Oslo-leiligheten min og pakker bagen til en lang og deilig jul både hjemme og til fjells. Heldigvis trente jeg på morgenen i dag, så jeg har heele ettermiddagen fri til å.. juelsysle, hehe.

I dag har jeg lyst til å trekke frem to øvelser som jeg viste frem i et ShapeUp for noen måneder siden. De er supre for rumpa, og selv bruker jeg de enten som en del av en hjemmetreningsøkt, etter som en finisher på en beinøkt. De er ikke superslitsomme, men fremkaller lett en brennende følelse i setemuskulaturen – det er gull, spesielt når du har hatt tunge økter der du ikke ønsker å belaste hele kroppen noe særlig mer (fordi du er ganske sliten allerede), men du ønsker å tyne ut det siste du har igjen i bakdelen, hehe.

Øvelse 1 – Sideplanke med beinkick

Du begynner i en sideplanke som dette, med det nederste beinet i bakken.

PiaSeeberg_02102015_High (93) (1)

Herfra trekker du det øverste beinet ditt opp foran deg slik som dette…

PiaSeeberg_02102015_High (94)

… før du avslutter med å kicke det samme beinet ditt bakover.

PiaSeeberg_02102015_High (95)

Her skal du kjenne at du klarer å holde hele kroppen rett og stabil, det er kun beinet som beveger seg bakover ved hjelp av setemuskulaturen.

Selv merker jeg spesielt på denne at det er lett å slippe opp spennet i magen og la hofta «følge litt etter» beinet du sparker bakover. Unngå det. Jobb med nedre del av magen for å holde bekkenet rett under overkroppen, og løft hele tiden hofta opp, opp, oppover. Du vil kjenne det brenne i rumpa på begge bein, men på ulike måter – digg! 

Gjør så mange repetisjoner du klarer på ett minutt, før du bytter side og gjør det samme der. Ja, du skal gjøre en del repetisjoner, og ja, det svir, hehe. 

Øvelse 2- hoftehev

Denne rakker`n begynner jo å bli ganske så kjent, og det er ikke uten grunn. Tenk at noe så enkelt som å ligge på bakken og løfta hofta opp og ned kan være så effektivt.

PiaSeeberg_02102015_High (87)

Du begynner altså liggende, og kjenner at hæler og korsrygg har god kontakt med underlaget. Press navlen ned i korsryggen, slik at du automatisk får et godt spenn i magen.

Herfra bruker du setemuskulaturen til å presse hofta oppover.

PiaSeeberg_02102015_High (85)

På denne øvelsen kan du gjerne bruke strikker rundt knærne, eventuelt bare ha ett bein i bakken, for å gjøre øvelsen tyngre. Jeg liker å si til meg selv og kundene mine at vi skal tenke at vi klemmer en tier mellom rumpeballene, hehe. Litt nasty, I know, men ganske så effektivt!

Gjør så mange repetisjoner du klarer på ett minutt, der du holder topposisjonen i 4 sekunder. Skvis rumpa alt du klarer, og prøv å ikke slippe opp spennet underveis. 

Disse to øvelsene er perfekt å ta med seg nå i julen. Det er kanskje mange av dere har tilgang på treningssenter hele tiden? Vel, det er SÅ mye du kan få gjort hjemme i heimen, kun ved hjelp av din egen kroppsvekt. Det har jeg planer om å hjelpe dere med også, ikke bare ved hjelp av disse øvelsene, med ved hjelp av egne, spesialtilpassede romjulsøkter!

Hehe, det er ikke noe hokus pokus altså, men fiks, ferdige treningsøkter dere kan gjøre med deres egen kroppsvekt, det skal dere få. Stikkordene er høy puls, styrke og effektiv trening. For jeg tipper det er flere enn meg som vil gjøre mest mulig på minst mulig tid i jula? Done deal!

Jeg tipser ikke om trening i jula fordi det er så dønn viktig å trene da også, men fordi jeg vet at jeg og mange av dere som leser bloggen min har det bedre når vi har brukt kroppen vår. Og det syns jeg er helt ok. Ja, man skal slappe av og lade i jula, men kroppen din fortjener aktivitet og gjerne litt svetting også. Ja takk begge deler sier nå jeg!

SÅ, stay tuned.

1. juledag, 3. juledag og 29. desember kommer det fiks, ferdige treningsøkter vi kan gjøre for å holde godfølelsen i gang hele jula igjennom.

Ha en herlig bitte lille julaften dere 🙂

Flere
Artikkler