På tirsdag delte jeg et innlegg om seks øvelser man kan bruke for å løse opp en stiv korsrygg. Det kan du sjekke ut her.
Det ble godt mottatt, veldig hyggelig, og Elisabeth benyttet anledningen til å spørre om jeg hadde noen råd til hvordan man får kontakt med setemuskulaturen når man skal trene, nettopp, rumpa.
Det har jeg selvfølgelig!
Rumpa sørger for at vi mennesker er i stand til å gå og stå, og utvikle bøttevis med kraft når vi går, løper, hopper og spretter. Den er faktisk den sterkeste muskelen i kroppen! Derfor svarer den også aller best på tung belastning, som tunge knebøy, markløft og eksplosiv sprinttrening. Det er allikevel ikke selvsagt at denne type trening gir deg de resultatene du ønsker. Vi trenger nemlig god kontakt med rumpa for å belaste den slik vi vil. God kontakt vil si at rumpa bidrar med all sin kraft når vi gjør bevegelser, enten det er på trening eller i hverdagen. Det er litt ulike ting som kan hjelpe når man mangler kontakt med setemuskulaturen, der noe passer for noen og noe annet for andre.
Her er mine beste tips, der jeg opplever at et eller flere av disse nesten alltid bidrar til at en kunde, eller jeg selv for den saks skyld, får bedre kontakt med rumpa når jeg trener.
Og kontakt må vi ha, da det danner grunnaget for om vi faktisk får trent rumpa eller ikke. Ha som regel at du gjerne alltid skal ha god kontakt med setemuskulaturen når du har som mål å trene nettopp den, med mindre du jobber med tunge øvelser og få reps – da er det ikke så lett eller viktig å kjenne «pump i rumpa», om du skjønner.
- Gjør dynamisk oppvarming.
Dynamisk oppvarming strekker i muskulaturen og åpner opp rundt ledd og ligamenter. Resultatet av dette blir at det blir lettere å bevege seg i ulike bevegelser, og «drakta» kjennes litt løsere ut, som Silje pleier å si på SOMA MOVE-timene sine, hehe. Da legger du også mer til rette for at muskulaturen kan strekkes maksimalt, som er viktig for at den skal bidra mest mulig når du trener, og dermed også bli belastet mest og best mulig.
Jeg bruker som regel én eller flere av stretchingvariantene i denne videoen.
- Gjør aktiveringsøvelser.
Aktiveringsøvelser er isolasjonsøvelser som har som mål å nettopp skape kontakt med muskualturen du ønsker. Ved å utføre disse før du går løs på selve økta, som f.eks består av omfattende øvelser som markløft, knebøy og/eller utfall, men også mindre øvelser som leg curl, hip thrust og kettlebellswings, så vil det være større sannsynlighet for at du klarer å ta med deg denne kontakten inn i hovedøkta.
Et enkelt søk på Google, activaton, glutes, vil gi deg haugevis av alternativer. Selv tyr jeg alltid til en eller flere av øvelsene i videoen under. Øvelsene begynner på 0.50, da jeg babler litt i begynnelsen, hehe.
- Velg lettere vekter.
For tunge vekter går gjerne utover vår evne til å jobbe med den rette muskulaturen og fordele belastningen optimalt. Derfor er det bedre å heller gå ned litt på vektene om du sliter med kontakt, og heller fokusere litt ekstra på å jobbe med den muskulaturen du ønsker å treffe. Bruk gjerne litt ekstra tid på den eksentriske fasen, som f.eks vil si at du bruker 3 sekunder på veien ned i en knebøy, for så å reise deg så fort som mulig opp igjen. Dette er blytungt, og du må virkelig jobbe med muskulaturen selv om du ikke bruker tunge vekter.
Det er dette konseptet jeg praktiserer i videoen under, der du får en fullstendig beinøkt du kan teste, med lettere vekter, og fokus på kontakt med muskulaturen, hovedsakelig ved hjelp av tempoendring.
- Tenk på muskulturen du skal jobbe med.
Uttrykket «muscle, mind-connection» beskriver en persons evne til å ha kontakt mellom hodet og muskulaturen, enkelt forklart. Når du skal løfte så tungt som mulig, altså teste styrke, så er det ikke nødvendigvis hensiktsmessig å tenke på muskelen du skal jobbe med, men når målet er å få så god kontakt som mulig (som det absolutt burde være); JA! Mange mener det påvirker nervesystemets evne til å sende signaler til muskulaturen, og dermed muskelvekst, men såvidt jeg vet er ikke dette 100% bevist enda. Det har uansett vært et kjent fenomen innen bodybuilding i hundrevis av år (hehe), og det er jo ganske logisk at jo mer du bruker hodet til å tenke på en gitt muskulatur, jo større sannsynlighet er det for at du klarer å aktivere nettopp denne muskulaturen.
Håper det var nyttig Elisabeth, tusen takk for spørsmålet ditt. Nå må jeg hvert øyeblikk løpe ut døra her, da jeg skal være med på treningstime på Gym Ila, etterfulgt av pizza og planleggingsmøte med Silje – Treningspodden 2018 er på agendaen ?
