God fredag! 😀
Ah, nå er det bare noen timer igjen til helg, en helg som jeg har gledet meg såå lenge til! Maren kommer nemlig til byen, og sammen skal vi kose oss glugg ihjel. Vi skal bo på hotell, dra på Vixen Blogawards, trene, spise, henge.. ah, lykke! MEN, før den tid var det et innlegg jeg følte var viktig å få ut – mine fem beste tips til veien mot «din perfekte knebøy».
… som det forøvrig finnes en million varianter av. Har dere testet denne i slynger? Tung som bare det, selv uten vekter. Din egen kroppsvekt, slynger og litt hopping.. farlig kombo ass.
Jeg har skrevet to innlegg om knebøy den siste tiden, som egentlig er grunnen til at jeg syns dette innlegget var på sin plass 🙂
Merkelig nok er dette en av de mest naturlige øvelsen som finnes, men samtidig er det så mange spørsmål knyttet til den. De to foregående treningstirsdagene mine har handlet om nettopp knebøy, og etter alle henvendelsene så jeg et behov for å rett og slett ta det hele «back to basic». Forhåpentligvis kan dere bruke denne som en sjekkliste når dere bøyer, på samme måte som jeg gjør når jeg trener knebøy 🙂
- Stå med beina i hoftebreddes avstand (litt bredere enn skulderbresse), hofter over knær, og knær over anklene dine.
- Rull skuldrene dine tilbake og ned fra ørene. Du skal holde denne posisjonen hele veien, og unngå at ryggen runder seg. Dette skaper en unødvendig og uheldig belastning på ryggen. Du skal rett og slett beholde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.
- Begynn bevegelsen med å ta et dypt pust og skyve hofta ørlite bakover. Kjenn at du strammer til korsettet ditt, slik at hele kjernen er aktivert. Deretter bøyer du i knærne, og tenker at overkroppen din skal falle rett ned, som et resultat av at du bøyer knærne. Fortsett å holde brystet stolt. Du bøyer i beina, ikke overkroppen
Her gjør jeg en knebøy med en hantel foran kroppen, som både gjør det enklere å utføre øvelsen korrekt (det blir lettere å holde en oppreist holdning), og du må samtidig jobbe mer med armer og skuldre.
- Hold kroppsvekten din på midten av foten, og gjerne litt på utsiden av foten. Dette skjer naturlig ved å hele tiden presse knærne utover. Tenk at du skal spre gulvet med føttene dine, uten å faktisk bevege føttene.
Om du ser nøye etter løfter jeg føttene en smule her, slik at knærne presses utover og tyngden er godt fordelt på hele foten. Smilet er valgfritt 😉
- Din beste knebøy er den der du går så dypt som din mobilitet tillater deg. Helt optimalt sett skal du ha hoftekulene dine under kneleddet, men dette er ikke oppnåelig for alle. Gå så dypt at du klarer å holde en nøytral ryggrad.
Jeg måtte lenge jobbe for å venne kroppen til å gjøre knebøy med et hevet blikk – jeg så alltid ned i gulvet, som igjen påvirket hele holdningen min. Sørg for å se rett frem eller noe opp hele tiden, som gjør det lettere å beholde en nøytral ryggrad.
Øvelsen Goblet Squat gjør det enklere å mestre en riktig teknikk enn med stang. Les mer om denne varianten i dette innlegget.
Om du ikke har et treningssenter kan du teste denne varianten, som gjør en vanlig Air squat litt tyngre.
Det var det, enkelt og greit. Håper det var nyttig? Nå gjenstår noen timer til her på jobben, før det bærer av sted mot helgen. På agendaen? Kosemoseoverdose.
God helg hjerter 😀
