7 tips som gjør det lettere å følge et treningsprogram over tid

Jeg har fulgt et treningsprogram i godt over ett år nå – i halve 2017, og frem til sommeren i 2018, fulgte jeg mine egne treningsprogrammer som kommer på trykk i boken min Bli din egen PT, og for noen uker siden kjøpte jeg Inger og Ian sitt styrkprogram, #styrketreningmedingerindubai, som mange av dere sikkert har fått med dere på Instastory (deilig med litt fri fra eget programmeringshode) ?

Bottom line, et treningsprogram har jeg som regel alltid, med mål om å gjøre meg sterkere. 

Jeg møter mange som sliter med å følge et treningsprogram, og tenkte at jeg i den anledning kunne bruke dagens #treningstirsdag på å komme med noen tips til hvordan man gjør dette på best mulig måte. Det finnes et flust av gode treningsprogrammer der ute, så kunsten er å evne å tilpasse de til seg og sitt, slik at man holder på lang sikt.

  • Start med lette vekter  

Ettersom man ønsker en progresjon på hver treningsøkt gjør du også lurt i å ikke starte med for tunge vekter. Det er helt ok å kjenne at du har et par repetisjoner til overs i uke 1, og ha fokus på teknikk og at du får kontakt med de rette musklene. Misforstå meg rett, det skal fortsatt være tungt, men samtidig overkommelig +.

  • Gå for progresjon på hver økt 

For jepp, på hver eneste økt skal du legge deg i selen for å være litt bedre enn sist uke. Det vanlige er å prøve å øke i enten vekt (du klarer samme antall reps med høyere vekt) eller repetisjoner (du klarer flere reps med samme vekt), men ha også hvilepauser og tempo på utførelsen din i bakhodet. Det er ikke alltid man klarer å legge på mer vekter eller gjøre flere reps, men også kortere hvilepauser mellom settene, eller hvor mye kraft du utfører øvelsen med, sier også noe om fremgangen din.

  • Ha en treningsdagbok 

For å kunne fremgangen din er du nødt til å ha en eller annen måte å logge øktene dine på. Jeg har testet ut en flust av ulike apper når det kommer til dette, men faller alltid tilbake på å bruke notater på Iphone, hehe. Der skriver jeg enkelt og greit inn programmet, og fyller deretter inn dager og uker etterhvert som tiden går. Noen ganger kan jeg stresse litt over å skulle «slå» forrige ukes rekord, men jeg skrifter fort fokus over på at det er nettopp det fokuset som hjelper meg til å trene smartest mulig. Hensikten med trening er at kroppen skal styrkes, og om jeg på økt etter økt ikke klarer å løfte mer, så er det mest sannsynlig noe jeg kan gjøre bedre. Om jeg på en økt eller to ikke klarer å løfte mer eller flere reps, det er ikke så farlig, og har som regel en ok forklaring. Om det skjer over både én, to og tre uker derimot, så kan det lønne seg å dobbeltsjekke selve programmet, men også totalbelastningen i livet ditt, som igjen påvirker restitusjon; kosthold, søvn, hvile, stressnivå, følelsesmessig stress, etc.

Screenshot fra den nåværende treningsloggen min – merk deg at finurlige kommentarer og artige funfacts er en del av den, haha. 

  • Vær åpen for å justere underveis

Et treningsprogram er gjerne et supert forslag til hvordan de kommende treningsukene skal se ut, men aldri et fasitsvar. Livet skjer, og noen ganger må du justere for å klare å gjennomføre over tid. For min del har jeg som regel øvelser jeg og kroppen min trives med, så de justerer jeg sjeldent, men jeg kan endre rekkefølgen på både øvelsene og øktene, kanskje jeg fordeler en økt over to dager hvis jeg har knapt med tid, eller kanskje må jeg fordele én treningsuke utover to uker, også pga. tidsmangel. Så lenge jeg får gjort den jobben jeg skal over en viss periode, så er det det viktigste.

  • Husk på totalbildet

Det er viktig å huske på hvorfor du gjør det du gjør, og ikke henge deg opp i smådetaljer. Når man følger et treningsprogram er det spesielt to ting som er viktig; kontinuitet og progresjon. Så lenge du klarer å holde på med noe over tid, samt bli stadig bedre i det, så gjør du noe smart når det kommer til trening. Ikke heng deg opp i småtteridetaljer utover dette, som at du har hatt én dårlig treningsøkt, eller at du ikke rakk en øvelse eller to. Det er totalbildet som er viktig, og den innsatsen du får lagt ned over tid.

  • Ta hensyn til dagsformen

Jeg tror mange er redde for å «binde seg» til et treningsprogram, av frykt for å måtte tvinge seg på trening de dagene det virkelig ikke frister. På sett og vis er jo dette noe av fordelen spør du meg, at et treningsprogram hjelper deg til å se meningen med treningen (hoho, det rimte), også på de tyngre dagene. Det gjør det lettere å komme seg på trening og få jobben gjort. Når det er sagt, om du kjenner at du ikke har dagen og at en økt vil virke mot sin hensikt, så er det ikke verre enn å utsette treningsøkten. Ingenting er skrevet i stein selv om du følger et treningsprogram, og de er alle laget med forbehold om at du har tid, lyst og ork til å gjennomføre. Ha totalbildet i bakhodet, og husk at det du ikke fikk gjort i dag, det kan du helt fint gjøre i morgen – bare pass på at det ikke blir for mye av denne tankegangen.

Og blir det det, så kan man spørre seg selv om programmet egentlig er riktig for deg i utgangspunktet?

  • Ikke dropp all annen trening du syns er moro

Forhåpentligvis velger du et treningsprogram som gir deg lyst til å dra på trening (hvis ikke ser jeg ikke helt hensikten), og du finner glede i å gjøre nettopp dette over en periode. Når det er sagt er det ikke nødvendig å luke ut alle andre aktiviteter, med mindre du skal oppnå noe spesifikt som er ekstremt viktig for deg. Sørg for å legge inn litt yolo-dager i treningsprogrammet ditt (det har alltid jeg), der du kan gjøre akkurat det som frister.

De siste ukene har jeg for eksempel valgt bort styrkeøktene mine til fordel for intervaller på romaskin og CrossFit med mannen. Det har resultert i at jeg måtte fordele én treningsuke over to uker, men i det store bildet har det virkelig ingenting å si, og er mest sannsynlig mer effektiv på sikt fordi jeg tar vare på treningsgleden min. Jeg oppnår allikevel det jeg skal med programmet, det tar bare litt lengre tid – og vet du, når det kommer til trening har ingen av oss dårlig tid, snarere det motsatte – å ha det moro med prosessen er det som gjelder!

Håper du fikk noe ut av dette innlegget – feel free til å stille spørsmål om du skulle ha noen?

Flere
Artikkler