Slik bør du varme opp før styrketrening

I mange år jogget jeg meg ihjel på tredemølla før jeg skulle trene «styrketrening».

Heldigvis har jeg blitt noe smartere de siste årene, og øktene mine nå er ganske så annerledes enn hva de var før. En av tingene jeg alltid tar meg tid til, og omtrent like viktig som styrkeøkten selv, er dynamisk oppvarming. Det virker som om mange har en tendens til å glemme den viktigste funksjonen til en oppvarming – å gjøre kroppen klar for oppgaven som kommer. Ikke å bruke kalorier, svette mest mulig eller gjennomføre utmattende 20 minutter på mølla bare… «fordi». Now is not the time Vi ønsker at oppvarmingen før en styrkeøkt legger til rette for at vi kan utføre den på best mulig måte. Jogging og annen lavintensiv bevegelse før økta bidrar kanskje til å øke kjernetemperaturen i kroppen, ja, men.. ikke stort mer.

Og det er smart å gjøre noe mer før du går løs på styrkeøkter som denne, denne eller denne. Derfor er dynamisk oppvarming veien å gå.

Før jeg fortsetter – dynamisk oppvarming er en samlebetegnelse på ulike dynamiske bevegelser som har til hensikt å aktivere ledd og muskler gjennom hele sitt bevegelsesområde.

Når du bruker oppvarmingen til å løse opp kroppen og strekke lett i muskulaturen vil det også være lettere å utføre styrkeøvelser med optimal teknikk. I tillegg vil det gjøre at man får bedre bevegelighet i leddene, som også gjør det lettere å gjøre en øvelse med god teknikk. Testet knebøy før og etter en god runde med squat to stand for eksempel? Som natt og dag! Knebøy er jo en ganske stor bevegelse vet du, der du bøyer i knærne og beveger kroppen langt dypere enn du ellers gjør i hverdagen. Med dynamisk oppvarming er målet at kroppen allerede har vært inne i mange av de bevegelsene du skal utføre med vekt. Jeg liker å tenke på musklene som en strikk. Ved å strekke og dra litt ekstra i den blir den også mer bevegelig og lettere å ha med å gjøre.

Dette er forresten en av øvelsene jeg alltid kjører. Mye fordi jeg som regel gjør en form for knebøy hver gang jeg trener styrke for tiden, men også fordi jeg syns den er.. digg. I tillegg gjør jeg alltid denne….

Og denne da, som jeg viste frem på Instagram tidligere i dag. Her kjører jeg som regel én gang på hver side, med muligheter for to hvis jeg syns det trengs. Merk at i filmen viser jeg øvelsen én gang, men i praksis må du gjøre den to ganger, så du får strukket og rotert på hvert bein og hver side av kroppen.

Jeg har noen andre på lur også, og som regel er det naturlig å kjenne etter hvor man kjenner seg litt ekstra stiv og stram – det er ofte disse områdene du bør satse på å få løst opp litt før økta. Målet er altså å legge tilrette for en så god teknikk som mulig, og at kroppen jobber med deg isteden for «mot» deg, med ulike stivheter, når du gjør en øvelse og gjennomfører en økt.

Som en superstart kan du prøve denne oppvarmingsrutinen før neste styrkeøkt. 

  • 10 repetisjoner av squat to stand (video 1)
  • 10 repetisjoner av sideutfall, 5 på hver side (video 2)
  • 1-2 repetisjoner av fullkroppsstrekk, minst én på hver side (video 3)

Deretter er det smart å gjøre noen lette repetisjoner av den første styrkeøvelsen du skal gjøre, før du legger på gradvis med vekt. Jeg pleier å gjøre det. Hvis knebøy er først på programmet, og jeg skal løfte 8-12 repetisjoner på for eksemple 70 kg, tar jeg først 5 repetisjoner med stang, deretter 5 repetisjoner med 30-40 kg, og deretter et par repetisjoner på 65 kg. Da er jeg mer enn good to go.

… og det tipper jeg du kommer til å være også! Hvordan pleier dere å varme opp egentlig? Bare å fyre løs om dere skulle ha spørsmål eller kommentarer, det er alltid like hyggelig!

Flere
Artikkler