En CrossFit-økt som passer for alle – spesielt med en partner

På søndag var jeg på trening og mannen, og fy fasan, det var en fin økt. Selve økta på video kan du sjekke ut på min Instagram @piaseeberg, da jeg faktisk filmet hele sulamitten på søndag, hehe. 

Denne økten passer for alle, og der man møter på litt sånn utfordrende «CrossFit-øvelser» har jeg satt inn alternativer som dere kan gjøre isteden. Dette er altså en partnerøkt der man kjører kondisjon på en litt annerledes måte, og som passer for alle, nettopp fordi den er skalert ned for de som ønsker det. Dersom du ønsker å kjøre den alene kan du fint gjøre det, enten ved å bare gjøre én runde, eller få deg en litt ekstra lang økt og kjøre begge rundene på egenhånd. Creds isåfall?

Takk til CrossFit Fønix for en nydelig treningsøkt, som satt godt på en ellers småsliten søndag.

Oppvarming 1

Worlds Greatest Stretch, 2 ganger på hver side.

Oppvarming 2, Tabata med kettlebell

Denne oppvarmingen er på en måte en del av økta, da man blir god, varm og andpusten underveis. Selve hovedøkta tar nemlig ikke så altfor lang tid (yeey), så denne delen er et supert supplement.

Vi brukte en typisk Tabata-sang, som du enkelt finner ved å søke opp «Tabata» på YouTube eller Spotify. Det som definerer Tabata-intervaller er at man jobber i 20 sekunder, hviler i 10, og at man gjentar dette åtte ganger, totalt fire minutter. Dette gjorde vi tre ganger, med følgende øvelser..

  • Kettlebellswing (velg selv om du vil kjøre kula over hodet, eller stoppe i øyehøyde).
  • Markløft med kettlebell
  • Goblet squat

Dette tok altså 12 minutter i sin helhet, om du ser bort ifra pausene mellom hver fireminutter. 

Velg selv hvor tung kule du går for. Du skal ikke bli supersliten av oppvarmingen, men for all del, det er lov å kjenne at man jobber. Økta er i gang!

Hoveddel

RX, altså vekten man skal prøve å gjennomføre økten med, var en 42,5 kg tung stang for gutta, og 30 kg stang for jentene. Men dette er irrelevant om du ikke har trent en del på denne måten fra før, så prøv deg litt frem og velg de vektene som kjennes ok ut for deg. Under ser du økta, etterfulgt av forslag til skaleringer. Husk at du kan sjekke ut gjennomføringen på Instagrammen min i dag, der ser du både meg og mannen i aksjon på søndagens økt, hehe.

Økten er altså 2 runder av følgende.. 

  • 12 burpees
  • 12 thrusters
  • 12 burpees
  • 12 power snatches
  • 12 burpees
  • 12 push jerks
  • 12 burpees
  • 12 hang squat clean
  • 12 burpees
  • 12 overhead squat

Skaleringer

  • Burpees tenker jeg de fleste av dere vil kjøre på vanlig måte, men et alternativ til de vanlige er å gå ned, samt gå opp igjen, samt droppe hoppet på toppen av øvelsen.
  • Om thusters med stang er utfordrende, kjør med 2 hantler som på videoen under, eventuelt kjør en knebøy etterfulgt av en vanlig skulderpress.

  • Power snatch er en sammensatt øvelse, så om du ikke har gjort en del av denne, kjør kettlebellswings isteden, akkurat som du gjorde i oppvarmingen.

  • Push jerks kan kjøres som push press eller vanlige skulderpress. Velg vekter deretter, og se an om du vil bruke stang eller hantler/kettlebells.

  • Hang squat clean kan kjøres som vanlige power cleans, som gjør øvelsen litt lettere. Se video under. Et annet og litt enklere alternativ er markløft med kettlebell, akkurat som du gjorde i oppvarmingen.

  • Sist, men ikke minst, har du overhead squat. Om dette er utfordrende kan du kjøre goblet squat, akkurat som du gjorde i oppvarmingen.

Etter økta kan jeg love deg godfølelse uten like, og det beste av alt – du deler den sammen med en partner, venn eller kjæreste – fantastisk!

I dag har jeg nok en jobbedag hjemmefra, før jeg skal til gynekologen etter lunsj. Sorry, det er kanskje too much information, men samtidig er det så sabla viktig, så jeg gir beng – #sjekkdeg! Jeg kjenner at kroppen trenger en hviledag, så det skal den få, men etter en kjapp titt ut av vinduet skjønner jeg at det blir en god, gammeldags måkeøkt for å bryte opp arbeidsdagen. I ettermiddag og kveld venter PT- og gruppetimer, så dette blir en sabla fin dag.

Håper du likte dagens treningsøkt, og ikke minst at du tester den – gi meg en shoutout på Instagrææm hvis du tester, så jeg kan gi deg en ekstra klapp på skulderen??

 

Flere
Artikkler