En fullkropps styrkeøkt du kan teste

I skrivende stund er jeg ferdig med en nydelig lunsj nummer to, og ser på et par timer til foran skjermen før jeg setter snuta mot Coop-gjengen jeg trener hver onsdag. De jaktet litt sosial og effektiv løpetrening før Holmenkollenstafetten på lørdag, noe jeg selvfølgelig kunne bidra med. I dag har vi vår siste økt sammen, og jeg gleder meg stort til å både spre litt treningsglede, møte de blide ansiktene igjen, og ikke minst nyte litt etterlengtet d-vitaminer mens resten av gjengen svetter og peser.

Jeg har nemlig gjort unna dagens pust og pes – dagen startet med en fullkropps styrkeøkt på SATS Akersgata, som jo ikke er stort annet enn nydelig! Denne økten passer for deg som ønsker å bli sterkere, og vil gjøre det ved å trene 2-3 fullkroppsøkter i uken. Det er effektivt å trene de ulike muskelgruppene hyppig når muskelvekst og styrkeøkninger er målet, så 2-3 fullkroppsøkter ala. dette i løpet av uken er gull!

image

Det er umulig å si noe mer spesifikt enn dette, da vi alle har ulikt utgangspunkt, ulik erfaring, ulike erfaringer og føringer. Forhåpentligvis har du en god plan på hvorfor du trener som du gjør, og hvordan du gjør det. 

Anyhow, la deg inspirere om du vil la deg inspirere! Økten i dag gikk som følger…

Oppvarming

20 min rask gange (går alltid hjemmefra og til trening de dagene det er fint vær – super måte å få i gang kroppen og la frokosten synke, før jeg går løs på vektene).

Dynamisk oppvarming – alltid! Som regel velger jeg ut øvelser som tøyer de områdene jeg vet kroppen min trenger, og som forbereder kroppen min på økta som kommer. Etter litt tøy og bøy med egen kroppsvekt begynner jeg med noen lette reps knebøy, og kjører cirka to sett til med 4-8 repetisjoner, full fokus på kontakt og teknikk, før jeg går løs på første arbeidssett.

Hoveddel

A) Knebøy 6 reps x 4 sett

B1) Strake markløft 6-8 reps x 4 sett

B2) Band pull aparts, 20 reps x 3 (pauseøvelse imellom strakmark-settene)

C1) Hip thrust med stang 6 reps x 3 sett

image

image

C2) Maks antall pushups x 3 sett

D1) Chins (med håndflatene mot meg) 6-8 reps x 3

– Om du ikke klarer chins (enda, selvfølgelig) kan du teste denne varianten, bare med et hakket smalere grep og håndflatene mot deg. 

D2) Stir the pot på ball (store sirkler), 12 reps x 2

E1) Facepulls i slynge, 12 reps x 2

E2) Tricepspress i slynge, 12 reps x 2

Nedkjøring

Rolig gange til garderoben, mens du nyter følelsen av å være ferdig med dagens styrkeøkt allerede før klokken 09.

Jeg er så sjeleglad for at finværet endelig er på plass, og gleder meg stort til i morgen. Jeg vet ikke helt hva jeg skal fylle den med enda, men en ting er sikkert – jeg skal være ute!

God onsdag! 😀

Les også…

  • Fem tips til en perfekt knebøy – HER
  • Tre knebøyvarianter som avlaster ryggen – HER
  • Frontbøy – hva, hvordan og fem grunner til hvorfor – HER

Flere
Artikkler