Hey partypeople!

Tenkte jeg skulle tipse dere om en aldri så liten knebøyvariant jeg liker å variere med. En periode trente jeg litt med Silje Mariela, da lærte jeg en heel haug, blant annet denne øvelsen 🙂

For det meste kjører jeg frontbøy når jeg trener…

Hvis du ikke har prøvd det, burde du absolutt gjøre det. En fin variant til «vanlig» knebøy med stanga på ryggen, dog litt tyngre.

Men jo, innimellom kan jeg finne på å kjøre noe annet, som vanlige bøy, goblet squat, sumo squat, eeeeller…

ZERCHER SQUAT!

Dette er altså vanlige knebøy, men du holder stanga i albueleddet, som på bildet. De første gangene vil det nok føles litt ubehagelig ut, og det kan lønne seg å trene med genser, men du blir veldig fort vant til det.

Slik gjør du

1. Plasser en passe tung vektstang på et squat rack, i cirka albuehøyde.

2. Ta tak i stanga slik at den hviler i albueleddet, og dann en V-form med armene dine.

3. Løft stanga av stativet, med hjelp fra armer og bein. På den måten at du bøyer litt i beina også, når du løfter stanga av stativet.

4. Gå ned i en knebøy på samme måte som du ville gjort med stanga på ryggen. Tenk at stanga skal bevege seg i en loddrett linje fra topp til bunn. Du lener deg en smule fremover med overkroppen når du går ned, men ikke mer enn du går bakover med hofte. Slik at de utjevner hverandre, og stanga holder seg i den samme, fiine, loddrette linja.

– En fin ting å tenke er at vekten fra stanga skal gå rett igjennom foten din.

5. Skyv deg opp igjen, stram rumpa på toppen, og gjenta.

Utover dette gjelder alle de samme tingene som ved en vanlig knebøy – sterk og stram i kjernen, press knærne ut hele veien, god pust, brystet frem og skuldrene tilbake.

Hvorfor

Her finnes det ikke noe fasitsvar, den «beste» knebøyvarianten (egentlig alle øvelser generelt) er jo den du selv liker, som passer kroppen din, og som du føler du får god effekt av. Men for å finne denne kan det lønne seg å prøve noen alternativer, som for eksempel denne. For mange er Zercher squat litt enklere å gjøre enn frontbøy og/eller vanlige knebøy, fordi det setter mindre krav til fleksibilitet og mobilitet. I tillegg er den skånsom mot håndledd, skuldre og nakke, og det er lettere å kontrollere stanga når du trener. Kanskje kjennes det lettere ut for deg å få god kontakt med beinmuskulaturen (og spesielt rumpa!) når du gjør denne?

Bare en ting å gjøre.. Try it!

Stor klem fra påskefjellet 🙂