En enkel og effektiv CrossFit-økt du selv kan teste på trening

I går var jeg på trening med mannen, en finfin vane vi har fått her i hus.

Som jeg snakker om i ukas vlogg, målet fremover er å kombinere styrke på egenhånd med to til fire CrossFit-økter i uka. Det er ikke uten grunn, da jeg og mannen nemlig skal på vår første treningsreise sammen denne høsten(!). Jeg gav det til han i 30-årsgave, hehe. 11. oktober reiser vi på CrossFit-tur til Tenerife? Selve turen skal jeg fortelle mer om litt senere, men dette er altså motivasjon for oss begge til å gønne på litt ekstra frem til da, spesielt for mannen. Helt siden vi begynte å date (for over 2 år siden) har jeg alltid vært litt bedre enn han i det meste innen CrossFit (takk for det, ettersom det var jeg som introduserte han for det), men nå begynner han søren meg å ta meg igjen, hehe. Må være den tidligere alpinistkarrieren som ligger latent i kroppen.. meeen om jeg akkurat Instagrammet, da er det bare én ting å gjøre – #jobbepå!

Gårsdagsens økt var som følger..

Oppvarming

  • Ro 500 meter
  • Dynamisk stretching med fokus på bakside lår – Worlds Greatest Stretch funker fint!

  • Oppvarming med stanga – ulike varianter av clean, samt noen skulderpress. Her kan du f.eks kjøre 10 overhead squat med pinne og 10 skulderrulle med pinne.

Hoveddel 1

  • Power Clean hver 1.30 minutt i 12 minutter. Det vil si – når klokka starter å telle ned fra 12 min har vi 1.30 minutter på å gjøre tre power cleans. Når disse minuttene har gått har vi gjerne tatt oss god tid til å gjennomføre disse tre, i tillegg til å ha litt pause, før du kjører tre nye. Slik holder vi på i 12 minutter, som gjorde at vi endte opp med å løfte 3 reps x 8 sett. En power clean ser slik ut.

Det er en sammensatt bevegelse som fordrer litt terping på teknikk før man kan få et godt treningsutbytte (når det er sagt er nok øvelsen en av de enkleste sammensatte løftene, men ja – man skal gjerne ha brukt litt tid på teknikken før man løfter tungt). Derfor kan du gjerne bytte ut denne med f.eks tunge markløft. Om du ikke løfter tungt nok (dette setter krav til god teknikk) til at 3 reps er nok kan du gjerne gå opp til cirka 5, men ikke noe særlig høyere enn det – du skal ha nok vekt til å kjenne at dette er tungt.

Hoveddel 2

  • 3 runder så fort som mulig med 12 push jerk @35 kilo, 24 knebøy og 38 kalorier på romaskinen. Anbefaler deg å nullstille romaskinen for hver runde, slik at man slipper å bedrive matte når man sitter der og sliter seg igjennom de tre rundene, hehe. Jeg gjorde nemlig det, og jeg endte opp med å telle feil et eller annet sted inni der.

Både knebøy og roing er bevegelser de fleste av oss fikser, men push jerk kan jo være litt nytt. Det er som en vanlig skulderpress, bortsett fra at du skal dippe i knærne både før du presser opp, men også etterpå. Tenk at du «lander under» stanga. Dette er egentlig en teknikk man bruker når det blir veldig tungt, da det at man bøyer knærne og lander under stanga gjør at man får kortere løftebane – dette trengs når det er veldig tungt.

Om dette kjennes kålete ut kan du like gjerne kjøre vanlige skulderpress, med enten kettlebells, hantler eller stang, og velg den belastningen du syns passer deg. Det skal være forholdsvis tungt, men ikke tynge enn at du klarer å gjennomføre de 12 repetisjonene sammenhengende.

Nedkjøring/støtteøvelser

  • Etter disse to hoveddelene rundet vi av med to støtteøvelser; heng fra stang (45 sekunder x 2) og triceps press med strikk (30 repetisjoner x 2).

I dagens Instagram-post kan du sjekke ut hvordan disse to øvelsene ser ut, men den første er altså «bare» å henge i bunnposisjonen av en pull up med aktiviserte skuldre og sterk kjerne. Kjenn at du trekker skulderbladene ned og sammen hele veien, og se om du klarer å holde tærne litt foran kroppen – som du ville gjort om du ligger i en hollow rock på bakken. Når du gjør triceps press med strikk skal du stå rett opp og ned, stive av hele kroppen, og sørge for at det kun skjer en fleksjon (bøy) i albueleddet. Mest sannsynlig kommer det til å svi ganske greit i baksiden av armen din?

Denne økten er en super kominasjon av litt ulike ting, og en fin økt å prøve seg på om du har lyst til å snuse litt på CrossFit på egenhånd. Tusen takk til Emily hos Crossfit Fønix for superduper programmering, hun skal ha all æren for denne økta?

Nå venter hjemmekontor i heimen, før jeg bryter opp med en treningsøkt i lunsjpausen. I ettermiddag kjører jeg en ny bootcamp her i Drammen, noe jeg gleder meg stort til – finfin dag!?

Flere
Artikkler