Inneholder reklame ism. YT
I dagens #treningstirsdag tenkte jeg å dele noen av øvelsene jeg har laget sammen med YT i forbindelse med vårt prosjekt om å hjelpe e-sport-utøvere i bedre form – det kan du lese mer om her.
Målet med serien er jo ikke bare å inspirere gutta til å bli i bedre form, men også deres følgere, andre som spiller e-sport, og generelt alle oss som har lange dager foran pc´en.
Nå har jeg en forholdsvis flex hverdag der jeg sjeldent har åtte timer sammenhengende foran skrivebordet og skjermen, men for all del, det kan skje – og det er lite som får meg til å føle meg stivere og stølere i kroppen enn akkurat det?
Øvelsene du ser i videoen under er perfekte når du ønsker å bryte opp en lang og stillesittende arbeidsdag!
Du trenger ikke treningstøy eller liknende, og du kan gjøre de akkurat der du er. Tidenes laveste terskel, med andre ord. Øvelsene har fokus på skuldre, nakke og bryst, og hjelper deg til å få økt blodsirkulasjon, samt strekk og bøy der du virkelig trenger det.
Her er øvelsene du skal gjøre, som du skal gjenta 1-3 ganger, altså runder. Èn er bedre enn ingen, to er bedre enn én, og tre er prima ballerina!
1. Fremoverstrekk
Kjenn at hodet søker ned mot gulvet, og at du holder skuldrene lave når du lener deg frem. Rett gjerne ut knærne så du får en god strekk også i bakside lår, men ha fokus på kjenne at det åpner seg opp i siden av ryggen, og ikke minst brystet. Trekk skulderbladene ned og sammen hele veien. Hold denne posisjonen i 30-40 sekunder, gjenta 2-3 ganger.
2. Nakkestrekk (til siden og fremover)
Denne kan du gjøre både sittende og stående. Legg den ene hånden lett på hodet og trekk det ned mot den ene siden. Se deretter skrått opp i taket, og kjenn en god strekk på nakken. Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder, før du bytter side og gjør det samme. Avslutt med å legge begge hendene på bakhodet og trekk hodet lett fremover – kjenn en god strekk i baksiden av nakken. Hold i 15-20 sekunder.
3. Stående skulderrotasjon
Stå oppreist, og kjenn at du bruker nedre del av magen til å trekke bekkenet lett opp mot brystet – stram rumpa. Hold denne posisjonen i det du hever armene. Ha et stolt bryst, men unngå å svaie i ryggen. Begynn med håndflatene ned mot gulvet, før du roterer i skulderbladene og lar lillefingeren søke opp mot taket. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder. Gjenta 8-10 ganger.
4. Progressiv avspenning
Sitt på kontorstolen eller liknende, og kjenn at du spenner alt du eier og har i hele kroppen. Hold dette spennet i 5 sekunder, før du slipper løs alt av spenninger. Gjenta 8-10 ganger, og kjenn hvordan øvelsen hjelper deg og kroppen din til å skille mellom spent og avslappet muskulatur. Perfekt å gjøre før du drar fra kontoret for dagen!
5. Bakoverbøy
Sitt igjen på stolen din, og samle håndflatene bak hodet. Len deg bakover, og kjenn at du presser brystet fremover, samtidig som albuene trekkes bakover – med andre ord, du åpner opp i fremsiden av kroppen. Hold den bakoverlente posisjonen i 3-5 sekunder, og gjenta 8-10 ganger.
Jeg har lyst til å si at du bør gjøre disse øvelsene så ofte som mulig, gjerne én gang om dagen, men om du får det til 2-3 ganger ila. en arbeidsuke tenker jeg det er en knallgod start!
Den største terskelen er jo faktisk å komme igang, og husk; fem enkle øvelser på kontorstolen, i vanlige klær, er ingenting sammenliknet med å måtte f.eks kvinne seg opp til en treningsøkt etter en lang dag, etc. Ved å gjøre disse øvelsene er du godt i gang med å forebygge eventuelle vondter som et resultat av lange, stillesittende dager, og kanskje slipper du x antall kroner brukt hos en behandler, massasjeterapeut, vondter på trening, etc. Ikke minst er følelsen etterpå helt fantastisk, og man får en velfortjent pause i et ellers monotont fysisk arbeid.
Det fortjener kroppen din, som tross alt er skapt for bevegelse!
