I forrige utgave av ShapeUp delte jeg og Silje et partnertreningsprogram som er helt rått! Denne treningsøkten er perfekt på de dagene du skal på trening med en kompis, venninne eller kjæreste, og du vet dere skal trene, men du vet søren meg ikke hva dere skal finne på.. problem solved!

Denne økten er det Silje som har satt sammen, og ja.. her får man kjørt seg da, for å si det mildt. Dere skal igjennom 100 repetisjoner på hver øvelse, og det er opp til dere hvordan dere velger å fordele det. De fleste vil nok dele de 100 repetisjonene på to, men dersom den ene for eksempel har trent mer enn den andre vil kanskje den personen gjøre flere reps – det er helt opp til dere, det som er viktig er at dere får unna de 100 repetisjonene, før dere går videre til neste øvelse. I teorien kan dere til og med bruke ulike vekter, selv om det mest praktiske nok er å bruke samme belastning. Hvis dere bruker belastning da – 100 repetisjoner er mye, og for mange kan det være nok med kun egen kroppsvekt. Kjenn din egen begrensning, og tilpass øvelsen slik at den passer deg best mulig.

Dersom du trener hjemme, så kan du enkelt kjøre utfall uten vekter, eventuelt med en sekk fylt med bøker, skulderpress med den samme sekken, og roing med den samme sekken. På den måten får du deg en super hjemmeøkt i egen stue, if that is your cup of tea?

Beskrivelse av alle øvelsene finner du under videoen. Så, gjør dere klare – her kommer dagens partnerøkt! 

Bildene i dette innlegget er knipset av Rasmus Kongsøre, og treningsprogrammet i sin helhet var først på trykk i ShapeUp, utgave 1 2018 ?

Utfall bakover – slik gjør du 

Stå på en forhøyning, som en step eller to vektplater, med en stang godt plantet på nakken. Herfra tar du et godt steg tilbake, der du prøver å touche bakken med kneet ditt. Deretter bruker du beinet du står på til å trekke deg frem og opp igjen, uten å falle frem med brystet. Tenk at du skal ha en stolt holdning hele veien, og virkelig kjenne at det er bein og rumpe som gjør jobben. Et enklere alternativ her er å skippe forhøyningen, og du kan også gjøre den uten vekt om du vil. Gjør 150 repetisjoner fordelt på dere to, før dere går videre.

Push ups – slik gjør du 

Stå i en sterk plankeposisjon, og bøy i albuene slik at nesa til slutt toucher gulvet. Få gjerne partneren din til å faktisk holde hånden på gulvet, slik at det er liten til ingen tvil om at repetisjonene deres er dype nok. Gjør gjerne øvelsen på knærne dersom vanlige push ups blir litt for seigt (det er tross alt 150 repetisjoner), og ta heller litt lengre pauser enn å la teknikken lide. 150 repetisjoner fordelt på dere to, før dere går videre til neste øvelse.

Knebøy med (frivillig) hopp – slik gjør du 

Stå i en knebøyposisjon du trives i, før du bøyer i knærne til rumpa er under knehøyde. Herfra eksploderer du opp igjen, slik at kraften fra bein og rumpe gjør at du flyr opp i en hoppende knebøy. Okei, du kommer kanskje ikke til å fly, men litt fart i bevegelsen, det skal det være. Prøv å land så mykt som mulig, og gå rett inn i en ny repetisjon. Et noe lettere alternativ her er å gjøre vanlige knebøy – tro meg, det blir seigt nok, det også. Gjør 150 repetisjoner fordelt på dere to, før dere går videre til neste øvelse.

Skulderpress – slik gjør du 

I denne øvelsen skal kroppen være sterk og stram som en påle, der du strammer både rumpe og kjerne hele veien. Press stanga rett opp over hodet, og trekk den rolig ned til utgangsposisjonen. Tenk at stanga skal være så tett som mulig til kroppen din hele veien, og ende opp rett over hodet når du er på toppen av bevegelsen. Det kommer til å friste å hjelpe til med knærne når det begynner å bli tungt, men prøv å unngå det – her kan dere passe på hverandre. For å gjøre øvelsen lettere er det, logisk nok, mindre belastning som gjelder, gjerne i form av hantler. Gjør 150 repetisjoner fordelt på dere to, før dere går videre. 

Foldekniven – slik gjør du 

Magen får kjørt seg i denne øvelsen, der du hele tiden skal fokusere på å samle armer og bein ved hjelp av magemuskulaturen. Strekk deg ut og gjør deg så lang som mulig, før du trekker armer og bein sammen. Vektskiven er valgfri å bruke, men den gjør definitivt øvelsen mer utfordrende. Tenk at korsryggen skal være i kontakt med underlaget når du begynner, og kjenn at du trekker navlen inn mot ryggen i det du samler armer og bein. Behold denne aktive følelsen i magen hele veien. Et enklere alternativ her vil være vanlige situps, der du fortsatt vil kjenne det godt i mellompartiet. Gjør uansett 150 repetisjoner fordelt på to før dere bytter.

Fremoverlent roing – slik gjør du 

Begynn med å stå rett opp og ned, der du har en liten knekk i knærne. Deretter skyver du rumpa bakover, og samtidig lar du overkroppen falle frem, helt til den er mer eller mindre pararell med gulvet. Herfra trekker du stanga opp mot overkroppen, slik at du kan kjenne skulderbladene trekke seg godt sammen på toppen. Tenk gjerne at du skal klemme en blyant mellom skulderbladene, og la treningspartneren din kvalitetssjekke teknikken. Her er det ryggen som hovedsakelig skal jobbe, ved hjelp av armene. Om du kjenner ubehag i korsryggen, velg en mer oppreist posisjon, der stanga følger forside lår hele veien. Gjør 150 repetisjoner fordelt på to, før dere bytter.