Et fullstendig styrkeprogram som gir deg struktur og resultater frem mot vår- og sommeren

Egenreklame – inneholder omtale av egen bok

Våren nærmer seg med stormskritt, og jeg får stadig flere henvendelser fra de som ønsker å «komme i gang» med styrketreningen før våren og sommeren er over oss.

Det gjør meg så glad, på mange måter!

  1. Begynner du nå, er det stor sjangs for at du i stor grad klarer å oppnå de resultatene du ønsker deg.
  2. Videre har de som henvender seg åpenbart skjønt at styrketrening er veien å gå, i større eller mindre grad, ihvertfall hvis du ønsker en sterk, atletisk kropp som reflekterer den treningsjenta du er, eller ihvertfall kommer til å bli?
  3. Sist, men ikke minst, de har forstått at et program i en eller annen form må til om man ønsker struktur og fremgang.

Treningsprogrammet du leser om i dette innlegget er hentet fra boken min Bli din egen PT, som du kan lese mer om her, eller ved å trykke på bildet under?

I boken min Bli din egen PT er jo målet å hjelpe så mange som mulig med å få sin egen struktur og kontroll på egen trening.

Den inneholder mye mental trening og øvelser rettet mot dette, men også konkret treningsprogrammering. Treningsdelen av boken er delt inn i de sesongene vi har her i Norge, der man får trening som er tilpasset den sesongen man er inne i, samt forslag til hvordan en treningsuke kan se ut. Denne vinteren har jeg foreslått at Bli din egen PT-gjengen har trent på følgende måte.

I boken serverer jeg både styrke 1 og 2, diverse kondisjonsøkter man kan gjøre, samt ute- eller hjemmetrening som passer på denne tiden av året (ja, vi kan trene styrke ute selv om det er vinter).

I dag deler jeg det første styrkeprogrammet, bestående av to økter, her på bloggen, slik at enda flere kan komme i gang med styrketreningen som skal til for å gi oss godfølelsen innen våren og sommeren er skikkelig på plass.

 

Om programmet

Du trener hele kroppen på hver økt, og programmet følger i stor grad prinsippene jeg skriver om i dette blogginnlegget. Dette er øvelser som jeg selv gjør flere ganger i uken, med noen variasjoner, i og med at jeg nå har trent styrke noen måneder og år. F.eks gjør jeg gjerne knebøy med stang fremfor goblet squat (som er en litt enklere, men minst like tung variant), pull ups istedenfor nedtrekk, osv. Programmet består av to ulike styrkeøkter. Det er forholdsvis mange repetisjoner på hver øvelse, med mål om at du ikke skal trene med blytunge vekter fra dag 1, du får bedre forutsetninger for å få god kontakt med muskulaturen, samt for variasjonen skyld; de påfølgende styrkeprogrammene i boken går ned på antall repetisjoner, samt byr på noe mer utfordrende øvelsesvarianter, etterhvert som du blir klar for det.

 

Passer for 

Programmet passer for alle som har litt erfaring med styrketrening, f.eks fra gruppetrening, hjemmetrening eller noen styrkeøvelser her og der, som ønsker et gjennomførbart de kan jobbe dedikert med over tid, og som ønsker øvelser som er utfordrende, men ikke nødvendigvis viderekomne.

So here it goes?

 

Dag 1

Dette må du gjøre for å få fremgang og resultater

.. utover å gjennomføre de to øktene i uka, selvsagt?

  • Sørg for å ha en god teknikk i de ulike øvelsene, og ha som regel å tenke på musklene som skal jobbe i de ulike øvelsene.
  • Utfør hver øvelse kontrollert, og ha som mål å ha mest mulig spenn i muskulaturen hele veien. Tenk at muskulaturen bestemmer over og kontrollerer bevegelsen – det er ikke bevegelsen som kontrollerer deg.
  • Ha en form for progresjon på hver økt, enten i form av reps eller kilo du bruker. Hvis det står 12-15 reps, når du klarer 15 reps med f.eks 12 kilo i knebøy, så kan du deretter øke i vekt neste gang, og ha som mål å klare 12 reps på økt 1 og deretter 13, 14 reps den påfølgende uken.

 

Dag 2

So there you have it??

Her har du altså et fiks, ferdig styrkeprogram du kan kjøre og sverge til i 6-8 uker, med mål om god teknikk og progresjon på hver økt, og dermed også resultater. Husk at det viktigste du har når det kommer til trening er kontinuitet, altså evnen til å gjøre noe over lang nok tid til at kroppen klarer å tilpasse seg.

Velger du å følge dette programmet over de 6-8 ukene jeg foreskriver er det stor sannsynlighet for at du endelig vil klare å komme deg videre på treningsreisen din, og overraske deg selv med hvor mye du faktisk klarer å få til på egenhånd.

Styrketrening satt i system er rett og slett for bra til å ikke implementere det i treningshverdagen din, ass.. 

GO FOR IT!??

Flere
Artikkler