Fullstendig treningsøkt du kan gjøre hjemme på stuegulvet – nivå 1 og 2

Reklame ism. YT Protein

Hei venner, og god fredag?

I disse dager betyr fredag nytt innhold på YouTube-kanalen til YT, om du ikke allerede følger den, gjør det her.

Jeg hjelper jo disse e-sport-utøverene å komme i hakket bedre form, og som en del av samarbeidet har jeg fått lov til å spille inn hjemmetreningsøkter som også dere andre kan teste. Dette er lavterskel hjemmetrening som alle kan gjøre, og jeg håper at jeg med disse videoene lykkes med å inspirere de som ikke nødvendigvis tråkker ned gymmet på ukentlig basis, men som lenge har lekt med tanken om å gjøre noe hjemme i egen stue, eller hage, for den saks skyld – utetreningssesongen er ikke over enda!? I dag kommer det en helt fersk en, men under kan du sjekke ut de to andre.

Misforstå meg rett – man trenger ikke å være en som trener lite for å gjøre disse øktene – man kan få kjørt seg ganske så bra ved å gjøre noen enkle justeringer, som dere ser av teksten under.

Her er dagens økt?

Og her er økta i skriftlig format – fordi det alltid er kjekt å ha?

Oppvarming del 1

Worlds Greatest Stretch på begge sider, én gang per side

Squat to stand med reach, 8 repetisjoner

Skulderrulle med strikk, 15-20 repetisjoner (her kan du også bruke et håndkle)

Overhead squat, 10-12 repetisjoner (kan også bruke håndkle – eller kanskje du vil se hvordan det går å holde armene over hodet uten håndkle eller strikk??)

Oppvarming del 2

Hvert minutt i 10 minutter skal du gjøre..

  • 3-5 burpees
  • 3-5 situps
  • 3-5 push ups

Hoveddel

Supersett 1

  • Air squats, 1 min
  • Pause 1 min
  • Push ups 1 min (kjør gjerne med knærne i bakken – 1 minutt er lenge)

Gjenta 4 ganger.

Vil du ha det tyngre eller lettere? Dersom du ønsker å gjøre dette supersettet tyngre kan du gjøre hoppende knebøy isteden for air squats, eller samle hendene bak hodet, der du bruker ryggen til å trekke skuldre og albuer bakover. Dersom du ønsker å gjøre supersettet enklere kan du korte ned arbeidsperioden til 40 sekunder, og gjøre push ups på knærne, som nevnt over.

Hvile 2 min 

Supersett 2

  • Good mornings, 1 min
  • Pause 1 min
  • Dips til stol, 1 min

Gjenta 4 ganger.

Vil du ha det tyngre eller lettere? Dersom du ønsker å gjøre dette supersettet tyngre kan du bruke en tung ryggsekk på ryggen når du gjør good mornings, eller holde en vekt, vannflaske eller liknende på brystet foran kroppen. Ved å rette ut beina på dips vil øvelsen bli tyngre. For å gjøre supersettet lettere kan du holde hendene foran brystet fremfor bak på ryggen på good mornings, og ta pauser når du utøver dips. Du kan også kutte ned arbeidsperioden til 40 sekunder.

Hvile 2 min 

Supersett 3

  • Gående utfall, 2 min
  • Pause 1 min
  • Liggende rygghev 1 min

Gjenta 4 ganger.

Vil du ha det tyngre eller lettere? For å gjøre supersettet tyngre kan du bruke en tung ryggsekk på de gående utfallene, eventuelt gjøre hoppende utfall. På liggende rygghev kan du holde topposisjonen  noen ekstra sekunder. For å gjøre supersettet lettere kan du kjøre utfall bakover, samt kutte ned arbeidstiden til 40 sekunder på begge øvelsene.

Hvile 2 min

Finisher

For å avslutte økten skal du gjøre 20 sekunders arbeid, med 10 sekunders pause, 8 ganger – totalt fire minutter. Øvelsen vi jobber med er jumping jacks, som du ser i videoen. For å gjøre denne finisheren tøffere kan du velge en kroppsvektsøvelse som du føler er mer anstrengende og som passer deg bedre. For å gjøre det enklere kan du holde et rolig tempo på jumping jacksene, og ta pauser hvis det trengs – med tiden vil det oppleves lettere og mer gjennomførbart.

So there you have it – om du ikke tester selv, eller holder på med annen trening, send det gjerne til noen du er glad i, noen du vet at trenger å komme i gang med trening, noen som trenger ny inspo – spread the workout-løøve, hehe.

Kan jo også minne om episode 2 i nettserien om disse e-sport-utøverene, som i ukas episode er på trening med verdensmester i thaiboksing, Fatima Pinto.

Hjælp.. 

Asså, de blir så kjørt. Moro for unga, haha. 

Ha en super fredag dere – jeg bruker dagen på å runde av i Paris med Polar, for så å sette snuta hjemover.

Blogges snart?

 

 

 

Flere
Artikkler