En hjemmetreningsøkt for tre ulike nivåer – hvor som helst, når som helst

Reklame ism. YT

Før sommeren delte jeg en post på Insta om at jeg hjelper TINE og YT med å trene en gjeng e-sport-utøvere som kjemper i verdenstoppen innen, nettopp, e-sport.

Dette er sinnsykt gøy å få lov til å bidra på, da denne type «idrett» er noe jeg kjenner svært lite til, og gudene skal vite at jeg var noob når jeg kom til de på besøk for første gang og skulle prøve å sette meg inn i arbeidskravene deres. Jeg skjønner nok ikke hele greia enda (langt derifra), men fikk et godt nok inntrykk til å se hva som måtte til med tanke på trening ihvertfall – og ettersom de alle satt mer eller mindre stille hele dagen handler det i første omgang om å få inn mer bevegelse, kjenne at hjertet jobber, og at de bruker så mye muskulatur som mulig når de først har mulighet til å trene.

I tillegg var det viktig at treningsprogrammet kunne gjøres hvor som helst, når som helst, noe økten under er et godt eksempel på.

Denne økten har jeg kjørt litt selv i vår og sommer faktisk, og syns det er en digg måte å bruke hele kroppen på, de dagene man vil ha seg en god økt uten å måtte reise på treningssenteret.

Hele økten skal være forholdsvis selvforklarende på video, men erfaringsmessig er det kjekt å ha økten skriftlig også. So here it goes, babes?

 

Del 1: Oppvarming 1

  • Worlds Greatest Stretch, både høyre og venstre side.
  • Squat to stand med reach, 8 repetisjoner.
  • Skulderrulle, 15 repetisjoner (her kan du enten bruke en strikk eller et håndkle)
  • Overhead squat, 10 repetisjoner (med nedtrekk hvis du har strikk/håndkle)

Gjenta øvelsene en til to ganger, alt ettersom hva du selv føler for.

 

Del 2: Oppvarming 2

Hvert minutt i 10 minutter skal du gjøre følgende..

  • 5-8 mountain climbers
  • 5-8 jumping jacks
  • 3+3 utfall bakover

Totalt blir det altså 10 runder med øvelsene over. Velg et repetisjonsantall som passer deg og nivået ditt, der du får 10-20 sek pause mellom hver runde.

 

Del 3: Styrke

  • Ettbeins strake markløft med armene ut til siden, 10-12 reps
  • Inchworm push ups, 10-12 reps

Gjenta disse to øvelsene 1-3 ganger, alt ettersom hva som passer ditt nivå. Ta 60-90 sekunders pause mellom hver runde. Når du har gjort x antall runder går du videre til neste øvelsespar.

  • Klatreplanke, 10-12 reps
  • Splittknebøy, 10-12 reps på hvert bein.

Gjenta disse to øvelsene 1-3 ganger, alt ettersom hva som passer ditt nivå. Ta 60-90 sekunders pause mellom hver runde. Når du har gjort x antall runder går du videre til neste øvelsespar.

  • Fremoverlent Y+W, 10 – 12 reps (merk at man gjør 3 av den ene posisjonen, og tre av den andre, og dersom det kjennes mye ut med 10-12 reps kan man justere ned repetisjonsantallet).
  • Liggende hoftehev, 20-25 reps (gjerne med miniband hvis du har).

 

Del 4: Finisher

For å avslutte økten skal du gjøre Tabata-intervaller med en utfordrende kjerneøvelse; hollow rock. Du jobber i 20 sekunder, og har pause i 10 sekunder, og øvelsen du skal få bryne deg på er altså hollow rock. Det skal du gjenta 8 ganger. Den enkleste varianten er, som jeg viser i videoen, å jobbe med bøyde knær, også blir øvelsen mer utfordrende ved å rette ut knærne. Husk at korsryggen skal være limt til underlaget hele veien, og du skal kjenne at du bruker musklene dine til å stive av hele kroppen.

 

Hvilket nivå er du?

Det er alltid utfordrende å foreskrive antall reps på slike økter, da for eksempel 10-12 splittknebøy kan være blytungt for noen, er det piece of cake for andre. Derfor kan vi dele opp økten i følgende nivåer;

Nivå 1: Utfør økten som foreskrevet over.

Nivå 2: Legg til 10 repetisjoner på alle øvelsene.

Nivå 3: Gjør så mange repetisjoner som mulig av den respektive øvelsen på 1 minutt. Senk hviletiden mellom rundene til 40 sekunder.  

And there you have it, people. En utstyrsfri treningsøkt du kan gjøre hvor som helst, når som helst – perfekt i disse sommerferie-dager!

Du kan sjekke ut YT sin YouTube-kanal her, som også er stedet hvor episodene med meg og disse tre superstjernene vil slippes – dere får blant annet se at jeg tar de igjennom en rekke fysiske tester, der en av de var å komme seg så raskt som mulig opp en slalåmbakke. Jeg lurte faktisk på om vi måtte bryte på et tidspunkt der…

Stay tuned, og husk å stikke inn på YouTube og abonner på kanalen til YT, samt gi denne videoen en tommel opp. Det betyr mye i YouTube-verdenen, haha.

God fredag?

 

 

 

 

 

Flere
Artikkler