Slik trener du når kroppen jobber imot deg

//i samarbeid med LMF (landsforeningen mot fordøyelsessykdommer og Takeda

… eller når det kjennes slik ut ihvertfall!

I anledning den internasjonale IBD-dagen 19. mai ble jeg spurt om å skrive noen anbefalinger  rundt fysisk og mental trening for de med en IBD-diagnose. IBD er en forkortelse for Inflammatory Bowel Disease, kronisk inflammatorisk tarmsykdom på norsk. Eksempler er ulcerøs kolitt og Crohns sykdom. I Norge i dag har cirka 40 000 mennesker en eller annen form for kronisk betennelse i fordøyelsessystemet. Målet med dagen 19. mai er å sette fokus på saken, og ikke minst fremme tiltak som kan bidra til å forbedre livskvaliteten til de med diagnosen.

Fysisk og mental trening er mitt felt, og da vil jeg gjerne bidra med tips innenfor begge områdene.

Ingen av oss har bare gode treningsdager – livet er jo fylt med distraksjoner, humper og variasjon i dagsformen, og det gjelder nok i ekstra stor grad for de med en IBD-diagnose. Inflammatoriske tarmsykdommer er kroniske, alvorlige sykdommer som ofte medfører mye ubehag og redusert livskvalitet, og sykdomsintensiteten kan variere fra gode og dårlige perioder. Dette påvirker naturlig nok også treningshverdagen din. Uansett er trening en god arena for å hente mestringsfølelse for de fleste, som kan være en fantastisk medhjelper på de dagene ting kjennes trått.

PicMonkey Collage

Her er mine beste tips til hvordan du med en IBD-diagnose på best mulig måte kan lære deg å lytte til kroppen, og forslag til hvordan du selv kan legge opp styrketreningen deretter.

  • Begynn forsiktig. Ikke fall for fristelsen til å gå for hardt ut om du ikke har trent på lenge (ikke generelt heller egentlig).
  • Spør deg selv hvorfor. Å vite at du “burde” trene er en ting – jeg råder deg til å finne dine egne grunner til hvorfor. Det er gull verdt å kikke på de dagene du sliter litt med både dagsform og motivasjon.
  • Ha en treningslogg. På den måten kan du føre opp fremgangen din, og bli motivert av å se at du blir sterkere. I tillegg blir du motivert til å yte litt mer fra økt til økt, fordi du vet det skal skrives ned.

logg

En egen treningslogg kan gjøres så enkelt som et notat på mobilen – easy peasy, men masse motivasjon. 

  • Tren de mest effektive øvelsene. Dette rådet er formet av min egen treningsfilosofi, men også det vi vet om styrketrening. Grunnleggende bevegelser som knebøy, markløft, pushups, robevegelser og drag som nedtrekk eller chins er det mest effektive man kan gjøre når målet er å bli sterkere. Mulighetene for variasjon er mange – alt fra trening med egen kroppsvekt til vektstenger og trippelvekter på stanga er innafor. Kroppen din bestemmer.
  • Ha fokus på én grunnleggende øvelse på hver økt. Om du ikke føler deg 100% en dag, kjør oppvarmingen din pluss hovedøvelsen, og reis deretter hjem. Muligheten er stor for at du blir igjen og gjennomfører resten av programmet, men om formen er virkelig laber.. så har du unnagjort det viktigste og mest effektive, og du kan avslutte økten. Forslag til øvelser er knebøy og skulderpress på dag 1, markløft og chins på dag 2, bulgarske utfall og en rovariant på dag 3. Hvis du virkelig har en dårlig dag eller en dårlig periode, hvor du er oppblåst, har magesmerter, hyppige toalettbesøk og det som er, så er det på sin plass med treningsfri. Prioriter å pleie kroppen, og eventuelt gå en tur i frisk luft. Det kommer alltids en ny dag der du mest sannsynlig vil yte bedre!
  • Fokuser på dine resultater. Den største feilen mange gjør er å sammenlikne seg med andre. Det er ekstremt demotiverende å hele tiden sammenlikne seg med de som er sterkere enn en selv. Javisst er det gull å ha noe å strekke seg mot, men prøv å holde fokus på din egen fremgang. Suksessen ligger i fremgangen!

PicMonkey Collage

Ikke noe hokus pokus altså, men samtidig ekstremt viktig å ha i bakhodet når man skal kombinere en treningshverdag med en diagnose. Når jeg skulle skrive om dette temaet kom jeg blant annet i kontakt med Catharina Nerland, som fikk diagnosen Ulcerøs Kolitt for 11 år siden. Hun er samtidig lidenskapelig opptatt av kosthold, trening og en sunn livsstil, og jobber som PT ved Impuls Helse. Hun støtter oppunder rådene over, og understreker hvor viktig det er å lytte til egen kropp.

– Det er veldig individuelt hvordan symptomene er hos enkelte, og jeg kan anbefale å bruke mental trening, styrketrening og rett og slett å ta hensyn til kroppen de dagene ting er som verst. På dager med mye magevondt synes jeg ofte det er uheldig med øvelser som legger press på eller påvirker mageregionen, noe jeg tar hensyn til hvis jeg tar en treningsøkt. Eksempler på øvelser kan være rygghev, reverse hypers eller markløft, der jeg kjenner et slags press på magen. Jeg tar også hensyn til at det er en betennelsetilstand i kroppen, som ofte krever lenger restitusjonstid enn om man hadde hatt en 100% frisk kropp, forteller Catharina.

nerland

Sjekk ut Catharinas blogg HER

Hvis du sliter med en diagnose som dette håper jeg innlegget bidro til å sparke liv i treningsmotivasjonen din, og vise at du kan være sporty som bare det, når du gir deg selv de rette forutsetningene og har den rette innstillingen. På selve IBD-dagen, 19. mai, kommer et nytt innlegg om mental innstilling, og hvordan du kan trene deg mentalt til å leve bedre med denne type diagnose.. i bunn og grunn handler det jo om hva man velger å fokusere på, og hvordan man handler deretter – muligheter eller begrensninger?

Merk at disse rådene er til deg som har kontroll på egen diagnose, og har fått klarsignal av lege til å trene.

Kilder: www.mageguiden.no, nhi.no, lmfnorge.no, egne erfaringer med kunder

 

 

Flere
Artikkler