Til deg som tror du aldri kommer til å klare en skikkelig pushup

Hvis du har lyst til å klare din første pushup, så er dette innlegget du trenger for å få til nettopp det. 

En av de tingene jeg hører mye når jeg møter jenter i treningssettinger, spesielt når vi kommer over øvelsen pushups, er noe sånt som.. «jeg kommer aldri i verden til å klare pushups jeg».

Det er ganske fascinerende å høre på. Nei, ikke med den innstillingen der ihvertfall… 

_MG_1022

Foto: Rasmus Kongsøre

For all del, jeg klandrer ingen, jeg kan også lire av  meg noe sånt i frustrasjon over å ikke klare ting når jeg kåler rundt på trening og diverse treningseventer. Men jeg har blitt bedre på å minne meg selv på å ikke gjøre det. For det er jo med pushups som med alt annet innen trening – du blir god på det du trener på. Om du anser deg selv som dårlig på pushups, er det ene og alene fordi du har gjort for lite av det, med mindre du har en eller annen skade som hindrer deg.

Jeg hadde for eksempel en teori om at jeg skulle klare muscle up`s i ringer for noen måneder tilbake, på si, typ, tre uker, uten egentlig å ha trent på det. En kombinasjon av for lite trening og fokus gjorde at jeg ikke klarte det. Ikke fordi jeg ikke klarer det, men fordi jeg ikke hadde gjort den jobben som trengs for å få det til. Enkelt og greit. Og sånn er det med typ, 90% av alle ting vi ønsker å få til i en treningssetting.

Så budskap nummer 1 – Du klarer pushups! Så mange du vil! Du må bare gidde å legge ned nok tid og arbeid i øvelsen, så den stakkars skrotten din rekker å bli god på det.

Budskap nummer 2 – Jeg skal prøve å holde dette så enkelt som mulig – tren pushups. Ofte. 

Og sørg for å starte på ditt nivå.

Nivå 1

Klarer du ingen? No stress! Det betyr bare at du har størst forbedringspotensiale av oss alle. Hvor digg er ikke det?

Gjør de først inntil en vegg, og deretter inntil et bord eller en annen type høyde. Dette tar bort noe av belastningen fra kroppen din, og gjør bevegelsen lettere. Gjør det minst tre ganger i uka, 3 sett, så mange reps du klarer. Når du klarer 12-15 reps, 2-3 ganger, er det på tide å implementere tyngre varianter.

Oslo/Sørenga 20150608; Shape-Up: Trening. Øvelser. Modell: Pia Seeberg Oslo/Sørenga 08062015; Shape-Up: Trening. Øvelser. Modell: Pia Seeberg

Brystet ditt skal touche underlaget hver gang, og albuene skal presses inntil kroppen så godt det lar seg gjøre. Selv om du holder en bredt grep og albuene er på tur, gjør du både teknikken og skuldrene dine en tjeneste ved å hele tiden tenke at du skal presse de innover mot overkroppen din.

Oslo/Sørenga 20150608; Shape-Up: Trening. Øvelser. Modell: Pia Seeberg Oslo/Sørenga 08062015; Shape-Up: Trening. Øvelser. Modell: Pia Seeberg
Foto: Petter Berg 

Nivå 2

Klarer du et par stykker med strake bein?

20150511_0084

20150511_0087 (1)

Først og fremst – grattis! Nydelig jobba! Jeg er stolt av deg. Sørg for å gjøre pushups hver uke resten av ditt liv, så slipper du å tenke på å måtte jobbe inn øvelsen igjen. Du er, og vil alltid være, en råtass på pushups.

Det bestemte vi nå, hehe.

Om du utelukkende trener pushups på trening, vil jeg rett og slett anbefale deg å prøve å gjøre de hver gang du er på trening. Den ene dagen kan du ta de to repsene du klarer innimellom em beinøvelse som f.eks knebøy. Tungt og seigt, men det må til. Gjør så mange strake du klarer, 1-5 reps, en til to dager i uka. Den andre treningsdagen kan du gjøre nivå 1-alternativet, og da legge på flere repetisjoner.

Gå for 10-12 repetisjoner x 3. Den tredje treningsdagen kan du gjøre de pushupsene du klarer med strake bein, og i tillegg legge til en annen brystøvelse, som benkpress med hantler. Gå for 6-8 reps, 3-4 set.

Tips! Om du har lyst og motivasjon – gjør unna noen pushups i hverdagen også. Sett deg et mål om å gjøre fem pushups ila. hver dag. Samme når, samme hvor, bare det blir gjort. Det er SÅ virkningsfullt, og erfaringsmessig bidrar det til at du får lyst til å gjøre det mer. Heia hverdagsaktivitet, og heia mestringsfølelse.

Nivå 3

Aha, I see, du er rutinert, og banker lett ut 10-15 repetisjoner på strake armer. På tide å trikse og mikse litt med kroppsvekten din… 

_MG_0983 _MG_0987

Foto: Rasmus Kongsøre

Med denne varianten får du mer tyngde å jobbe med, og bevegelsen blir tøffere, enkelt forklart.

Du kan også øke bevegelsesutslaget ved hjelp av for eksempel ringer eller slynger.

IMG_2039 IMG_2043

Dette gjør det i tillegg tøffere å stabilisere både kjerne og skuldre, så her får du virkelig noe å bryne deg på. Om du har som mål å bli enda sterkere i pushups, fortsett å gjøre det ofte, gjerne i litt ulike variasjoner. Kanskje kjører du en tung dag, der du jobber med vekter på ryggen, 4-6 reps, 4-5 sett. En medium dag, der du kjører 6-10 reps i ringer eller slynger, eller kanskje med klapp…

Oslo/Sørenga 20150608; Shape-Up: Trening. Øvelser. Modell: Pia Seeberg Oslo/Sørenga 08062015; Shape-Up: Trening. Øvelser. Modell: Pia Seeberg

2-3 sett. Og en lett dag, der du kjører så mange du klarer med god teknikk, 10-15 reps, 1-3 sett.

Merk at dette er bare forslag til hvordan du kan legge opp løpet for deg selv, enten du er nivå 1, 2 eller 3. Treningen funker, det er det ingen tvil om, så her er det deg selv som er det største hinderet. Motiverende og demotiverende på samme tid? Hehe.

Dagens øvelse var pushup, men mye av de samme prinsippene gjelder for andre styrkeøvelser også. Keen på å bli god? Gjør mer av det du ønsker å bli god på. Retten og sletten. 

Om du vil lese mer om pushups, god teknikk, progresjon og variasjon kan jeg anbefale disse artiklene.

  • Denne artikkelen fra Bret Contreras går nærmere inn på god bekkenkontroll når du utfører en pushup. En sterk plankeposisjon er ekstremt viktig når du jobber, og en av de tingene de fleste av oss svikter på når det blir seigt. Han oppsummerer mye av artikkelen i denne videoen.

  • Denne artikkelen fikk jeg tilsendt av headcoachen på CFO når jeg pusla med pushups, som i det store og det hele oppsummerer øvelsen ganske greit.

Dette innlegget velger jeg altså å oppsummere med en setning – gjør mye pushups. 

Og gjør det riktig!

Ved å klumse med teknikken gjør du deg selv en bjørnetjeneste, og du vil på et eller annet tidspunkt enten stagnere eller i verste fall skade deg. Og DET er imot sin hensikt det.

Happy pushup`ing! 🙂 


Godt treningsinnhold er for bra til å leses kun én gang! Dette innlegget ble først postet her på bloggen i november 2015, med påfølgende oppdateringer siden. 

Flere
Artikkler