Komplett treningsprogram for åtte uker

 

Hurra for #treningstirsdag, og hurra for det faktum at det er på tide å dele ShapeUp Kickstart 2017 i sin helhet her på bloggen.

Dette treningsopplegget funker jo vel så bra når som helst ellers også, så det er ingen grunn til at man ikke skal kunne kjøre i gang med dette når man selv ønsker. I dagens innlegg deler jeg altså alle øktene på video, i tillegg til saken slik den sto på trykk i januarutgaven av ShapeUp. Jeg har fått masse positive tilbakemeldinger på dette opplegget, og det er utrolig moro at så mange kastet seg med likt som meg. Dette innlegget er det altså bare å lagre, og ikke minst, klikk deg inn på de ulike PDF`ene og lagre de også.

Det er jo ingenting å legge skjul på at vi alle trenger en kickstart i ny og ne, og da er dette et perfekt verktøy å ha lagret på pc´en!

HER finner du peptalken som jeg fikk lov til å skrive i forkant av oppstarten. Jeg mener det jeg skriver ass.. om man skal kalle noe en «kickstart» er det aller, aller viktigste at du legger opp til et løp som varer. Mitt mål med dette var at vi alle skulle få en fresh, digg start på det nye året, slik at vi startet på godfot med treningsåret 2017. Jeg håper at dette er følelsen dere sitter igjen med, og at dere etter disse åtte ukene fortsetter med de gode vanene og rutinene. Det er det som gir resultater.

Skjermbilde 2017-02-14 kl. 15.12.42

 

Here we go… 

 

KONDISJONPROGRAMMENE

Skjermbilde 2017-02-14 kl. 14.56.40

  • HER finner du alle kondisjonsprogrammene vi har brukt. Det er en fin variasjon mellom tredemølle-intervaller, kondisjon med egen kroppsvekt, ulike øvelser, og rett og slett.. det du syns er moro. Jeg liker spesielt godt at kondisjonsøkt 4 rett og slett er å velge en eller annen saltime man syns er morsom. På den måten kan man individualisere treningsprogrammet noe, uten at man må endre på opplegget av den grunn.

Kondisjonsøkt 1

Denne har jeg ikke laget noe video på, da det foregår på et kondisjonsapparat fra begynnelse til slutt. Jeg bruker vel mølle som eksempel i saken, men jeg har brukt den på alt fra romaskin til sykkel til ellipse til ute i det fri. En stakemaskin er vel det eneste apparatet jeg ikke kunne tenke meg å kjøre den på, hehe.

Kondisjonsøkt 2

Kondisjonsøkt 3

… Og den fjerde er altså en valgfri gruppetime 🙂

 

STYRKEPROGRAMMENE

  • HER finner du styrkeprogram 1. Denne styrkedagen har fokus på store baseøvelser, med både tunge til medium til lettere reps. Noen kan oppleve øktene som litt lange, så om du ønsker kan du fint dele de opp i to. Jeg har gjort det selv på de dagene jeg har hatt litt dårlig tid, og kanskje fokusert mest på over- eller underkropp hver av dagene.

Skjermbilde 2017-02-14 kl. 15.03.19

 

  • HER finner du styrkeprogram 2. Denne dagen har også fokus på store baseøvelser, så her kan det lønne seg å ha et par dager imellom de to øktene. Denne økten starter med markløft, og det er opp til deg selv om du vil kjøre vanlig eller sumo, med kettlebell eller stang. Programmene kan egentlig varieres i det uendelige ut i fra hvilket treningsnivå du er på – spør meg gjerne her på bloggen om du trenger innspill.

 

AVSPENNING- OG RESTITUSJON

  • HER finner du avspenning- og restitusjonsdagen, som jeg i utgangspunktet la opp til at skulle være på søndager. Selv bruker jeg ofte denne sekvensen ifm. oppvarming før styrkeøktene mine, eller bare på dager der jeg kjenner jeg trenger å strekke litt på muskler, ledd og ligamenter.

En super, liten snutt å ha i verktøykassa!

 

Og sist, men ikke minst, her har du den fullstendige treningsplanen vi bruker i disse åtte ukene.

Den begynner litt forsiktig, før man gradvis øker i antall økter, og dermed innsats. Samtidig er det fritt frem for å bruke disse øktene som man selv ønsker, og ingenting gjør meg så glad som når noen tar eierskap til tingene de leser i ShapeUp, på bloggen min og andre steder, og bare.. gjør det til sitt eget. Baker det inn i hverdagen liksom, så det funker på langsikt. I like!

planen

 


Så der har du det altså – alt du trenger for å kjøre en real kickstart over åtte uker, enten du har gjort det med oss nå i disse første ukene i det nye året, eller om du er keen på å sparke i gang moroa litt senere. Fyr løs med spørsmål om du har noen.  

 

Flere
Artikkler