Hvor mye må du egentlig trene for å få “resultater”?

.. det spørsmålet tror jeg mange stiller seg, spesielt om man følger litt ekstra med på de som gir jernet og viser det frem i sosiale medier.

På sett og vis er jeg kanskje en av de, spesielt i de siste månedene, der jeg har vist frem store deler av treningen min, men samtidig er det mange som er godt over meg igjen – men også under. Anyhow, jeg trener nok mer enn gjennomsnittet, noe som er viktig for meg å understreke, da jeg nødig vil bidra til å sette en slags ny normal om at man på død og liv må trene hver dag.

Det er verken nødvendig for å få resultater (hva enn det innebære for deg), og heller ikke særlig bærekraftig i en vanlig hverdag som består av jobb, fritidssysler, barn, familie, venner osv. 

Med mindre trening har blitt en hobby, og noe du ønsker å prioritere og bruke tid på – som det er for meg. Isåfall vil en balansert treningsplan forhåpentligvis være en del av hobbyen, slik at du ikke ender opp med å trene deg ned, fremfor opp og frem.

Bilder fra dagens økt, som ble en kombo av minutter på romaskinen og styrkeøvelser på overkropp – smilepuls hele veien, og akkurat hva jeg trengte for å bryte opp en ellers stillesittende dag. 

For det er jo opp og frem vi ønsker å komme med trening.

Antakeligvis er du som meg, og ønsker å 1) bruke trening som et verktøy for å hente energi, 2) koble av fra hverdagen og få egentid, og 3) bli en sterkere/raskere/sprekere utgave av deg selv. Mengden trening man trenger for å oppnå dette er individuelt, og nettopp derfor er det vanskelig å gi noen konkrete anbefalinger. Men det smarteste du kan gjøre er gjerne å se på utgangspunktet ditt, og starte basert på det – dersom du er vant til å trene to ganger i uka, no stress, trives med det, men ønsker mer fremgang, så kan det være smart å vurdere én av to ting; endre treningsøktene dine slik at de er mer hensiktsmessige i henhold til målet, eller justere opp treningsmengden, fordi kroppen antakeligvis har vendt seg til de to øktene, og trenger ytterligere stimuli for å fortsette å tilpasse, og dermed endre seg.

Da gjør du en fornuftig økning i henhold til ditt nivå, som vil gjøre at kroppen fortsetter å forbedre seg, uten at det blir for mye.

De færreste av oss trenger særlig mer enn to til fire effektive treningsøkter per uke, spesielt hvis følgende ting er på plass; 

  • Ha fokus på hverdagsaktivitet. Ha som mål å få inn 10 000 skritt hver eneste dag, gjerne flere.
  • Grip alle muligheter til å være aktiv. Ta trappa, gå når du snakker i telefonen, vær rask med å melde deg dersom noe skal hentes, gjøres, etc.
  • Gjennomfør én fysisk “husholdningsoppgave” hver dag. F.eks å rydde et rom, sette på en maskin, henge opp en vask, støvsug en etasje, måke snø, rydde en skuff, etc. Dette er gjerne ting som henger over oss, også ender man opp med å måtte sette av en hel dag til det – det er langt bedre å se på disse oppgavene som muligheter til hverdagsaktivitet, og det føles så bra etterpå!

En liten digresjon, men jeg tror at noe av vektoppgangen gravide opplever kan komme som et resultat av vesentlig nedsatt hverdagsaktivitet, ihvertfall om man sliter med plager i bekken og liknende – jeg har jo beveget meg langt mindre i hverdagen, og har derfor fått en påminner om hvor mye aktivitet jeg egentlig har i mitt vanlige dagligliv. Det er ikke noe stress, og helt naturlig at man skal ta det roligere som pregges, men ja – dere som ikke er gravide, ikke kims av hverdagsaktivitet. For de fleste av oss er det den faktoren som er mest utslagsgivende, spesielt om vi snakker om energiforbruk over tid. 

  • Bli en iniativtaker til aktivitet med de du er glad i, enten det er familie eller venner. Vi er flinke til å sette oss ned og drikke kaffe og spise lunsjer, når vi egentlig kunne gått turer og gjort andre aktive ting sammen. Det trengs som regel bare en person som kommer med forslaget – det kan være deg.
  • Vær smart med transporten din. Den er ofte en super mulighet til å bruke kroppen til å forflytte seg fra a til b, fremfor å ta bilen – okei, kanskje det tar litt lengre tid, men helt seriøst, hva hadde du brukt den tiden på, sånn egentlig? Fått unna én ekstra mail? Slabras med en kollega? Prioriter frisk luft og aktivitet!
  • Spis smart. Kosthold har mye å si for hvordan kroppen ser ut og oppfører seg, og for mange er kostholdet vårt langt mer utslagsgivende enn treningen. Spis i tråd med Helsedirektoratets anbefalinger, og fokuser på masse frukt og grønt jevnt gjennom dagen. Mange havner i en ond spiral der man trener beinhardt og mye, og kompenserer med å spise deretter, fordi man er sliten og kjenner oksehunger. På sikt kan det skape et anstrengt forhold til mat, og man føler at man må kompensere med trening for å “tillate seg” å spise – slik skal det ikke være.
  • Ha fokus på søvn og søvnkvalitet. Dette er lettere sagt enn gjort for noen grupper, men i den grad det er mulig, prøv å få 7-9 timer med kvalitetssøvn hver dag, som er superviktig for blant annet restitusjon og forbrenningen vår, samt for å holde stressnivået nede. Om du har sovet dårlig og kjenner deg stressa, kanskje er det bedre å droppe intervalløkta på mølla kl. 07 om morgenen, til fordel for noen ekstra gode timer på øyet.

Erfaringsmessig kan det være mer effektivt for mange å fokusere på tingene over, fremfor å øke treningsmengden, men dette er igjen en vurdering man må gjøre på individnivå. Jeg fikk bare et behov for å understreke at man ikke må bruke så mye tid på trening for å få helseffekter, komme i bedre form eller “se ut som man trener”, bare man 1) trener smart, og 2) har fokus på alle de andre faktorene som påvirker resultatet, som jeg har listet opp over.

At jeg og andre Instamennesker viser frem mye trening, og tilsynelatende trener hver dag, kommer av at vi velger å prioritere det, har det som hobby, noen har det som jobb, og det er det vi fyller kanalene våre med. Jeg har jo en treningsprofil, og det er det jeg ønsker at folk skal kjenne meg for – dermed bikker det fort over til at det “bare” blir trening hos meg, men ja.. det er jo sånn jeg vil at det skal være, hehe.

Håper innlegget inspirerte deg til å trene akkurat nok til å ha det bra, samt få fremgang – men ikke bruke opp verdifull energi på noe særlig mer enn det – med mindre du har lyst?

Sånn, if you´ll excuse me, så har jeg en date med Netflix og bbhugme-puta i senga, hehe. Ingen fødsel i dag heller, gitt?

Flere
Artikkler