Denne måten å trene på hadde jeg nesten glemt

Her om dagen avsluttet jeg styrkeøkten min med et stangkompleks – dette gjorde jeg mye av før, men det siste året har jeg rett og slett bare.. glemt det bort?

Anyhow, nå har jeg fått litt dilla igjen, og har lagt det inn som finisher én gang i uka på en av styrkeøktene mine. Derfor passer det jo fint å dele et eksempel på et stangkomplekt i dagens #treningstirsdag. Målet med finisheren etter økta er stort sett å ta ut det siste av muskulaturen og bevegelsene jeg har fokusert på i den økta, og samtidig få litt fart i blodpumpa. Derfor gjennomføres dette komplekset med lette vekter og høyt temp, med mer eller mindre samme bevegelser som jeg gjorde en tyngre variant av tidligere i økta. I dette tilfellet, knebøy og skulderpress, pluss litt annet krydder.

Ikke la deg skremme av at det er litt bevegelse med en stang, jeg lover deg, dette klarer du – det må bare testes. Ingen er verdensmestere når de prøver en ting for første gang. 

I denne videoen bruker jeg bare vektstanga, som en del av oppvarmingen min, men jeg hadde ikke særlig mye mer når jeg gjorde den etter styrkeøkta i forrige uke – fem kilo på hver side kanskje, og en femten kilos stang? Tempo fremfor vekt på denne rakker´n. 

Pass på å ikke ha tyngre vekter enn du klarer å presse opp over hodet. På den måten klarer du å gjennomføre hele komplekset med et bra tempo, og tro meg – det blir tungt og surt nok, fort nok, hehe. Jeg kjørte 4 runder sammenhengende, før jeg tok en liten pause, og kjørte 2 runder til.

  • 5 repetisjoner av fremoverlent roing med stang (skuldrene tilbake, sterk kjerne, liten knekk i knærne)
  • 5 repetisjoner av hang power cleans (stanga ned til rett over kneet, bruk bakside lår og rumpe til å trekke opp stanga, shrug med skuldrene, og se om du klarer å lande under stanga med albuene pekende rett frem)
  • 5 repetisjoner av frontbøy (knærne ut, vekta fordelt godt på hele foten, albuene peker fremover hele veien)
  • 5 repetisjoner av pushpress (vanlig skulderpress, men med en liten dipp og push i knærne)

Her er det viktig at du har god koll på teknikken og bevegelsene, da det er fort gjort å klusse det til hvis ikke – på bakgrunn av det kan nok dette defineres som en finisher for viderekomne innen styrketrening med stang, da man får mest effekt ut av det om man er vant til å trene med stang, samt at man klarer å beholde god teknikk og oppnå kontakt med muskulaturen selv om det er et høyt tempo. Mine forklaringer over blir nok altfor snevre om du ikke er kjent med bevegelsene fra før av, så her er det viktig at du har med deg hodet på trening.

Når det er sagt – her er vektene lette (det er ingenting i veien for å starte med kun stanga), og det kan være en fin måte å «bli kjent» med stanga på. Hvorfor ikke spørre en PT på senteret ditt om du gjør det riktig? Dette er ihvertfall sabla moro, og jeg anbefaler deg å teste.

Nå venter en treningsøkt her på RAW Trening, før jeg og mannen skal gjennomføre årets siste grillings. Trist og digg på samme tid – gleder meg til høsten jeg nå!

 

Flere
Artikkler