For tiden trener jeg stort sett styrketrening på egenhånd. Med unntak av noen løpeturer, treningseventer, saltimer og crossfitøkter her og der, så er det stort sett me, myself and I på treningssenteret. Og vet dere hva? Det er så deilig. Jeg er en stor forkjemper av felles trening, og sverger jo fortsatt til crossfit sånn innerst, innerst inne.. men akkurat nå er det fint å kunne stenge omverdenen ute og være aleine med kroppen min noen timer i løpet av dagen.
Uansett hvor freaky det høres ut, haha.
Fordi jeg trener styrke på egenhånd er også øktene mine ganske forutsigbare, og med unntak av noe variasjon i dagsformen, blir jeg sterkere og sterkere for hver økt som gjennomføres. Always a pleasure! Utholdenheten går vel samtidig rett vest, men sånn er det – kan ikke alltid få i pose og sekk, hehe. Anyhow, sett i lys av mitt sololøp på SATS drar jeg stadig opp nye styrketreningsøvelser av PT-hatten min. De faste baseøvelsene går igjen, som markløft, knebøy, pullups, pushups, press osv, men på slutten av hver økt liker jeg å spice opp ting litt. I dag kjørte jeg en avsluttende sirkel som besto av følgende øvelser…
- Utfall bakover fra høy step, 10 reps på hvert bein
- Liggende leg curl på ball, 10-15 reps
- Goblet squat til russian swing 15-20 reps
Jeg kjørte totalt 3 runder. Her er de to første øvelsene…
Og her er den siste.
Resten av økta så forresten slik ut, om du kunne tenke seg å teste.
Oppvarming
To runder med 8 repetisjoner på hver øvelse av denne sekvensen, som oppvarming. Her får du både litt dynamisk stretching og puls i samme slengen.
Hoveddel
Knebøy 5 reps x 3 // i supersett med tøying på bryst
Markløft 8-10 reps x 2 // i supersett med «Bjørgen-planken» 12-15 reps x 2
Ettbeins rygghev med vektskive 10-12 reps x 3
Avsluttende sirkel, 3 runder av…
Utfall bakover fra step, 10 reps på hvert bein
Liggende leg curl på ball, 10-15 reps (merk at du skal trekke beina kjapt til deg, og slippe rolig opp igjen. Stram rumpa hele veien, og unngå at hofta faller ned mot gulvet – denne sviir i bakside lår og rumpe når du gjør den riktig).
Goblet squat til swing 15-20 reps
Ferdig!
Økten tar cirka en time når du jobber effektivt, og vil garantert sette seg i kroppen, spesielt i baksiden.
God trening!
