Nyhet på bloggen! #treningstirsdag

#matmandag-hashtaggen har vært med meg siden jeg startet opp bloggen, og hveer mandag tenker jeg sånn.. Ah, så digg det er at jeg vet hva jeg skal blogge om! Ikke at det er en massiv utfordring sånn ellers, men det er liksom digg å ha det litt forutsigbart. Det vil jeg tro at mange lesere setter pris på også?

Derfor introduserer jeg en ny hashtag –> #treningstirsdag! Hver tirsdag tipser jeg dere om noe innenfor trening, som regel en (genial) øvelse. Men det kan også være et sett med intervaller jeg digger, et treningsprogram jeg vet er supereffektivt, eller tips og råd til ShapeUp jenter om trening. Rett og slett nyttige tips og erfaringer jeg mener bør deles.

Følte dette bildet i hvert fall illustrerer trening, hehe. #svettogfin
Følte dette bildet i hvert fall illustrerer trening, hehe. #svettogfin

Så, noter deg følgende – hver tirsdag sjekker du innom bloggen for ukas treningstips! Aka. #treningstirsdag 😀

mind-2-body-pilates-gym-inspiring-fitness-quotes-sayings-take-care-of-your-body-exercise-motivational-statements-famous-quotes

SÅ, jeg sparker selvfølgelig i gang #treningstirsdag asap zulu! Første øvelse ut er pullups, men ikke den varianten du er vant til. Dette er nemlig…

Pullups i smithmaskin

Denne øvelsen er super, spesielt om du ikke har trent noe særlig pullups tidligere. Da har du mest sannsynlig en bitteliten vei å gå til du klarer strikte pullups fra stang. Men samtidig, forbedringspotensialet er enormt! Målet med øvelsen er å…

– Trene deg opp til å bli sterk nok til å klare pullups med egen kroppsvekt

– Trene rygg og armer, som et alternativ til f.eks pullups med strikk eller nedtrekk.

– Dersom du trener pullups med egen kroppsvekt kan denne varianten være et høyrep alternativ å bruke på lettere styrketreningsdager, eventuelt etter noen tunge sett.

Det mest stabile er å bruke en smithmaskin, men når jeg skulle ta disse bildene var den opptatt. Pluss at det var masse folk rundt den, det var jeg ikke så gira på, hehe. SÅ, smithmaskin, knebøyrack, take you`re pick, det viktige er at du får den setupen som er på bildet.

Hvordan

image

Plasser en benk foran smithmaskinen/racket, slik at du har tilnærmet 90 grader i beina. Tenk at kroppen skal henge mest mulig vertikalt, altså rett ned, i forhold til stanga over deg, på samme måte som du ville gjort om du hang fra en vanlig pullupsstang. Når du gjør øvelsen vil ikke bevegelsen være like vertikal som ved en vanlig pullup, men prøv å hele tiden tenke at den skal være det. Da er mye gjort 🙂 Fra bunnposisjonen trekker du kroppen opp mot stanga, som i en vanlig pullup.

image

Hvorfor

Denne pullupvarianten er naturlig nok enklere enn strikte pullups, fordi du tar bort noe av kroppsvekten din ved å ha beina på en benk foran deg. I tillegg kan du hjelpe til en smule med beina, slik at du kan tilpasse belastningen etter hvor tungt du ønsker/klarer å trene. På den måten kan du trene på pullups med en tilnærmet lik bevegelsesbane som i en vanlig pullup, men det blir ikke fullt så tungt. Sakte, men sikkert kan du gjøre øvelsen tyngre, ved å bruke en høyere benk, og sakte, men sikkert bør du også øve deg på å henge i en vanlig pullupstang. Før du vet ordet av det kan du trekke din egen kroppsvekt opp og ned som en jojo (hehe, nesten ihvertfall).

Husk

– Prøv å jobbe mest mulig rett opp og ned, som i en pullup. Det skal ikke ligne på en roøvelse, der du henger under stanga med overkroppen.

– Begynn bevegelsen med å trekke skulderbladene ned og sammen. Kjenn at du starter bevegelsen opp med å bruke ryggen, og at armene hjelper til å fullføre det som ryggen startet på.

– Når det blir tungt er det fort gjort å falle bakover, slik at overkroppen blir mer og mer horisontal (liggende) i forhold til stanga. Vær obs på dette når du trener 🙂

Repetisjoner

Som nevnt over kan dette være en tung variant for de som ikke trener mye pullups, men en superlett variant for de som banker ut 10-12 pullups med egen kroppsvekt, eller mer for den saks skyld. Derfor er det vanskelig å si noe om repsantall, men personlig pleier jeg å bruke den på dager der jeg trener pullups, og har gjort meg ferdig med tunge reps, typ 3-6 stk, 4-6 set. Så kan jeg kjøre ett til to sett med 10-12 repetisjoner med denne varianten, med ekstra fokus på kontakt med ryggen og god teknikk.

Se film av øvelsen på YouTube-kanalen min her. Begynn å abonnere på den i samme slengen, så får du beskjed hver gang jeg poster noe nytt 🙂

Legg gjerne igjen et spørsmål i kommentarfeltet hvis du lurer på noe i forbindelse med denne øvelsen. God trening!

P.S Dette er bare en enkelt øvelse, så den må naturlig nok ses og gjøre i sammenheng med et sammensatt, effektivt og gjennomtenkt styrketreningsprogram 🙂

Flere
Artikkler