Phu. I dag før jobben kjørte jeg del 2 av #shapeupkickstart-programmet, og avsluttet med litt øvelser på rumpa. Jeg får hissige Jane Fonda-vibber når jeg gjør disse, men samtidig digger jeg følelsen av å kjenne det brenne litt ekstra! Så i dag lot jeg egoet mitt ligge igjen hjemme, og kjørte litt god, gammeldags rumpepump på slutten av treningsøkten min.
Disse tre øvelsene kan du enten bruke i forkant av en treningsøkt der du vet du skal bruke rumpa, eller etter en hard styrkeøkt på bein og rumpe, for å tyne ut siste rest. Slik jeg gjorde i dag, hehe.
Jeg har enda ikke blitt heelt klok på hvordan jeg skal løse dette med bilder og video når jeg selv er på trening.. Frister lite å være hun dama som flyr rundt på senteret med selfiestanga.. Og det frister like lite å be noen andre knipse bilder av meg, haha.
I dette tilfellet hadde jeg heldigvis andre bilder, av fineste Kristine Boge som var modell for oss i denne saken – Rumpefinisher. Det er der jeg hentet inspoen min! Alle øktene i saken passer perfekt som avslutning på en økt der du er keen på litt ekstra trøkk på setemuskulaturen.
So here it goes – dette gjorde jeg i dag 🙂
1. Sidekick
Slik gjør du: Stå på alle fire med hode, nakke og rygg i en rett linje. Stram magen og dobbeltsjekk at hoftekammene dine peker rett fram. Hold hofta i denne posisjonen idet du presser det ene benet ut til siden, med 90 grader bøy i kneet. Senk deretter kneet ned igjen. Dette er én repetisjon.
For å gjøre øvelsen tyngre kan du for eksempel prøve å holde topposisjonen noen sekunder på hver repetisjon, eller feste en strikk rundt knærne som gir deg motstand.
2. Glute bridge på ett ben
Slik gjør du: Hold ett ben bøyd i 90 grader i både kneet og hoften, og press hoftene opp ved å legge trykk på foten du har i bakken. Hold topposisjonen et par sekunder, og tenk hele tiden at begge hoftekulene dine skal peke rett opp til enhver tid. Tenk på rumpa hele tiden!
3. Utfall med vri
Slik gjør du: Ta et utfall bakover. I bunnposisjonen lener du deg fremover og berører fremste fot med motsatt arm. Trekk deg deretter opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon.
Denne kan du gjøre tyngre ved å holde manualer eller kettlebells i begge hendene når du gjør øvelsen. Da beveger du vektene/hantlene ned mot din fremste fot, før du trekker de (og deg) opp igjen. Jeg pleier som regel å gjøre den enkle varianten med min egen kroppsvekt, og heller fokusere på å skikkelig kontakt med rumpa.
Hvor mange repetisjoner og sett du kjører på disse øvelsene avhenger litt av hva du har gjort tidligere i treningsøkten. I dag gjorde jeg ett minutt på hver øvelse etter hverandre, to ganger. Jeg tok en liten pause mellom de to settene, cirka ett minutt der også.
Try it! :-* I helgen skal jeg masse gøy, sånn treningsgøy, så jeg gleder meg til å ta bilder og fortelle.. Iphonen skal få kjørt seg!
