Rumpepump (lol)

Phu. I dag før jobben kjørte jeg del 2 av #shapeupkickstart-programmet, og avsluttet med litt øvelser på rumpa. Jeg får hissige Jane Fonda-vibber når jeg gjør disse, men samtidig digger jeg følelsen av å kjenne det brenne litt ekstra! Så i dag lot jeg egoet mitt ligge igjen hjemme, og kjørte litt god, gammeldags rumpepump på slutten av treningsøkten min.

Disse tre øvelsene kan du enten bruke i forkant av en treningsøkt der du vet du skal bruke rumpa, eller etter en hard styrkeøkt på bein og rumpe, for å tyne ut siste rest. Slik jeg gjorde i dag, hehe.

Jeg har enda ikke blitt heelt klok på hvordan jeg skal løse dette med bilder og video når jeg selv er på trening.. Frister lite å være hun dama som flyr rundt på senteret med selfiestanga.. Og det frister like lite å be noen andre knipse bilder av meg, haha.

I dette tilfellet hadde jeg heldigvis andre bilder, av fineste Kristine Boge som var modell for oss i denne saken – Rumpefinisher. Det er der jeg hentet inspoen min! Alle øktene i saken passer perfekt som avslutning på en økt der du er keen på litt ekstra trøkk på setemuskulaturen.

So here it goes – dette gjorde jeg i dag 🙂

1. Sidekick

Slik gjør du: Stå på alle fire med hode, nakke og rygg i en rett linje. Stram magen og dobbeltsjekk at hoftekammene dine peker rett fram. Hold hofta i denne posisjonen idet du presser det ene benet ut til siden, med 90 grader bøy i kneet. Senk deretter kneet ned igjen. Dette er én repetisjon.

Petbe_20140528 1944 051

Petbe_20140528 1944 053

For å gjøre øvelsen tyngre kan du for eksempel prøve å holde topposisjonen noen sekunder på hver repetisjon, eller feste en strikk rundt knærne som gir deg motstand.

2. Glute bridge på ett ben

Slik gjør du: Hold ett ben bøyd i 90 grader i både kneet og hoften, og press hoftene opp ved å legge trykk på foten du har i bakken. Hold topposisjonen et par sekunder, og tenk hele tiden at begge hoftekulene dine skal peke rett opp til enhver tid. Tenk på rumpa hele tiden!

Petbe_20140528 1944 039

Petbe_20140528 1944 040

3. Utfall med vri

Slik gjør du: Ta et utfall bakover. I bunnposisjonen lener du deg fremover og berører fremste fot med motsatt arm. Trekk deg deretter opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon.

Petbe_20140528 1944 049

Petbe_20140528 1944 050

Denne kan du gjøre tyngre ved å holde manualer eller kettlebells i begge hendene når du gjør øvelsen. Da beveger du vektene/hantlene ned mot din fremste fot, før du trekker de (og deg) opp igjen. Jeg pleier som regel å gjøre den enkle varianten med min egen kroppsvekt, og heller fokusere på å skikkelig kontakt med rumpa.

Hvor mange repetisjoner og sett du kjører på disse øvelsene avhenger litt av hva du har gjort tidligere i treningsøkten. I dag gjorde jeg ett minutt på hver øvelse etter hverandre, to ganger. Jeg tok en liten pause mellom de to settene, cirka ett minutt der også.

Try it! :-* I helgen skal jeg masse gøy, sånn treningsgøy, så jeg gleder meg til å ta bilder og fortelle.. Iphonen skal få kjørt seg!

Flere
Artikkler