Rumpetrening…

… Gir mening! En av de jeg ser mest opp til når det gjelder rumpetrening (jeez, det hørtes nørd ut) er blant annet denne karen. Han kalles ikke the glute guy for ingenting! Fyren spesialiserer seg på rumpetrening, og har gjort det til sin greie å fortelle jenter (og gutter?) hvordan de bør trene for å få best mulig setemuskulatur. Så sjekk ut siden hans om du vil lære mer om rumpetrening, det gjør alltid jeg når jeg er nysgjerrig på noe gluteus-relatert 🙂

Rumpa sørger for at vi mennesker er i stand til å gå og stå, og utvikle bøttevis med kraft når vi går, løper, hopper og spretter. Den er faktisk den sterkeste muskelen i kroppen! Derfor svarer den også aller best på tung belastning, som tunge knebøy, markløft og eksplosiv sprinttrening. Det er allikevel ikke selvsagt at denne type trening gir deg de resultatene du ønsker. Vi trenger nemlig god kontakt med rumpa for å belaste den slik vi vil. God kontakt vil si at rumpa bidrar med all sin kraft når vi gjør bevegelser, enten det er på trening eller i hverdagen. Det får du med disse øvelsene.

IMG_9035

Jeg jobber jo mye foran pc`en, og selv om jeg beveger meg mye blir det også dager der jeg sitter, sitter, sitter og sitter. Asså, innimellom, når jeg rusler hjem fra kontoret, kan jeg føle at jeg har sittet i hjel rumpa mi. At den er paddeflat liksom. Og da nytter det ikke for meg å gå rett på tunge markløft og forvente at hele type 2 fiber-gjengen baki der skal skru seg på, all at once. Nei, jeg trenger ofte litt oppvarming og aktivering, med øvelser som dette. Hvor ofte jeg faktisk tar meg tid til å gjøre de er jo en annen sak, MEN, det får være min bisniss. Hvis mer kontakt og kraft i setepartiet er et viktig mål for deg, så er disse øvelsene midt i blinken! I tillegg gir de deg muligheten til å isolere rumpa og belaste den litt ekstra, uten å slite ut resten av kroppen.

Jeg gir dere to øvelser nå, og to øvelser litt senere i dag 😀 De kan trenes som en sirkel, enten to og to, eller alle fire sammen.

Trener du styrketrening på studio 2-4 ganger i uka fra før? Bruk øvelsene parvis, som en finisher på styrkeøkten din,

Trener du mye løping og annen kondisjon hjemme? Bruk gjerne alle fire øvelsene sammen, og bruk litt lengre tid på økten.

Slik gjør du: Du skal jobbe i ett minutt, med 40–60 sekunders pause mellom hver øvelse. På øvelsene som foregår på ett bein av gangen skal du gjennomføre 10 repetisjoner på hvert bein, eventuelt flere om du er ferdig før minuttet er over. Gjør to runder.

1. Liggende sidehev

Hvordan:

Ligg med kroppen på siden som på bildet, og kjenn at du ligger stabilt. Herfra flekser du begge føttene, og hever det øverste beinet så høyt opp du klarer. Hold denne posisjonen i 3 sekunder før du senker foten ned til beinet på gulvet, og trekker det rett opp igjen. Tenk på rumpa, spesielt siden av rumpa, når du gjør bevegelsen. Det gir deg automatisk bedre kontakt.

EAN  201100033309 EAN  201100033310

Hvorfor:

Denne øvelsen trener utsiden av hoften, hovedsakelig gluteus medius og minimus, småsøsknene til storebror gluteus maximus. Dette er en litt uvanlig bevegelse for mange, og derfor desto viktigere at den trenes jevnlig. Tenk etter – hvor ofte roterer du egentlig utover med beinet på denne måten?

2. Liggende beinkrøll

Hvordan:

Begynn med hofta over gulvet som på bildet, og plasser et håndkle under hælene dine. Stram rumpa alt du klarer, uten å svaie unaturlig mye i ryggen. Gli føttene dine rolig og kontrollert fremover til du har rette knær, uten å slippe ned hofta. Herfra trekker du hælene tilbake mot rumpa så raskt som mulig.

EAN  201100033312 EAN  201100033311

Hvorfor:

I denne øvelsen er det bakside lår som står for bevegelsen, mens rumpa jobber statisk med å holde hofta over gulvet. Bakside lår og rumpe jobber som regel sammen, så å bli sterkere i denne øvelsen er et stort pluss for både finere rumpe, spretne hamstrings og en sterk korsrygg.

Nyt søndagen, og sjekk innom etterpå for de to andre variantene du kan prøve! Eh, her i Oslo snør det…? Hva skjedde med våren jeg trodde var kommet for godt a 😛

Flere
Artikkler