Rumpetrening, part two

Woho, rumpetrening til folket, part two! For som jeg nevnte tidligere, selv om både knebøy, markløft og sprintintervaller er fantastisk trening, vil for mye av det gode kunne virke mot sin hensikt. Du risikerer å slite ut både kropp og nervesystem hvis du kun kjører tunge baseøvelser i jakten på en sterk sprettrumpe. Derfor er en kombinasjon av tung styrketrening og isolasjonsøvelser som disse ditt sikreste kort til en sterk bakdel!

Men alt kommer an på utgangspunktet ditt. Er du ikke veldig vant med spesifikk rumpetrening, vil du garantert ha utbytte av disse øvelsene hjemme på stuegulvet. 15 minutter 2-3 ganger i uka er det som trengs for å øke både styrken og spretten 🙂

Så gjør de enten etter tunge markløft på gymmet…

image

Eller hvis du vil gymme hjemme i stua, de dagene kroppen kjennes seig og dørstokkmila er lei.

funny-cartoon-man-tired-sleeping-floor

1. Glidende utfall

Hvordan:

Finn balansen på ett bein, og plasser den andre foten på et håndkle eller noe annet som glir lett på gulvet. Stram opp magen og trekk bekkenet innunder deg, før du rolig glir bakover med det ene beinet. Len deg samtidig fremover med overkroppen. Jobb deg opp igjen med det fremste beinet når låret er parallelt med gulvet. Kjenn at du presser hælen ned i underlaget og bruker rumpa til å trekke deg opp og rette ut overkroppen.

EAN  201100033314 EAN  201100033315

Hvorfor:

Utfall er tungt for både bein og rumpe, men ved hjelp av godt fokus vil du merke at du kan tenke deg til ekstra god kontakt med setemuskulaturen. På sikt vil du få bedre kontakt med rumpa også i andre øvelser, og styrken din på ett bein øker.

1. Ettbeins hoftehev

Hvordan:

Legg deg med skuldrene på en forhøyning som på bildet. Press i fra med føttene, og hold topposisjonen i tre sekunder. Her er det viktig at du fokuserer på å stramme rumpa hele tiden. Dette gjør at setet må jobbe, også når du ikke er på toppen. Det legger et større stress på muskelen, som igjen gir deg bedre resultater. Hurra for det!

EAN  201100033306 EAN  201100033307

Hvorfor:

En av rumpas viktigste oppgaver er å strekke ut hofta, som du gjør i denne øvelsen. Derfor er det viktig å ha god kontakt med rumpa i denne bevegelsen, som også vil gagne deg når du velger å legge til vekt, for eksempel med en hantel.

Håper dere fikk noen nyttige tips. God søndag til dere, håper den nytes til det fulle til tross for snøværet :-*

P.S Jeg skal på God Morgen Norge i morgen! Skru på TV2 klokken 08.10 i morgen hvis du er keen på å se #ptpia skravle om #sommerkroppen 2015, hehe. Og noen nyttige treningstips da, som et godt alternativ til stresstrening og overkill 🙂

Flere
Artikkler