Styrkeøkt for bein og rumpe – fra tungt til lett med supersett

Hei venner 🙂 Som lovet i går, her kommer fredagens styrkeøkt, der fokuset er bein og rumpe. Når jeg i forrige uke serverte en sirkeløkt som kurerte forrige ukes søndagsgruff var det stor ståhei, så jeg mistenker at slike fiks, ferdige treningsøkter faller i smak. Derfor, mer av dette fremover!

På denne økta kan du gjerne begynne med dynamisk oppvarming og noen lette reps på knebøy, før du kjører i gang.

Disse tre aktiveringsøvelsene fra Christina Vukicevic er også helt geniale før denne økta.

SÅ kjører vi igang!

image

Garanterer at du blir svett og fin. SportsBH`en din blir nok like ekkel som min!

image

  • A) Knebøy 3 eksplosive reps x 6 sett, med cirka ett minutts pause mellom hvert sett.

Bruk cirka 70% av vekten du vanligvis ville brukt på 3 rep-kebøy. Det skal altså ikke være blytungt, heller litt lettere, slik at du klarer å senke vekten ned på tre sekunder, og opp igjen så kjapt du klarer. Om vekta på stanga er for tung blir det ikke særlig eksplosivt. Du skal altså senke stanga rolig ned mot bakken, helt til hofta er under knehøyde, for du popper opp igjen så eksplosivt du klarer. Denne kan du også gjøre med en kettlebell, som i en goblet squat.

  • B) Markløft 10-12 eksplosive reps x 2

Ikke gå for tungt her heller – igjen, tenk på eksplosiv utførelse når du trekker stanga opp fra bakken. Når vekte er litt lettere liker jeg også å tenke at jeg hele tiden skal stramme musklene i beina alt jeg greier, for bedre kontakt. Try it 🙂

  • C) Beinpress 12-15 reps x 2
  • D) Ettbeins markløft med kettlebells, 8-12 reps x 3.

Så, til slutt, litt supersett og intensitet. Den siste delen av økta supersettes. Selv om pausene blir litt kortere kan du fortsatt ta deg litt tid til å hente deg inn igjen, slik at det ikke er pusten som begrenser deg når du jobber, heller muskulaturen.

Vi avslutter altså økta med tre runder av…

  • E1) Hip thrust 12-15 reps (du kan selv velge om du vil kjøre med stang, eller på ett bein, som jeg skriver om i dette innlegget). Uansett hvilken variant du velger – jeg pleier å ha litt lettere vekt, og gjøre 1 hel rep, deretter halvveis ned, så opp igjen. Jeg gjør 12-15 slike.
  • E2) Planke med kickback, 10 reps på hvert bein.

Arrrg at jeg ikke har film eller bilde av denne øvelsen – den har virkelig blitt en av mine favoritter den siste tiden. Du står altså i en plankeposisjon med strake armer. Herfra begynner du med ett bein, trekker det opp mot brystet, før du kicker det bakover og opp, uten å miste plankeposisjonen. Dette er èn rep, og du skal gjøre 10 rep på hver side.

  • E3) Kettlebellswings, maks reps på 1 min.
  • E4) Ettbeins legcurl med sklimatter, 12-15 repetisjoner x 3. 

Håper økta faller i smak! 

image

God søndag 🙂

 

 

Flere
Artikkler