I dette innlegget deler jeg to styrkeøvelser jeg digger, både på meg selv og kunder.
Bildene i dette innlegget er knipset av Rasmus Kongsøre ? På min YouTube-kanal her kan dere sjekke ut en superenkel videosnutt av begge øvelsen. Og for all del, spør om det er noe mer dere lurer på etter dette innlegget.
1. Manmakers
Makan til effektiv øvelse skal du lete lenge etter, og med et viss tempo får pulsen kjørt seg også. Det velger du selv egentlig, da lettere vekter tilsier at dette blir en intensiv kondisjonsøvelse, men tyngre vekter tilsier at dette blir en styrkeøvelse.
Jeg husker enda mitt første møte med denne øvelsen, som var for et par år siden på Crossfit Oslo. Hvis jeg ikke husker feil var den da kombinert med 400 meter løping og toes to bar – ganske så seigt.
Hva
Øvelsen er en kombinasjon av både planke, roing i plankeposisjon, pushups, knebøy og en thruster/skulderpress. Det er mye som skjer på én gang, med andre ord, som også er grunnen til at den er såpass effektiv. Her gjelder det å holde tunga rett i munnen, og sørge for at man får til hver enkelt posisjon. Deretter kan man begynne å øke både vekter og repetisjoner.
Hvordan
Begynn i plankeposisjon. Herfra trekker du den ene armen opp, og deretter den andre, uten å bevege på resten av kroppen. Deretter gjør du en push up på hantlene, før du hopper opp med beina frem til hantlene. Derfra bruker du kroppen og hofta til å få vektene opp i skulderhøyde, før du bruker kraften fra beina til å reise deg opp og skyte vektene opp over hodet. Dette er én repetisjon. Som regel bruker jeg denne som en finisher på en økt der jeg har trent tyngre fullkroppsøvelser, eller som en del av en sirkel med ulike øvelser. Det kan være fint å begynne med å jobbe i et minutt, der du får inn så mange repetisjoner du føler du klarer og har kontroll på. Når du er bedre kjent med øvelsen kan du velge å bruke tyngre hantler, og etterhvert justere repsantallet opp eller ned – dette kommer igjen an på hvor tunge vekter du bruker.
Hvorfor
Øvelsen setter store krav til koordinasjon og styrke, samt noe kondisjon. Dette gjør det til en super fullkroppsøvelse, der du slår mange fluer i én smekk. Kroppen er et samspill som er skapt for å gjøre ulike bevegelser samtidig, noe denne øvelsen virkelig utfordrer deg på.
2. Med ball slams
Også en styrkeøvelse der du utfordrer store deler av kroppen, spesielt når du velger en tung nok ball. Den oppfordrer deg til å ha et så høyt tempo som mulig med en tung ytre belastning, som også setter krav til tilstedeværelse i bevegelsen og god teknikk selv om du blir sliten. Jeg liker den også spesielt godt fordi den er såpass overførbar til skigåing, spesielt staking, og i praksis er det ikke veldig mange styrkeøvelser som gir akkurat denne bevegelsen – et over gjennomsnittetet fritt bevegelsesutslag, med mål om å holde seg i den gitte arbeidsbanen.
Jeg liker alltid å tenke at jeg staker på ski når jeg gjør øvelsen, og blir alltid mer gira når jeg tenker at det går fortere og fortere i skisporet, haha. Nå for tiden jobber jeg med en ball på 10 kg, som jeg gjennomfører 15-20 reps med, så raskt, hardt og eksplosivt som mulig.
Hva
Øvelsen er altså hovedsakelig en overkroppsøvelse, der du også her kan velge om du skal ta deg ut mest på kondisjon eller styrke, avhengig av tyngden på ballen. Jeg velger førstnevnte i dette tilfellet, for å ha fokus på å bli hovedsakelig sterkere i bevegelsen, ikke mer utholdende.
Hvordan
Velg en ball du føler passer deg, og stå med beina i cirka hoftebreddes avstand. Løft ballen opp fra bakken, og før den opp over hodet. Kjenn at du legger tyngden frempå forfoten, kanskje du går opp på tå, akkurat som du ville gjort når du staker. Herfra henter du kraft fra både rygg, armer og mage, og bruker denne til å kaste ballen i bakken så hardt du klarer. Er du heldig spretter den opp akkurat nok til at du tar den imot, og kan gå rett på en ny repetisjon. Målet er å holde bevegelsen så sterk og flytende som mulig, med masse kraft ned i underlaget.
Hvorfor
Som nevnt over er denne super for de som vil bli bedre på ski, spesielt staking, men også for oss som er ute etter å jobbe med overkroppsstyrken vår. Dette er en bevegelse vi ikke gjør så veldig ofte ellers, og et fint supplement til andre styrkeøvelser. Videre trener den oss til å ha fokus på hastighet og kraft, noe som ikke alltid er et fokus i andre styrkeøvelser. I like it!
Disse to øvelsene må dere prøve! Eller har dere kanskje gjort det allerede?
Et must å teste ut neste gang du er på trening! 🙂
