Fullkropps styrkeøkt med fokus på bakside lår og rumpe

I gårsdagens «tipselender» på Facebook delte jeg en av mine favorittøvelser om dagen, nemlig rygghev med fokus på rumpe og bakside lår. De fleste tenker nok på rygghev som en øvelse for rygge, logisk nok, den heter jo rygghev, noe den til dels er også. Men det er også en super øvelse for bakside lår og rumpe, spesielt om man går inn for det.

  • Få med deg alle øvelsene og tipsene i julekalenderen min HER (må huske å trykke like da, hvis ikke får du jo ikke moroa opp i feeden din).

hei

I tillegg til denne varianten er jeg glad i å variere med øvelsen du ser i videoen under her, der jeg bygger opp et typisk rygghevapparat med en step. På den måten får kroppen en mer horisontal stilling, og øvelsen er mer (enda mer) fokusert på bakside lår. I denne varianten er målet først trekke opp overkroppen til den er på linje med rumpa og resten av underkroppen, før man deretter bruker bakside lår til å trekke kroppen, fra knærne og opp, opp i en oppreist posisjon. På «fagspråket» kalles denne varianten «glute ham raise», og er spesielt god fordi den styrker hamstring ved både kne- og hofteledd, samtidig. I tillegg jobber man selvfølgelig med rumpe, rygg og legger, og aktiviserer i det hele tatt baksiden på en utrolig god måte. Et såkalt «glute ham raise»-apparat er jo selvfølgelig det beste, men de fleste treningssentere har ikke det – da er denne varianten fin.

Les gjerne er om denne varianten HER.

Her om dagen fikk jeg spørsmål her på bloggen om hvordan en fullkroppsøkt for meg kan se ut, og det passer perfekt å svare på her. Jeg kjører jo nemlig stort sett fullkroppsøkter om dagen, der «isolasjonsøvelser» som dette, med mange reps og litt lettere belastning er fast innslag på slutten. Så jeg runder av dagens innlegg med et eksempel på en fullkroppsøkt der denne øvelsen er inkludert. Anbefales!

  • HER kan du forresten lese hva de ulike bokstavene i treningsøkten betyr.

A1) Knebøy 3-6 reps x 5

A2) Pullups 3-6 reps x 5 (da med ekstra vekt)

B1) Hip thrust 10-12 reps x 3. Her kjører jeg gjerne med to ministrikker også, for ekstra aktivering.

B2) Pullups med egen kroppsvekt, så mange jeg klarer x 3. Her kan man også kjøre nedtrekk, evt. andre, litt lettere varianter av knebøy.

C1) Pullover med beinsplitt 15-20 reps x 3. Se video her.

C2) Enarms skulderpress med hantel, 12-15 reps x 3 på hver arm.

C3) Sideutfall med hantel, 10-12 reps x 3 på hvert bein.

Finisher:

Vanlig rygghev med 10 kg ekstra, så mange reps jeg klarer. Deretter dropper jeg vekten, og går rett på å kjøre ettbeinsrygghev, gjerne 15-20 repetisjoner på hvert bein. Dette gjentar jeg to ganger.

Asså, jeg sier bare heello rumpepump!

Fyr løs i kommentarfeltet om du skulle ha noen spørsmål – både øvelsene og økten i sin helhet er helt konge!

Flere
Artikkler