Ah, ny #treningstirsdag, og ny treningskunnskap står på agendaen. Whats not to like!

Men først, en liten avsporing…

Jeg var jo på Nyhetskanalen i dag, og skravla litt med Jan Hoff om denne saken.

Dere kan se innslaget her.

Det var gøy, som alltid, å få lov til å komme innom TV2, og jeg satte veldig pris på muligheten til å utfordre han på noen av de tingene han nevner i saken. Jeg er enig med han i mye, men det er søren meg mye jeg er uenig i å.  I morgen skal jeg rable ned litt tanker, en slags konklusjon, i et innlegg.

Inntil da burde du sjekke ut denne artikkelen av PT Melina Magulas om temaet. Selv er jeg enig i mange av hennes synspunkter, og jeg syns spesielt sjekkpunktene til nyutdannede PT`er var supre. For det siste jeg ønsker er at folk skal skremmes fra å ta del i bransjen. Samtidig er det viktig at de som faktisk tar del i den er kunnskapsrike, ydmyke og lærevillige. Noe jeg har et sterkt inntrykk av at majoriteten av bransjen er. Fy søren, så mange flinke folk jeg får snakke med og møte, hver eneste dag!

Derfor føler jeg kritikken fra Jan er urettferdig, og på grensen til feilaktig sett fra mitt ståsted som journalist og PT.

Diskusjoner er bra, og vi har alle godt av å bli pirket litt i. Så takk Jan, for at du setter et viktig tema på agendaen 😉

SÅ, til poenget, #treningstirsdag 😀

Hver tirsdag fremover kommer jeg til å tipse dere om noe innenfor trening, som regel en (genial) øvelse. Men det kan også være et sett med intervaller jeg digger, et treningsprogram jeg vet er supereffektivt, eller tips og råd til ShapeUp jenter om trening. Rett og slett nyttige tips og erfaringer jeg mener bør deles. De siste to ukene har det vært treningsøvelser jeg har foreslått, denne og denne. Jeg følger opp denne tredje uka med enda en ny øvelse, men aner en litt annen vri på #treningstirsdag neste uke.. Stay tuned!

Så, noter deg følgende – hver tirsdag sjekker du innom bloggen for ukas treningstips! Aka. #treningstirsdag 😀

Ukas øvelse er ettbens hoftehev, eller hip thrust som kanskje noen kjenner den igjen som.

Selve bevegelsen i seg selv kjennetegnes ved at du bruker baksiden av kroppen til å presse hofta frem, hovedsakelig ved hjelp av rumpa. Det er en av de viktigste oppgavene gluteusmusklene har, som også er mye av grunnen til at denne bevegelsen regnes som en av de beste for rumpa. Det finnes mange varianter, som hip thrust med stang, glute bridge og pull through, som alle tar kroppen igjennom mer eller mindre den samme bevegelsen – Du retter ut hofta.

Målet med denne øvelsen er å bruke rumpa på det benet du har på benken til å pushe hofta frem. Denne øvelsen ser kanskje lett ut, men du vil fort merke at den svir godt i rumpe og bakside lår. Samtidig jobber du ikke med annet enn din egen kroppsvekt, så skaderisikoen er lav.

Hvordan 

Plasser kroppen mellom to benker som på bildet. Det er viktig at benkene er i tilnærmet samme høyde. Plasser overkroppen slik at skulderbladene hviler mot benken, og underkroppen slik at du har hælene i benken og cirka 90 grader i kneleddet.

Begynn med det ene benet, og press igjennom hælen og bruk rumpa til å presse hofta opp og frem. Det andre benet holder du bøyd. Hold topposisjonen et par sekunder, og kjenn at du strammer godt i rumpa på det benet du jobber med. Deretter senker du hofta rolig ned igjen, før du eksplosivt presser deg opp igjen og holder topposisjonen igjen. Da har du gjort to reps. Kanskje det er enklere med video av øvelsen? Sjekk den ut her. 

Hvorfor

Når du bruker to benker i en hoftehev som i dette tilfellet gir du kroppen din et stort bevegelsesutslag. Det vil si at muskulaturen din, i dette tilfellet rumpa og bakside lår, må ta med kroppen gjennom en større bevegelse enn om du for eksempel hadde hatt bena plantet på gulvet, eventuelt både føtter og overkropp på gulvet (glute bridge). Det store bevegelsesutslaget gjør øvelsen utfordrende, uten at du trenger å legge til ekstra belastning, f.eks en vektstang. Du kan også prøve øvelsen uten å ha bena på en benk, som vil være noe enklere.

Husk 

Du skal ikke svaie i korsryggen når du gjør denne øvelsen. Rumpa skal stå for jobben, og ryggen skal være nøytral hele veien. Press deg opp til du kjenner at rumpa er i helspenn, ikke lengre. Bevegelsen skal være kontrollert, med god kontakt med setet hele veien.

Repetisjoner

Jeg liker aller best å bruke øvelsen på dager der jeg har trent ben, med øvelser som tunge knebøy eller markløft. Deretter kan denne steppe inn som øvelse 2 eller 3, for å trene baksiden litt ekstra. Hvor mange repetisjoner og sett du kjører vil i stor grad bli bestemt av hvor mange reps du klarer å gjennomføre med god teknikk.

– Dersom du klarer 15-20 reps uproblematisk kan det være en idè å legge til belastning i form av en vektskive eller liknende.

– Dersom du kun klarer et par stykker, med krampetendenser i bakside lår, kan det lønne seg å ta noen skritt tilbake og heller begynne med en variant som denne. 

Målet i alle tilfeller er å få god kontakt med rumpa, og deretter jobbe den sterkere.

Velg den varianten som gir deg best kontakt, og som kjennes bra ut. Men ikke altfor bra da. #feeltheburn and all that… 😉

Som nevnt, trykk her for å se video av øvelsen.

Happy training!

P.S Dette er bare en enkelt øvelse, så den må naturlig nok ses og gjøre i sammenheng med et sammensatt, effektivt og gjennomtenkt styrketreningsprogram 🙂