Enten dere er treningskompiser eller ei! Kanskje det er på tide å bli det? Sola skinner og været er VARMT, så det er ingenting som hindrer oss fra å ta treningen ut i sola.
Hver tirsdag tipser jeg om noe innenfor trening, som regel en (genial) øvelse. Men det kan også være et sett med intervaller jeg digger, et treningsprogram jeg vet er supereffektivt, eller tips og råd til ShapeUp jenter om trening. Rett og slett nyttige tips og erfaringer jeg mener bør deles. Denne uka er det partrening som står på agendaen, nærmere bestemt øvelsene jeg viste på God Morgen Norge på mandag.
I ukas #treningstirsdag har jeg satt opp en fullstendig økt til deg og partneren din. Få med deg en venn og utnytt finværet mens dere kan!
Oppvarming
10 minutter lett jogg
Hoveddel, kondisjon – bakkeintervaller 4-8 spurter, 1-2 ganger
På tide å blåse opp hjertepumpa!
Dere starter hoveddelen med å løpe bakkeintervaller. Finn en bakke dere begge mener er overkommelig, og jogg rolig opp en gang eller to for å kjenne på stigningen. Deretter setter dere i gang med intervallene – første person spurter fra punkt A til B (bestemt av dere). Deretter gjør person B det samme, og dere jogger rolig ned til utganspunktet sammen. Gjenta dette 4-8 ganger, avhengig av hvor bratt og lang bakken er (og formen, hehe. Ikke noe vits i å dø på første økta, gi dere mens leken er god ;-))
Hoveddel, styrke
Where the magic happens!
1. Planke med touch på partner
Du starter i en tradisjonell planke med strake armer og ben. Stå mot hverandre og touch på hverandres skulder med annenhver arm. Det er viktig å stramme både mage og rumpe, slik at kroppen er så rett og stabil som mulig hele veien. Øk gradvis tempoet, og ha som mål å gjøre det hele ganske kjapt, uten å slippe opp spennet. 8-10 repetisjoner på hver side, eventuelt ett minutts arbeid.
Se video av øvelsen her.
2. Ettbens knebøy
En vanlig knebøy uten vekter kan bli i letteste laget for mange, men på ett bein derimot.. Pjof! Den er langt tyngre. Bruk treningspartneren din som hjelp, og be han/hun tilpasse hjelpen slik at du klarer å gjennomføre 6-8 reps på hvert ben. Deretter bytter du og gjennomfører det samme antallet på det andre benet, før partneren din gjør det samme. Dette er en real styrkeøvelse for både ben og rumpe!
Se video av øvelsen her.
3. Hoftehev på partner
Her skal den ene personen stå på alle fire, mens den andre hviler skuldrene på ryggen når han/hun jobber. Personen må alle fire må faktisk jobbe med kjernemuskulaturen for å stabilisere når partner jobber, så bytt gjerne side underveis. Dette er en fantastisk øvelse for bakside lår og rumpe, spesielt når du strammer rumpa i ett til to sekunder på toppen av hver reps. Kjør 8-10 reps.
Se video av øvelsen her.
For lett? Prøv å gjøre hofteheven med ett ben, mens du holder det andre strakt ut i lufta.
3. Hoppende supermann
Her skal den ene personen ligge på magen på bakken og jobbe aktivt med å holde både armer og ben opp fra underlaget, mens den andre hopper og spretter. Dette er en super øvelse for hele baksiden til personen som ligger og jobber, spesielt muskulaturen mellom skulderbladene.
For du vet hvordan du sitter hensleng over pc`en store deler av dagen..? Den liggende posisjonen her motvirker akkurat denne holdningen, og når du peker tomlene oppover sørger du for å rotere skulderbladene innover mot ryggsøylen din. Where they should be! Begge parter kan tillate seg å være litt seigere i denne øvelsen, så et minimum her er 10 runder på personen som hopper.
Se video av øvelsen her.
Hvor mange runder dere kjører er opp til dere selv. 1 er bra, 2 er bedre, og 3 er tipp topp tommelopp!
Håper dere liker økta like mye som meg 😀 En siste takk til Bastian som virkelig har stilt opp denne uka, smilt og blomstret på både TV, blogg og YouTube-filmer. Han er PT på EVO i Oslo, hovedsakelig på Sjølyst, og hvis du er keen kan du lese mer om han her. Keen på PT-timer altså… 😉
