Som dere vet er ShapeUp Bootcamp her i Portugal i full sving. Kanskje flere av dere er med på moroa gjennom min Snapchat Piapiapiapia? Anyhow, i dag startet sportydagen vår med coretrening sammen med Elizabeth.
Dere husker kanskje Elizabeth fra forrige månedens utgave av ShapeUp? Hun sto for yogaprogrammet i #shapeupkickstart. Tidenes dame!
Elizabeth hadde satt sammen en sirkeltrening til oss, der fokuset var på kjernetrening. Det er ikke noe jeg driver sånn altfor mye med, bortsett fra på stuegulvet hjemme en gang i uka (ref forrige ukes #treningstirsdag, hehe), og da velger jeg jo heller enkle øvelser. Så det var gull verdt å få inspo fra Elizabeth i dag. Derfor måtte dette altså bli dagens #treningstirsdag, i håp om å inspirere noen av dere der hjemme også 🙂
1. Crunch med høye bein
Slik gjør du
Som du ser festet vi beina i kettlebellsene som dette, og selv om de ikke satt bom fast liksom, så gav det en annen følelse å ha beina litt høyere enn på bakken. Begynn på bakken som på bildet, og kjenn at du trekker deg opp, virvel for virvel. Crunch godt sammen på toppen, og gjør det samme på vei ned igjen – tenk at du presser virvel for virvel ned i underlaget, toucher bakken med skulderbladene, før du jobber deg opp igjen samme vei.
2. Snøengelen
Slik gjør du
Her begynner vi i båten, med bøyde bein og en fin holdning. Kjenn at du bruker magen for å holde posisjonen. Herfra åpner du opp, og presser navlen ned i underlaget. Samtidig sender du armer og bein ut til siden som på bildet, med pointede tær og strake armer. Strekk deg så lang du er, før du igjen samler armer og bein opp til startposisjonen.
3. Ball slams
Slik gjør du
Dette er jo en helkroppsøvelse, men jo mer du klarer å aktivere og jobbe med magen, jo bedre funker øvelsen. Du trenger en myk, tung ball som på bildet, enten 4, 6, 8 eller 10 kg. Ta den mellom hendene, og løft den opp over hodet. Samtidig kommer du opp på tå, slik at du virkelig kjenner at du lader hele kroppen til å kaste ballen. Så gjør du nettopp det – kaster ballen. Du kaster ballen så hardt du klarer nedi bakken, og bruker spesielt både armer og mage til å skape kraft. Da vil ballen lande platt på bakken foran deg, og sprette lett opp igjen. Ta den imot, og gå rett tilbake tl startposisjonen. Slik holder du det gående. Og ja, det blir ganske slitsomt etterhvert, hehe.
Dette er kanskje den øvelsen du blir mest andpusten av, så trøst deg med det – det blir ikke verre 🙂
Også sist, men ikke minst da dere, sideplanke med en liten vri.
4. Saksende sideplanke
Slik gjør du
Dette er den samme øvelsen som jeg postet en film av på Instagram 🙂 Sideplanke er vel og bra, men ved å legge til denne lille saksebevegelsen syns jeg man fikk såå mye bedre kontakt. Du står altså i en vanlig sideplankeposisjon, med hoftene så høyt som mulig, med strak arm, og skulderen rett over håndleddet. Kjenn at du står stabilt, før du trekker det øvre beinet ditt opp mot den øvre armen, slik som på det nederste bildet. Det er ikke så farlig om de to møtes, bare utfør bevegelsen og se hvor langt du kommer. Husk å gjøre øvelsen på begge sider da, så du ikke blir skjeiv i midtstykket! Ville jo vært kjipt… 😉
Slik trener du
Du kan bruke disse øvelsene litt som du vil, men bruk dette som utgangspunkt. Totalt kjører du tre runder. Første og andre runde jobber du i 45 sekunder, og har 15 sekunders pause mellom hver post. På den tredje runden jobber du kun i 25 sekunder, med kun 10 sekunders pause mellom hver øvelse.
Når du er fiks ferdig med dette kan du banne på at du kjenner det bra i six/eight-packen! Takk Elizabeth, for super inspirasjon til magetrening, som i tillegg fikk opp pulsen.
Avslutter dagens innlegg med stemningsbilder fra tiden vår hittil her nede – vi storkoser oss!
Nei, som vi koser oss. Fra og med NÅ og frem til søndag kveld blir det ShapeUp-bootcampdagbok her på bloggen, krydret med treningstips og innblikk i hvordan vi og jeg trener her nede. I dag fikk jeg blant annet unna en økt med chins og skulderpress 10 x 10, krydret med fem cleans mellom hvert sett.
Deeilig!
Ha en herlig tirsdagskveld folkens 🙂
