#treningstirsdag – Glidende utfall

Ah, ny #treningstirsdag, og ny treningskunnskap står på agendaen. Whats not to like!

Følte dette bildet i hvert fall illustrerer trening, hehe. #svettogfin

Funfact – pappa syns jeg så ut som en førti år gammel, svett dame på dette bildet, og trodde ikke på at det var meg!! Hva syns dere? Jeg følte bildet liksom snakket litt treningsglede. Men nå har jeg hakket mer ambivalente følelser, haha. Pappa <3

For som jeg slo fast forrige uke, hver tirsdag fremover kommer jeg til å tipse dere om noe innenfor trening, som regel en (genial) øvelse. Men det kan også være et sett med intervaller jeg digger, et treningsprogram jeg vet er supereffektivt, eller tips og råd til ShapeUp jenter om trening. Rett og slett nyttige tips og erfaringer jeg mener bør deles.

mind-2-body-pilates-gym-inspiring-fitness-quotes-sayings-take-care-of-your-body-exercise-motivational-statements-famous-quotes

Så, noter deg følgende – hver tirsdag sjekker du innom bloggen for ukas treningstips! Aka. #treningstirsdag :-D

Ukas øvelse er, som overskriften tilsier, glidende utfall.

Det finnes utallige utfallsvarianter. Personlig syns jeg hele gjengen svir mer eller mindre like mye, men denne er ekstra god for baksiden! Målet med øvelsen er, for å si det enklest mulig, å…

– Trene lår og rumpe på det benet du står på.

Hvordan

image

Velg en passende vekt på kettlbellen du ønsker å trene med, og hold den i armen på samme side som benet du skal jobbe med. Det andre beinet plasserer du på en sklimatte, typ en catslide eller liknende, slik at det enkelt glir bakover når du jobber. I startposisjonen vil jeg at du trekker skuldrene tilbake, brystet frem, og kjenner at du strammer i magen. Du skal kjenne at du har kontroll på bekkenet ditt, slik at det ikke tipper bakover når du gjør øvelsen.

image

Herfra glir du bakover som på bildet, la kneet touche gulvet, før du presser deg opp og trekker deg frem med benet du står på.

Hvorfor

Ved å plassere det bakerste benet på sklimatten vil du automatisk måtte holde et jevnt trykk når du gjør øvelsen. Dette gjør det vanskeligere å “jukse”, som for eksempel å gynge deg opp, eller hjelpe til med det bakerste benet. Det er godt plassert på sklimatta, og den sklimatta sørger for at du kommer i ubalanse så fort du gjør noe annet enn å føre benet frem og tilbake, hehe. Ved å holde kettlebellen på samme side som benet du jobbet på må du bruke kjernemuskulaturen for å holde kroppen, og dermed tyngdepunket ditt, midt mellom beina. Dette er ikke et must, så dersom du syns det er bedre kan du holde kettlebells i hver hånd, eventuelt kun på den ene siden. Prøv deg litt frem, men husk at det viktigste målet ditt er å få god kontakt og skape gode arbeidsforhold for lår og rumpe, spesielt baksiden.

Husk

– Jeg liker å tenke at jeg skal bruke magen til å trekke bekkenet litt opp mot navlen når jeg gjør øvelsen. I praksis skjer det jo ikke, men det gjør det lettere for meg å unngå i svaie i ryggen.

– Bruk pusten aktivt når du trener. Masse pust inn i startposisjonen, pakk inn luften i magen ved å stramme til, før du går bakover med benet, toucher bakken, og puster ut igjen idet du presser deg opp. Å holde pusten gjennom 12-20 repetisjoner funker dårlig, hehe.

– Stram rumpa gjennom hele bevegelsen, og litt ekstra i topposisjonen.

Repetisjoner

Jeg liker aller best å bruke øvelsen på dager der jeg har trent ben, med øvelser som tunge knebøy eller markløft. Deretter velger jeg lettere vekter og flere repetisjoner på øvelser som denne. Velg en vekt du klarer cirka 12 repetisjoner med, og kjør 12 reps på hver ben, 2-3 ganger. Når du klarer 15 repetisjoner på hver ben med samme vekt kan du øke til nærmeste mulige, f.eks fra 12 til 13 kg.

Trykk her for å se video av øvelsen.

Happy training!

P.S Dette er bare en enkelt øvelse, så den må naturlig nok ses og gjøre i sammenheng med et sammensatt, effektivt og gjennomtenkt styrketreningsprogram :-)

 

 

 

Flere
Artikkler