Vondt i ryggen? Skjeiv i bekkenet? Merkelig følelse i kroppen når du gjør en tradisjonell knebøy med stanga på ryggen? Stiv muskulatur? Hils på Zercher, Goblet og Pistol! Dine tre beste venner om målet er å variere knebøy-treningen din. Ryggen vil takke deg, fremgangen din skyter fart og du får testet nye ting. Win, win! Velkommen til ukas #treningstirsdag 🙂

Alle bildene i innlegget er knipset av Pedro Machado når vi var i Portugal med Lapoint på ShapeUp Bootcamp 🙂 

Stadig vekk får jeg henvendelser fra kjente og ukjente som har lyst til å knekke «knebøy-koden». Skjønner de godt jeg – det er tross alt en av verdens mest elementære og beste styrkeøvelser. En korrekt utført knebøy fordrer god bevegelighet og mobilitet, styrke og en samstemthet mellom musklene i kroppen, faktorer som i dagens samfunn dessverre ikke kommer rekende på en fjøl. Samtidig er det gjennomførbart for de fleste av oss, og ved å få hjelp fra fagfolk og fokusere på dine svakheter vil du mest sannsynlig være i stand til å utføre en god knebøy etter en periode.

Spørsmålet er egentlig bare om du er villig til å legge ned innsatsen som trengs? Opp til deg 🙂

Når det er sagt – den tradisjonelle knebøyen med stanga på ryggen oppleves ikke like logisk ut for alle. Enkelt sagt – du belaster ryggen og ryggraden  ved å plassere noe som oppleves tungt på ryggen, og desto større blir belastningen når du skal flytte denne vekten opp og ned. Det er ikke dermed sagt at du ikke kan flytte den gitte belastningen – det bare er ikke like digg for alle å ha den lesset på ryggen. Dette kan det være ulike årsaker til, alt fra ryggvondt, ryggskader, bekkenproblematikk, stram muskulatur, svak kjerne, you name it. Jeg skal ikke dykke ned i den problematikken, men heller gi deg tre alternativer du kan kjøre på med isteden, umiddelbart om du vil. Samme bevegelse, ulike variasjoner.

Kall det min egen versjon av en såkalt quick fix, hehe. Det passer vel bra nå på nyåret? 😉

Alternativ 1 – Zercher Squat

Denne lærte jeg først av Silje Mariela når jeg og hun kjørte ShapeUp Bootcamp sammen i Marokko, og den har vært en gjenganger siden.

Det kan være lurt å starte med stanga i et rack i navlehøyde, slik at du enkelt kan løfte den ut med albuene. I begynnelsen er det også digg med en genser eller noe annet som beskytter albuene dine litt. 

Fra denne posisjonen skyter du hofta ut bak deg og bøyer i knærne. Akkurat som i en vanlig knebøy skal du tenke at stanga skal bevege seg i en rett linje ned mot bakken. Så fort hoftekulene dine er under knehøyde kan du presse deg opp igjen. Kjenn at du presser gjennom midten av foten, og at brystet kommer først opp.

Som alltid skal du presse knærne utover. De skal peke over tærne eller utover tærne, aldri innover. Om du har problemer med dette har jeg et ord til deg.. minibands! 

Bra fordi: For å ikke falle fremover er du nødt til å holde overkroppen oppreist og jobbe med teknikken din hele veien. Du slipper å belaste ryggraden, samtidig som du trener bakside lår og rumpe i større grad enn ved en vanlig knebøy. Det vil du merke ganske kjapt, hehe. Du kan ikke trene like tungt som ved en vanlig knebøy, men til gjengjeld er det lettere å fokusere på teknikk og muskelkontakt ved hjelp av tempo og antall reps og sett.

Alternativ 2 – Goblet Squat

Denne varianten er fin ass, og overraskende tung! Det er akkurat som om belastningen fra kula går rett ned i rumpe og lår, spesielt om du er flink til å holde kassa stolt. Og det er du jo? 🙂

Jeg liker best å holde kula slik at håndtaket hviler mot kroppen på denne måten. Her gjelder det å prøve seg frem, men sørg for at du finner en posisjon der kula ligger bra, så du kan fokusere på å jobbe med beina, og stabilisere overkroppen. Du skal ikke bruke nevneverdig med krefter på å holde kula oppe. 

Same procedure som sist, hoftekulene skal under knehøyde før du presser deg opp igjen. Knærne utover, brystet stolt.

Bra fordi: Det er enkelt å kun jobbe med en kettlebell, og det er lett å finne en belastning som passer deg og ditt nivå. Om du vil ha det tyngre anbefaler jeg deg å bruke 3 sekunder på veien ned, stoppe i bunnposisjonen i 1 sekund, før du presser deg eksplosivt opp igjen.

Alternativ 3 – Pistol Squat

Jeg har lyst til å skrive at jeg nailer denne øvelsen….. men dengang ei! Den er min evige «goat», som så mye annet innen crossfit 😉 Jeg fikser et par reps på hvert bein før jeg begynner å kløne, hehe. MEN, det er en sabla god knebøyvariant, og setter ikke noe krav til ytre belastning what so ever. Egen kroppsvekt ass, mer enn tøft nok!

Du kan gjøre øvelsen lettere ved å 1) stå på en høyde, for eksempel en stepkasse, 2) holde en vekt i armene foran deg, som balanserer belastningen av kroppen din, 3) holde deg fast i slynger, så du kan trekke deg opp igjen ved hjelp av de. 

Begynn oppreist som på bilde 1, før du begynner bevegelsen med å bøye i kneet. Tenk gjerne at du skyver det litt frem, slik at det blir lettere for deg å fordele belastningen av din egen kroppsvekt over hele foten. Gå så dypt du klarer, før du pusher deg opp igjen. 

Bra fordi: Du utfordrer kroppen din i stor grad uten noe som helst ytre belastning. Egentlig burde det jo være sånn at man fikser egenvektsøvelser som pushups, chins og pistol squats før man lesser på med ytre belastning? Det er en annen diskusjon, men dette er en bevegelse som kommuniserer kroppskontroll, styrke og balanse i kroppen – ganske kult, med andre ord.

Og du? Denne er noe viderekommen. Ikke fortvil om du ikke fikser dette. Bruk en av de tre lettere alternativene, og jobb deg mot å bli sterkere om du har et ønske om det 🙂 Jeg syns også denne artikkelen var veldig bra, om du ønsker å lese deg opp ytterligere.

Der har du det altså, tre knebøyvarianter du kan kjøre på med om det er slik at du av en eller annen grunn ikke trives med å ha stanga på ryggen som i en tradisjonell knebøy, eller bare vil variere knebøytreningen din litt.

Det har både du, musklene dine og ryggraden din godt av 😉