#treningstirsdag – Øvelsene du kan (og burde) gjøre hjemme

Ja, det mener jeg.. Magetreningen kan fint gjøres på stuegulvet. Og da mener jeg ikke at du skal sette deg som mål å gjøre 100 situps pr. dag eller noe i den duren – snarere tvert imot.

Bruker bilder fra jeg var i Portugal med Lapoint for en tid tilbake. Ah, på søndag reiser jeg ned igjen. Glede!
Bildene i dette innlegget er hentet fra jeg var i Portugal med Lapoint for en tid tilbake. Ah, på søndag reiser jeg ned igjen. Glede!

La oss dele magetrening inn i tre punkter. I løpet av en treningsuke er det greit å oppfylle alle tre punktene.

Fleksjon

Rotasjon

Stabilisering

Mye av den magetreningen vi trenger, spesielt den stabiliserende, får vi jo ved å gjøre flerleddsøvelser der vi trenger kjernemuskulaturen til å holde orden på skranglekassa.

I en knebøy for eksempel – ved optimal utførelse skal du kjenne hvordan du klemmer til med korsettet for å holde overkroppen oppreist, ryggen rett (eventuelt en liten svai) og bekkenet på plass. Det samme gjelder når du gjør markløft og andre baseøvelser – du bruker kjernemuskulaturen din til å støtte opp ryggraden. Det samme skjer når du gjør andre helkroppsbevegelser, som løping, kondisjonstrening på ellipse og gruppetrening i sal, riktignok i varierende grad, men en ting kan du stole på – kjernemuskulaturen er alltid påkoblet.

Hvis ikke hadde du klappet sammen.

Vi hadde tydeligvis veldig troa på "hold på solbrillene dine"posen.
Vi hadde tydeligvis veldig troa på «hold på solbrillene dine»posen.

MEN, det er ikke dermed sagt at den er optimalt påkoblet. Så dette kan være et mål i seg selv, å kjenne at «korsettet» jobber når du gjør ulike bevegelser på trening. Med et sammensatt styrkeprogram får du mye «gratis» magetrening ved å gjøre dette når du trener andre øvelser.

Selv gjør jeg sjeldent isolert magetrening når jeg er på treningssenteret, med mindre det er en del av en WOD eller noe. Men noe magetrening prøver jeg å rydde plass til i treningsuka, aller helst hjemme på stuegulvet. Jeg har som mål å gjennomføre en liten miniøkt, toppen 20 mintter på en god dag, èn gang i uka. Min filosofi er at dette lille minimålet gir meg lyst på mer! Og hvis det ikke gjør det så.. er det greit det å. Da har jeg ihvertfall noe på plass.

Hvorfor jeg gjør det? For å få bedre kontakt når jeg er på trening. Retten og sletten. Jeg vil være en av de som blir grisestøl i magen når jeg har kjørt frontbøy, fordi jeg har jobbet så bra med den superpåskrudde magemuskulaturen min. Samtidig vil jeg ikke ligge i et hjørne og crunche når alle de andre gjør morsomme wods, bøyer, hopper og spretter.

Så da, mine venner – stuegulvet!

Øvelsen «hollow rock» for eksempel. Perfekt foran TV`en, til de dagene du har hatt treningsfri, eller bare litt labert med hverdagsaktivitet.

Hollow Rock
Hollow Rock

For å utføre øvelsen løfter du armer og bein som på bildet. Ha armene på linje med ørene, og strekk ut beina. Kjenn at du hele tiden skyter korsryggen ned i underlaget. Jeg liker å tenke at jeg skal presse navlen min gjennom underlaget. Hold denne posisjonen så lenge du klarer. Og du kjenner kanskje at det blir tyngre jo lengre ned du senker beina…?

Hvis denne er tung kan du eventuelt bøye beina, slik som dette…

Hollow Rock med bøyde bein
Hollow Rock med bøyde bein

Da vil du kjenne at det er lettere å holde korsryggen i bakken, som er det aller viktigste med denne øvelsen. Etterhvert som du blir kjent med øvelsene kan du gradvis jobbe mot å rette ut og senke beina.

Fra denne posisjonen kan du også legge inn litt bevegelse, og dermed gjøre en fleksjon. I dette tilfellet innebærer en fleksjon at du bringer brystet nærmere underkroppen, og dermed forkorter magemuskulaturen. Det vil si, den gjør en jobb.

En muskel jobber jo når den trekker seg sammen, for så å strekke seg ut igjen. Samme greia som skjer når du gjør en knebøy, markløft, bicepscurl.. Ja. Minn meg på å skrive et utfyllende innlegg om det. Så enkelt, men samtidig kan det være litt klønete å forstå, hehe.

Så, du kan starte her, for så å trekke overkroppen opp mot knærne. Samme konseptet gjelder, korsryggen skal presses ned i underlaget til enhver tid.
Så, du kan starte her, for så å trekke overkroppen opp mot knærne. Samme konseptet gjelder, korsryggen skal presses ned i underlaget til enhver tid.
Fra lett hollow til crunch
Her vil korsryggen naturlig nok forlate underlaget fordi du presser navlen ytterligere ned «gjennom» ryggen din.

En annen øvelse jeg er glad i er V-ups, som jeg har fanget opp gjennom Nike Training Club-appen. Da begynner du i denne posisjonen, med korsryggen i bakken.

V-ups
V-ups

Før du trekker både overkroppen og beina sammen. Her liker jeg å tenke at jeg skal presse brystet ned mot navlen min i topposisjonen.

2014_10_15_PMachado_9999_136

En siste mageøvelse jeg er glad i når jeg trener i heimen er en form for rotasjon. Da sitter jeg fortsatt på bakken, slik som dette…

2014_10_15_PMachado_9999_128

… Før jeg roterer overkroppen skrått opp og over til den andre siden. Her er målet å holde stort sett hele kroppen stabil, selv om det skjer en bevegelse med armene og øvre del av rygg. Noen ganger gjør jeg øvelsen tyngre ved hjelp av stor flaske med vann, en ryggsekk eller liknende.

2014_10_15_PMachado_9999_129

Her gjør du en rotasjon, der du bruker kjernen til å motvirke at ryggraden roterer seg, selv om armene og øvre del av rygg gjør det. Enkelt sagt.

Noen ganske enkle øvelser altså, men for min del er de gull verdt de gangene jeg velger å gjøre litt magetrening på stuegulvet. For min del føler jeg magetrening kan bli himla tungt bare ved å tenke, tenke, tenke på magemuskulaturen, og fokusere på å ha perfekt utførelse, gjerne med et rolig tempo.

Dette konseptet kalles forøvrig muscle mind-connection, og beskriver i korte trekk hvordan vi kan bruke koblingen mellom hjernen og muskulaturen til å få musklene til å jobbe bedre. Bret Contreras, også kjent som Mr. Glute Guy, publiserte et innlegg om dette senest i dag. Sjekk det ut her.

En planke for eksempel, blir himla mye seigere om du tenker at du skal trekke armene dine mot føttene dine, og samtidig strammer rumoa og forside lår alt du klarer. Det kalles en RKC-planke, og vil definitivt merkes i magemuskulaturen.
En planke for eksempel, blir himla mye seigere om du tenker at du skal trekke armene dine mot føttene dine, og samtidig strammer rumoa og forside lår alt du klarer. Det kalles en RKC-planke, og vil definitivt merkes i magemuskulaturen.

Et tips på tampen er å laste ned treningsappen Nike Training Club. Der har de forsåvidt en flust av gode forslag til økter og øvelser, men jeg er spesielt glad i «magetreningsprogrammene» deres. Da får jeg en slags PT på øret, som teller tid, pusher meg underveis og hurramegrundt. Perfekt til de dagene jeg eegentlig ikke er så stoka. For la oss kalle en spade for en spade.. Det skjer jo titt og ofte det også. Nike Training Club altså, gull verdt.

Så, jeg håper du lar deg inspirere. Som dere så over er mitt mål å gjøre dette sånn at jeg kan få bedre fyring når jeg trener større øvelser. Ditt mål kan være noe helt annet det altså – bare sørg for at du putter det inn i en balansert treningshverdag. 🙂

God tirsdag!

Flere
Artikkler