Hehe, ikke den typiske overskriften du finner her på bloggen, men rett skal være rett – tidvis syns jeg det er langt innafor med litt fokus på rumpepump!
For en sterk bakdel har flere fordeler! Bedre løpeteknikk, strammere rumpe og mindre skaderisiko er bare noen av dem. I tillegg vil store, sterke setemuskler hjelpe avlaste andre deler av kroppen din, som rygg (spesielt korsryggen), skuldre, hofter og knær. I dagens #treningstirsdag vil jeg trekke frem to øvelser som i de fleste tilfeller bidrar til å gi deg bedre kontakt med setemuskulaturen din. De kan gjerne brukes som en del av oppvarmingen din, for å få bedre kontakt når du gjør større øvelser som utfall, knebøy og markløft. Selv «liker» jeg å bruke de etter disse øvelsene, som en brennende finisher på det som allerede har vært en god beinøkt.
1. Hip thrust
Første øvelse ut er hip thrust. Denne kan også gjøres veldig tung altså, som en del av «hovedøkta», men om du går ned på vektene og høyner antall repetisjoner funker den fett som en høyrepøvelse for å ta ut siste rest av setemusklene.

Slik gjør du
Plasser øvre del av rygg på en stepkasse/benk og plasser vektstangen over hoftene. Bruk gjerne padding hvis stangen gjør vondt under utførelsen. Beina plasserer du i hoftebreddes avstand. Pass på at leggene er vertikale i topposisjonen når hofta er høyest oppe, slik får du best kontakt med setemuskulaturen. Press godt gjennom hælene når du presser stangen oppover. Hold fokus på å spenne mage og rumpe til det maksimale, spesielt i topposisjonen. Hold en nøytral nakke som følger ryggraden gjennom hele øvelsen. Hold gjerne noen sekunder på toppen av øvelsen.

2. Beinsirkelen
Denne øvelsen lærte jeg faktisk når jeg var på shooten med Marte, og har brukt den en god del. Den ser kanskje grei ut, men tro meg, etter en beinøkt og et titalls repetisjoner av denne.. Feel the burn!
Slik gjør du
Stå på alle fire på strake armer og med knærne i gulvet. Løft det ene kneet opp fra gulvet og hold det i 90 graders vinkel. Så presser du hælen opp bak deg og roterer hofteleddet ut til siden og fram før du igjen skyver samme beinet opp bak og fortsetter rotasjonene i sirkler. Etter 5 repetisjoner endrer du retning og roterer motsatt vei. Bytt bein. Gjør minst 20 repetisjoner på hvert bein, gjerne flere om du klarer.

utførelsen.
Ah, denne kan du glede deg til…
3. Sideliggende beinhev
Igjen, ser veldig enkel og grei ut denne her. Det er det forsåvidt også, frem til du har gjort en fem, ti repetisjoner….
Slik gjør du
Ligg på ene siden med det nederste beinet bøyd for balanse. Det øverste beinet er helt strakt med flekset ankelledd (slik at tåa peket framover). Løft det øverste beinet opp og litt bakover på toppen slik at du kjenner det mot toppen av setemusklene. Fullfør 10-15 repetisjoner på ett bein før du bytter. Dette er ett sett. For en hardere variant kan du holde en vektskive oppå beinet du jobber med for mer motstand. Gjør 10-15 repetisjoner, eventuelt maks antall, 3 sett.

Litt rumpeinspo i dagens altså! Jeg har en del flere øvelser liggende på YouTube-kanalen min, fritt frem til kopiering når det rykker litt ekstra i rumpa!
Denne for eksempel – Perfekt å gjøre enten med strikk eller kabel, som finisher på en økt med tyngre øvelser.
Denne er jo også en slager – Ser kanskje ikke så smart ut, men du vil garantert få god kontakt. Tenk, tenk, tenk på setemuskulaturen hele veien.
Og avslutningsvis, denne – samme bevegelsesmønster som nummer 1 i dette innlegget, hip thrust, men du slipper stanga over hoftene. Ganske digg iblant.
Håper du er stoka på morgendagens beintrening, proppfull av ny inspo til hvordan du kan trene bakdelen i senk, og enda litt til. God tirsdag 😀