#treningstirsdag – Rumpepump!

Hehe, ikke den typiske overskriften du finner her på bloggen, men rett skal være rett – tidvis syns jeg det er langt innafor med litt fokus på rumpepump!

For en sterk bak­del har fle­re for­de­ler! Bed­re lø­pe­tek­nikk, stram­me­re rum­pe og mind­re ska­de­ri­si­ko er bare noen av dem. I tillegg vil store, ster­ke se­te­musk­ler hjelpe avlaste andre deler av kroppen din, som rygg (spesielt korsryggen), skuldre, hofter og knær. I dagens #treningstirsdag vil jeg trekke frem to øvelser som i de fleste tilfeller bidrar til å gi deg bedre kontakt med setemuskulaturen din. De kan gjerne brukes som en del av oppvarmingen din, for å få bedre kontakt når du gjør større øvelser som utfall, knebøy og markløft. Selv “liker” jeg å bruke de etter disse øvelsene, som en brennende finisher på det som allerede har vært en god beinøkt.

1. Hip thrust

Første øvelse ut er hip thrust. Denne kan også gjøres veldig tung altså, som en del av “hovedøkta”, men om du går ned på vektene og høyner antall repetisjoner funker den fett som en høyrepøvelse for å ta ut siste rest av setemusklene.

Sportyspicen som viser øvelsene på bildet er Marte Ruus, som var coverjente, modell OG trener i et ShapeUp for noen måneder siden.
Sportyspicen som viser øvelsene på bildet er Marte Ruus, som var coverjente, modell OG trener i et ShapeUp for noen måneder siden. Alle bildene er knipset av Rasmus Kongsøre.

Slik gjør du
Plas­ser øvre del av rygg på en stepkasse/benk og plas­ser vekt­stan­gen over hof­te­ne. Bruk gjerne pad­ding hvis stan­gen gjør vondt un­der ut­fø­rel­sen. Bei­na plas­se­rer du i hof­te­bred­des av­stand. Pass på at leg­ge­ne er ver­ti­ka­le i topposi­sjo­nen når hof­ta er høy­est oppe, slik får du best kon­takt med se­te­mus­ku­la­tu­ren. Press godt gjennom hæ­le­ne når du pres­ser stan­gen oppover. Hold fo­kus på å spen­ne mage og rum­pe til det mak­si­ma­le, spesielt i topposisjonen. Hold en nøy­tral nak­ke som føl­ger rygg­ra­den gjennom hele øv­el­sen. Hold gjerne noen se­kun­der på top­pen av øv­el­sen.

_MG_7953

Hold gjerne topposisjonen i 3-5 sekunder, og tenk at du klemmer en tier mellom rumpeballene.. Jeez, det svir!
Hold gjerne topposisjonen i 3-5 sekunder, og tenk at du klemmer en tier mellom rumpeballene.. Jeez, det svir!

2. Beinsirkelen

Denne øvelsen lærte jeg faktisk når jeg var på shooten med Marte, og har brukt den en god del. Den ser kanskje grei ut, men tro meg, etter en beinøkt og et titalls repetisjoner av denne.. Feel the burn!

Slik gjør du
Stå på alle fire på stra­ke ar­mer og med knær­ne i gul­vet. Løft det ene kne­et opp fra gul­vet og hold det i 90 gra­ders vin­kel. Så pres­ser du hæ­len opp bak deg og ro­te­rer hof­te­led­det ut til si­den og fram før du igjen sky­ver samme bei­net opp bak og fort­set­ter ro­ta­sjo­ne­ne i sirk­ler. Etter 5 re­pe­ti­sjo­ner end­rer du ret­ning og ro­te­rer mot­satt vei. Bytt bein. Gjør minst 20 repetisjoner på hvert bein, gjerne flere om du klarer.

_MG_8034 _MG_8035

Stram rum­pa mak­si­malt og rotér hof­ta så langt ut som mu­lig gjennom ut­fø­rel­sen.
Stram rum­pa mak­si­malt og rotér hof­ta så langt ut som mu­lig gjennom
ut­fø­rel­sen.

Ah, denne kan du glede deg til…

3. Sideliggende beinhev

Igjen, ser veldig enkel og grei ut denne her. Det er det forsåvidt også, frem til du har gjort en fem, ti repetisjoner….

Slik gjør du
Ligg på ene si­den med det ne­der­ste bei­net bøyd for ba­lan­se. Det øver­ste bei­net er helt strakt med flek­set ankelledd (slik at tåa pe­ket framover). Løft det øver­ste bei­net opp og litt bakover på top­pen slik at du kjen­ner det mot top­pen av se­te­musk­le­ne. Fullfør 10-15 re­pe­ti­sjo­ner på ett bein før du byt­ter. Det­te er ett sett. For en hardere variant kan du holde en vekt­ski­ve oppå bei­net du job­ber med for mer mot­stand. Gjør 10-15 repetisjoner, even­tu­elt maks an­tall, 3 sett.

_MG_8042

Unn­gå å la det øver­ste bei­net be­rø­re gul­vet eller det andre beinet mellom hver re­pe­ti­sjon. Kontinuerlig jobbing fra start til slutt :-)
Unn­gå å la det øver­ste bei­net be­rø­re gul­vet eller det andre beinet mellom hver re­pe­ti­sjon. Kontinuerlig jobbing fra start til slutt 🙂

Litt rumpeinspo i dagens altså! Jeg har en del flere øvelser liggende på YouTube-kanalen min, fritt frem til kopiering når det rykker litt ekstra i rumpa!

Denne for eksempel – Perfekt å gjøre enten med strikk eller kabel, som finisher på en økt med tyngre øvelser.

PIA 14

Denne er jo også en slager – Ser kanskje ikke så smart ut, men du vil garantert få god kontakt. Tenk, tenk, tenk på setemuskulaturen hele veien.

Og avslutningsvis, denne – samme bevegelsesmønster som nummer 1 i dette innlegget, hip thrust, men du slipper stanga over hoftene. Ganske digg iblant.

Håper du er stoka på morgendagens beintrening, proppfull av ny inspo til hvordan du kan trene bakdelen i senk, og enda litt til. God tirsdag 😀

PIA 05

 

Flere
Artikkler