To styrkeøvelser for bakside lår og rumpe du mest sannsynlig ikke har testet
Klærne i dette innlegget er sponset av Armourstore (bortsett fra den noe slitne Nike-tightsen, den er min egen), og bildene er knipset på Gym Ila. Bildet over er knipset av John Tøsse Kolvik. 
Klærne i dette innlegget er sponset av Armourstore (bortsett fra den noe slitne Nike-tightsen, den er min egen), og bildene er knipset på Gym Ila. Bildet på toppen av innlegget er knipset av John Tøsse Kolvik.

I dag, mine venner, gir jeg dere to av favorittøvelsene mine for bakside lår og rumpe!

Strake markløft på ett bein (med støtte), og liggende leg curl på ett bein.

Jeg gjorde de i en beinøkt her om dagen, og ruslet ut fra treningssenteret med en visshet om at dette måtte bli neste ukes #treningstirsdag! For den kontakten du får med beinmuskulaturen med disse øvelsene, og av økta i bunnen av innlegget her.. Priceless. 

image

  • Begge øvelsene trener bakside lår og rumpe.

image

  • Begge øvelsene tillater deg å belaste baksiden ganske kraftig, uten å måtte ha supertunge vekter. Ved å kun jobbe på ett bein av gangen på strakmarken tar du for eksempel bort noe av muskelkraften du vanligvis hadde brukt til å trekke opp vekten. Aka. du belaster de musklene som faktisk jobber i større grad, men med den samme vekten. Dette kan være en fordel i f.eks strakmark, der noen opplever det belastende og ubehagelig for korsryggen å holde en tung stang og lene seg fremover. Å jobbe med f.eks kettlebells kan oppleves «snillere».
  • Begge øvelsene fordrer at bakside lår og rumpe jobber sammen, noe som alltid er tilfellet når du beveger deg ellers, enten det er på trening eller i dagliglivet. Si hva du vil, å sitte i en «legcurlmaskin» og bøye beinet bakover et gitt antall ganger er lite overførbart til noe annet enn nettopp det, hehe. Med disse øvelsene må du samtidig som du utfører øvelsen holde koll på resten av kroppen, og spesielt sørge for at baksiden jobber effektivt sammen. It`s good for you!

Baseøvelsene markløft og knebøy danner grunnmuren i beintreningen min, enten gjennom et styrkeprogram jeg kjører eller treningen vi gjør på Crossfit Oslo. En treningsuke kommer sjelden unna disse to, og godt er det. Men…

image

… på dager der jeg trener på egenhånd er jeg glad i å sprite opp styrketreningen litt. Jeg starter som regel en styrkeøkt med å kjøre ganske tungt på markløft eller knebøy (typ tre til seks, sju, åtte repetisjoner, fire til seks sett). Deretter gjør jeg vektene litt lettere, og repetisjonene litt flere (typ ti til tjue, tjuefem, to til tre sett), enkelt og greit. Og det er her disse to variantene kommer inn.

Strake markløft på ett bein

image image

– Personlig syns jeg denne øvelsen blir enklere å utføre ved å støtte opp benet bak meg. Uten støtte er det fort gjort at hofta vrir seg når du trekker vekta opp. Dette skal ikke skje. Det var Inger som først viste meg øvelsen (som så mye annet, hehe) på denne måten, da med stang. Med kuler opplever jeg at det for mange er enda enklere å holde styr på armer og bein. 

http:/https://www.youtube.com/watch?v=gUjaeLn1nGk

Husk…

  • Hoftekulene skal peke fremover til enhver tid – tenk at de er et par frontlykter på en bil. Dette gir deg en korrekt teknikk, der du unngår bevegelse i hofta.
  • Den viktigste utfordringen din er nemlig å holde hele kroppen stram og stabil i det du lener deg frem, og trekker deg opp igjen.
  • Jobb hele tiden med rygg og skuldre for å holde de trukket tilbake. Ikke la vekten av kulene trekke deg frem.
  • Hold kulene midt over foten til enhver tid. Kulene skal bevege seg så mye som mulig rett opp og ned i en vertikal linje.
  • Prøv å holde knærne ved siden av hverandre hele tiden.

image

Øvelse nummer to – liggende leg curl på ett bein.

– Her bruker du catslides, eller et par ullsokker om du vil, det eneste kriteriet er at det må gli lett på gulvet. Det overstående målet her er å holde hofta høyt, og holde den der også når du beveger beina utover. Jeg opplever at dette er vanskelig for mange når man gjør øvelsen med begge beina samtidig, spesielt om man gjør mange repetisjoner, og man er på slutten av en beinøkt. Derfor legger jeg her opp til at du gjør øvelsen med ett bein av gangen, med fokus på sylskarp teknikk. Om du syns dette kjennes lett ut etter 10-15 repetisjoner kjører du neste sett med begge beina. 

Husk…

  • Hofta skal holdes høyt til enhver tid – tenk at du har en tier mellom rumpeballene som du skal knipse fast for alt det er verdt.
  • Tenk samtidig at du tilter bekkenet ditt opp mot navlen, slik at du bruker også magen til å holde bekkenet rett og hofta høy.
  • Trekk skulderbladene sammen og hold de her. Tenk at de skal ha god kontakt med underlaget hele veien.

Du burde teste disse to øvelsene!

Begge er som sagt ypperlige når du ønsker god kontakt og tilstrekkelig belastning på baksiden, uten å måtte lesse på med en haug av vekter. Kjør for eksempel…

Knebøy 5×5

Strake markløft på ett bein 12 x 3

Og avslutt med følgende finisher, 2-3 runder…

Liggende ettbeins leg curl, maks antall repetisjoner på 1 minutt

30 sek pause

Kettlebellswings, maks antall repetisjoner på 1 minutt

30 sek pause

Hoppende utfall, maks antall repetisjoner på 1 minutt

Da kan jeg garantere at du kommer til å være ganske død i beina etterpå, hehe.

God trening! 😀

Takk til Gym Ila for lån av lokaler til å gjøre dette innlegget, og armourstore.no for klær. 

 

Flere
Artikkler