#treningstirsdag – To supre crossfitøkter uten utstyr

Rett før jeg tok ferie denne sommeren instagrammet jeg en heads up om crossfit-programmet vi har på trykk i det nyeste ShapeUp.

image

Her har jeg satt sammen syv ulike økter vi alle kan gjøre når som helst, hvor som helst. Jeg skal ikke si at ferien min har vært noe helsereise akkurat, men treningen har jeg holdt veldig godt ved like hele veien. SÅ, jeg kom meg igjennom alle syv øktene, og gir meg selv et stort klapp på skulderen for det! Heia meg og hele den regla der 😀

De av dere som følger meg på snap fikk jo med dere en del av øktene også :-)
De av dere som følger meg på snap fikk jo med dere en del av øktene også 🙂

Anyhow, månedens utgave må hvert øyeblikk vike for en ny…

… Som vi forresten skal snakke mer om om ikke lenge. Asså.. Den blir. så. bra! hallo kickstart høsten 2015!

… Så da tenkte jeg at ukas #treningstirsdag er perfekt til å dele mine to favorittøkter fra månedens crossfit-program. Jeg tipper det er noen av dere som fortsatt er på ferie og trenger litt input på hva dere skal finne på.

Vel, here you go babes!

WOD 1

3 RFT

20 burpees

Slik gjør du: Legg deg ned på magen, før du pusher deg opp igjen og hopper bena innunder deg. Jeg liker å tenke at de skal lande på utsiden av hendene mine. Herfra retter du ut hofta, hopper opp i lufta og klapper over hodet.

20150511_0087 20150511_0123

Smilet på toppen er valgfritt.
Smilet på toppen er valgfritt.

30 knebøy

Slik gjør du: Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde og la tærne peke litt skrått utover. Trekk skuldrene tilbake og skyt brystet frem. Bøy i knærne, skyt hofta bakover og press knærne utover hele tiden. Når rumpa er under hoftehøyde presser du deg opp igjen, og strammer rumpa godt på toppen.

20150511_0052

40 situps

Slik gjør du: Ligg på ryggen med håndflatene og fotbladene mot hverandre, som på bildet. Trekk føttene så langt opp til underkroppen som mulig. Bruk armene og magen til å komme deg eksplosivt opp og frem slik at du toucher føttene eller bakken foran deg. Her kan du med fordel bruke et håndkle eller noe annet under korsryggen.

20150511_0140 (2) 20150511_0133

 Hvorfor jeg likern? Den er enkel og effektiv, og sabla slitsom! Gjør du den sammen med noen vil du garantert bli pushet til å jobbe hakket raskere enn du ellers ville gjort, noe du merker på både muskler og puls. Et must er selvfølgelig å ta tiden, så du vet hva du skal slå neste gang du prøver deg 😉

WOD 2

Løp 200 meter så raskt du klarer, eventuelt 30 sekunder. Da stopper du opp og gjør øvelsene under. Dette gjorde vi seks ganger, men kjenn på kroppen hva du og den er keen på. Kanskje tre runder, 2 min pause, og deretter tre nye runder? Øvelsene er som følger…

15 pushups

Slik gjør du: 

20150511_0084 (2)

20150511_0087 (2)

 

Utfall

Slik gjør du: Stå rett opp og ned, før du tar et godt steg tilbake. Senk deg ned til kneet såvidt berører bakken før du trekker deg opp igjen med beinet du står på. Fullfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter.

20150511_0079

100 meter sprint – ny sprintsekvens, hakket kortere enn den andre. Om det er problematisk å forflytte seg sånn altfor mye kan du gjerne bytte ut denne med høye kneløft, mountain climbers eller froskehopp.

Deretter 15 knebøy, utføres på samme måte som i WOD 1 🙂

Hvorfor jeg likern? Jeg liker å løpe litt, men ikke bare løping. Her får jeg (ganske mye) avveksling underveis, samtidig som løpssteget blir hakket seigere etter å ha gjort x antall pushups, utfall og knebøy. Vondt på en god måte, hehe.

Jeg liker alle de andre øktene også altså, men dette ble liksom mine favoritter når jeg var på ferie. Kanskje de blir dine også? 🙂 Anbefaler deg å plukke med deg den nyeste utgaven av ShapeUp, så får du med deg alle syv øktene. Perfekte å ha med til senere ferier også.

20150511_0129 20150511_0100

 

Denne er kjekk å ha hvis du er litt borti crossfit i ny og ne. Jeg fjolla med de uttrykkene i flere måneder før de endelig satte seg i hjernebarken, hehe.
Denne er kjekk å ha hvis du er litt borti crossfit i ny og ne. Jeg fjolla med de uttrykkene i flere måneder før de endelig satte seg i hjernebarken, hehe.

20150511_0038 (2)

NÅ er det natta på meg. I dag testet jeg et styrkeprogram vi skal ha på trykk i ShapeUp i neste utgave, og FY SØREN, det satt i sikringsboksen. Det er Inger som har satt det sammen, og jeg kan ikke si annet enn at jeg gleder meg til å trene det sammen med dere i høst. Mer info kommer 😀

God tirsdag lovelies!

Flere
Artikkler