#treningstirsdag – Tre TUNGE benøvelser uten utstyr

Okei.. Jeg må innrømme en ting. Og samtidig spørre alle dere som blogger selv, om en ting..

Blir dere noen gang lei av deres eget.. tryne?

Asså.. I dag kom jeg  til et punkt hvor jeg måtte bla i ShapeUp-arkivene etter gode bilder av noen andre enn meg selv for å illustrere dagens #treningstirsdag. Jeg vet at følelsen blir borte like fort som den kom, men noen dager priser jeg meg lykkelig for at jeg jobber i ShapeUp. Det gjør at jeg er omgitt av spreke jenter som kan illustrere budskapet mitt de dagene jeg selv ikke er så stoka på akkurat det. Hurra for ShapeUp-jentene opp gjennom tidene, og hurra for #treningstirsdag 🙂

Hver tirsdag tipser jeg om noe innenfor trening, som regel en (genial) øvelse. Men det kan også være et sett med intervaller jeg digger, en økt jeg har testet, et treningsprogram jeg vet er supereffektivt, eller tips og råd til ShapeUp jenter om trening. Rett og slett nyttige tips og erfaringer jeg mener bør deles. Derav #treningstirsdag! :-)
Hver tirsdag tipser jeg om noe innenfor trening, som regel en (genial) øvelse. Men det kan også være et sett med intervaller jeg digger, en økt jeg har testet, et treningsprogram jeg vet er supereffektivt, eller tips og råd til ShapeUp jenter om trening. Rett og slett nyttige tips og erfaringer jeg mener bør deles. Derav #treningstirsdag! 🙂

Dagens stjerner er Inger Houghton og Lotte Oxholm, og øvelsene er hentet fra en sak vi gjorde i ShapeUp på forsommeren i fjor, om jeg ikke husker feil. Programmet i sin helhet ble satt sammen av Martin Norum, og bildene knipset av en lokal fotograf ved navn Sara Deah. Sammen var de rene dreamteamet! Bildene knipset de på Inger og Ian sitt treningssenter i Dubai, Scandinavian Health and Performance (SHP).

Tipper Martin var ganske så fornøyd med dagens arbeidsteam!
Tipper Martin var ganske så fornøyd med teamet denne dagen! Hadde jeg vært 😀

Programmet i sin helhet er ganske genialt, da det tar for deg styrkeøvelser du kan gjøre sammen med en venninne, for hele kroppen! Når jeg bestilte saken fra Martin spurte jeg pent om han ikke kunne dra på litt, slik at ShapeUp-jentene hadde mulighet til å trene tung styrke den sommeren, til tross for ferieavbrekk fra treningsstudioet. And so he did! Husker jeg prøvde det sammen med en venninne, og måtte ærlig talt kaste inn håndkleet på et par av øvelsene. Så ikke undervurder kroppsvektstrening!

Etter at jeg testet dette programmet er det spesielt tre benøvelser jeg satt igjen med som mine favoritter. De er ikke noe hokuspokus, men så har jeg jo heller ikke ambisjoner om å finne opp hjulet på nytt hver tirsdag. Snarere tipse deg og minne deg på smarte ting du kan gjøre for å leve ShapeUp-livet 😉 SÅ, disse tre styrkeøvelsene råder jeg deg til å teste. Tipper en god prosent av dere som leser dette er på ferie, så hva passer vel bedre enn litt input hva øvelser du kan gjøre innimellom bikiniheng og isspising? Go get it!

1. Ettbens knebøy med partner

Ah.. Ettbens knebøy er min evige goat (crossfitspråk for noe man er ganske ræva på, og føler man aldri kommer til å få til…). Men det er jo egentlig desto større grunn til å gjøre denne øvelsen. Dere som banker ut x antall ettbens knebøy uten problemer, I salute you! Til oss andre.. Denne øvelsen er vår venn!

SDEA270414-SHAPE31 SDEA270414-SHAPE32

Slik gjør du

Stå som på bildet, slik at dere holder hverandre i hendene med motsatt arm, og det ene kneet mot hverandre. Det gjelder å skape plass på siden av hverandres kropper, slik at det andre benet har mulighet til å reise ut på siden. Finn balansen på hvert deres ben, og når begge er klare kan dere senke dere ned til bakken. Som regel går nedfarten (forholdsvis) greit, så er det oppturen som kan by på.. morsomme utfordringer. Jobb sammen idet dere presser dere opp igjen fra bunnposisjonen, og avslutt med å stramme rumpa på benet dere står på. Dette er èn repetisjon. Dere skal gjøre x antall repetisjoner på ett ben, før dere bytter.

2. Hoftehev på partner

Det er faktisk overraskende slitsomt å stå på alle fire her, så denne øvelsen er fin for dere begge. Hvis du har et miniband hjemme kan du gjerne ta dette rundt knærne og presse knærne utover når du jobber. Eventuelt kan du tenke at du har det, hehe. Du vil kjenne det rive ekstra godt i rumpa i hvert fall, ved å hele tiden jobbe knærne ut, ut, ut.

SDEA270414-SHAPE23 SDEA270414-SHAPE20

Slik gjør du

Dette er som en hip thrust på benk. Bare at partneren din stiller som benk for anledningen. Den ene sprekisen står på alle fire, mens den andre legger seg med skuldrene på den andres rygg. Start med hofta nede, og sjekk at du har mesteparten av kroppsvekten din i hælene. Herfra bruker du setemuskulaturen til å presse hofta opp i været. Jeg liker å holde denne posisjonen i 3-5 sekunder når jeg jobber med meg selv og kunder, bare for å virkelig kjenne på følelsen av spenn i rumpa. Herfra senker du hofta rolig ned igjen. Dette er èn repetisjon.

3. Gående utfall med partner på ryggen

Denne er jo ganske rå! Her er det mye som skjer på en gang, så pass på at du har en rolig utførelse der du har fokus på å jobbe med beina for å bevege deg bortover. Om dette er ekstremt tungt kan dere bytte den ut med hoppende utfall eller gående utfall.

SDEA270414-SHAPE01

Slik gjør du

Sørg for at du står sterkt, og gjør deg klar for å få sprekisvennen din opp på ryggen. Deretter hopper hun (han…?) opp, og lirker seg på plass. Herfra tar du tak rundt lårene til personen, og starter den fantastiske jobben det er å frakte denne personen fra A til B. Prøv å se om du klarer å la kneet ditt touche underlaget hver gang. Hold samtidig en god holdning, og vær sterk i hele kroppen når du jobber deg bortover. Jeg pleier alltid å tenke at kneet på mitt fremste ben skal vinkles utover hele tiden, som automatisk gir meg en bedre arbeidsvei. Innoverknær er aldri en bra greie, sånn FYI.

Antall repetisjoner…

… Syns jeg noen ganger er vanskelig å oppgi når vi snakker om styrkeøvelser med egen kroppsvekt, da det som er tungt for noen kan være ganske lett for andre. Derfor foreslår jeg at dere jobber på tid med disse øvelsene, for eksempel ett minutt på hver øvelse, med ett minutts pause mellom hver. På den måten kan dere få inn så mange repetisjoner som passer dere. Noen vil kanskje klare 6-8 reps, mens andre pumper seg igjennom hele minuttet med non stop-reps hele veien.

Gi meg en lyd hvis det er ønskelig at jeg legger ut programmet med Inger og Lotte i sin helhet, så skal jeg få se hva jeg kan få gjort 😉

Sånn helt på tampen, ettersom vi er inne på ferietrening, kroppsvektstrening og annet snadder, vil jeg tipse dere om denne økta på Inger sin blogg. Jeg har ikke prøvd den selv altså, det har jeg ikke rukket, men har store planer om å dra med min faste treningspartner på den når vi skal til Frankrike om noen uker. Har en anelse om at det kommer til å bli seigt, selv om også den er HELT uten utstyr! Den derre kroppsvekta ass… 😉

Håper dette gav dere litt inspo til ferietreningen deres. Jeg lover dere, kroneisen smaker LANGT bedre etter en god treningsøkt. You know it!

Flere
Artikkler