En av øvelsene i månedens #shapeupkickstart-program er utfall bakover med hantler eller kettlebells. Jeg er over gjennomsnittet glad i alle varianter av utfall, og tenkte å bruke ukas #treningstirsdag til å tipse dere om noen alternativer til den typiske varianten vi har på trykk. Jeg har jo tross alt vært borti en del varianter av utfall gjennom min karriere som PT og ShapeUp-potet 🙂

For dere som trener #shapeupkickstart – i første omgang kan det være greit å holde seg til varianten som er i programmet, men etter 3-4 uker med den samme øvelsen kan du spice det opp med å kjøre en annen variant noen uker. Da får du en fin variasjon i treningen din, uten å introdusere noe heelt nytt.

Så, utgangspunktet vårt er altså denne øvelsen.

Utfall gjør du ved å ta et stort steg bakover og senke deg ned slik at kneet nesten toucher gulvet. Jeg liker å være borti gulvet, som en påminnelse om å gå dypt nok. Du returnerer til stående posisjon ved å trekke deg frem ved hjelp av muskulaturen på det beinet du står på. Hold brystet stolt gjennom hele bevegelsen, og hold hoftene dine rett under overkroppen.

Så til alternativene da 🙂

Med sklimatte

Et alternativ til vanlige utfall, som jeg ofte bruker på PT-kundene mine. Her bruker du en sklimatte under den foten som går bakover.

Det er vanskelig å forklare hvordan dette kjennes ut, men kort oppsummert kan jeg si at du vil kjenne hvordan belastningen fordeler seg annerledes. Du får en jevnere belastningskurve, der du tvinger kroppen til å jobbe hele tiden, for å unngå å skli raskt og ukontrollert bakover. I tillegg er det umulig å hjelpe til med det bakre benet, da du ikke har noe feste, i motsetning til forrige øvelse. Veldig mange av mine kunder får bedre forståelse, teknikk og kontakt med denne utfallsvarianten. Her vil du mest sannsynlig måtte gå ned på vektene fra forrige øvelse.

Med vekt i èn arm

Du kan også variere med å jobbe med èn eller to kuler. Når du jobber med èn kule, som på bildet over, må du bruke mer av kjernemuskulaturen din for å holde overkroppen rett over beina, og motvirke det faktum at kula trekker deg ned mot gulvet på den ene siden. En fin måte å gjøre utfallene tyngre på, uten nødvendigvis å implementere en haug med vekter. I begynnelsen har mange nok med sin egen kroppsvekt, og det er helt ok 🙂

Merk at du etterhvert bør jobbe med tyngre vekter. Det er mye grepstrening å hente i å holde tunge vekter når du gjør øvelser som dette, som er overførbart til f.eks pullups, der du er avhengig av å være sterk i klypa for å komme deg opp og ned.

Fra en forhøyning (se film her).

Se på filmen over – der ser du hvordan vanlige utfall bakover gjøres, og deretter hvordan det vil se ut fra en forhøyning.

Selv pleier jeg å legge noen vektskiver oppå hverandre, men du kan også bruke en stepkasse. Denne varianten gir deg et større bevegelsesutslag, som gjør at muskelen må jobbe desto hardere for å få deg tilbake til utgangspunktet. De samme tingene gjelder her som ved vanlige utfall – brystet opp, skuldrene tilbake, hofta rett under overkroppen. Det er denne varianten jeg selv bruker for tiden, og syns nesten det mest utfordrende er å «være ærlig» mot meg selv og ikke la meg selv falle fremover, ta i fart med det bakre benet eller svaie i korsryggen. Men så minner jeg meg selv på at hvis jeg jukser med teknikken går det egentlig ikke utover noen andre enn meg selv – så da er jo svaret ganske greit.

Med stang (se film her)

Du kan alltids gjøre utfall bakover med stang, enten det er fra en forhøyning eller ei. Dette avlaster naturlig nok grepet. For min del er det et mål å klare flere pullups (og til slutt muscle ups), så jeg tar all den grepstreningen jeg kan få. Men i andre perioder kjører jeg ofte utfall med stang, enten det er bakover, fremover eller bulgarske. Variasjon er fint 🙂

Med vektskive over hodet (se film her)

Det er begrenset hvor tung du kan gjøre denne varianten, men den blir tung nok. Jeg liker å bruke den som en finisher på en tyngre beinøkt, da passer det fint med litt flere reps og lettere vekter. Du kan gjøre denne som et utfall bakover, eller gående utfall som du ser i filmen over her. Gående utfall er jo alltid en glede, hehe.

For mange er det overraskende tungt å holde vektskiven over hodet, men ikke fortvil – dette har vi SÅ godt av. Tenk at du skal låse ut albuene, og prøv å holde armene på linje med ørene hele veien. Tenk at du har noen bak deg som snurper sammen skuldrene dine, slik at du holder de trukket ned og bak hele veien.

Såder, da har du noen fine alternativer til de vanlige utfall bakover! 🙂

Mitt tips er å ta vare på dette innlegget, så har du noen varianter du kan teste ut når du har gjort de vanlige en periode. For du ønsker å holde deg til èn variant over en viss periode, for å enkelt tracke progresjonen din, før du eventuelt mikser det hele opp med noe annet.

Nå skal jeg jobbe noen timer til her på kontoret, ta meg en treningsøkt (ikke bestemt meg for om det blir intervaller på stakemaskinen på SATS eller dagens wod på CFO.. hmm), før det er shoppingkveld på Torshov Sport klokken 18.30. Gøy!

Om vi ikke sees der, bli med på snapchatten min Piapiapiapia, så får du et innblikk i dagens shoppingkveld og morgendagens løpetrening med Christina Vukicevic.

Snakkes 🙂

P.S Om du har noen spørsmål til de ulike utfallsvariantene, fyr løs i kommentarfeltet 🙂