Søndag
Hviledag.
Mandag
Joinet WOD på CrossFit Fønix, og kjørte litt styrke etterpå. Økten var som følger..
Strikt skulderpress 5 reps x 4
På 2 minutter, gjør følgende;
1 chin up, 1 push up x 2
12 dumbell hang clean and jerk @15 kg (6 på hver side)
Max antall burpees
Vi gjentok det overnevnte til vi hadde klart 100 burpees. På den femte runden økte arbeidstiden til 3 min. Jeg ble akkurat ferdig når vi var ferdige med den femte runden.
Deretter ble det litt mer styrke;
Markløft 8 reps x 4
Pike push ups 8 reps x 4
Chins 5×5
Goblet squat 10 reps x 3
Tirsdag
Nok en WOD på CrossFit Fønix, der vi kjørte følgende..
Onsdag
Styrke hjemme i kjelleren?
A1) Chins med vekt 3-5 reps x 4, deretter maks reps med kroppsvekt x 2
A2) Skulderpress 6 reps x 4
B1) Benkpress med hantler 10 reps x 3
B2) Pallof press med twist 20 reps x 3
C1) Pendlay row 8 reps x 3
Deretter tre runder av..
15 ring rows
10+10 enarms snatch @16 kg
4 push ups + 10 mountain climbers x 3
Torsdag
Nok en styrkeøkt hjemme i kjelleren?
A1) Knebøy 8 reps x 4
A2) Pull ups maks reps x 4
B1) Renegade row 16 reps x 3
B2) Good morning med strikk 12 reps x 3
C1) Stående roing 12 reps x 2
C2) Ettbeins legcurl 12 reps x 2
Avsluttet med 3 runder av..
Suitcase walk 200 meter
15 pull ups i ringer med støtte
10 burpees med push up
20+20 glute bridge med strikk + abduksjon
15 kettlebell swing
Fredag
Hviledag.
Lørdag
Nå skal jeg hvert øyeblikk komme meg opp av senga og dra på CrossFIt med mannen, der økten under venter på oss ?
Markløft 8-8-8-8
Sideplanke 40 sek hver side x 4
Deretter øvelsene under, 1 min på hver, totalt tre runder.
Wall balls
Power clean @35 kg
Box jumps
Push press @35 kg
Push ups
Row (for calories)
1 minutt hvile
Den satt!
.. og med det kan jeg konstatere at det har vært en finfin treningsuke?