Eksempel på en tung og effektiv fullkroppsøkt

Ikke et vondt ord om air squats og lette skulderpress altså, alt har sin funksjon. Men litt for mange ganger hører jeg jenter si de «trener tungt», når de i praksis kjører altfor mange reps med altfor lette vekter til at det noen gang kommer til å bli noe betydelig styrkeutvikling ut av det, ihvertfall ikke etter de første månedene (alle nybegynnere har som regel en rask progresjon). Jeg har vært der selv jeg, og det tok lang tid før jeg turte å legge på vekter og trene med få reps. Nå for tiden kombinerer jeg få reps og tunge vekter med flere reps og lettere vekter, og føler jeg får både i pose og sekk. I dagens #treningstirsdag får du et eksempel på en økt, så kan du jo prøve deg. Kanskje du blir overrasket over hvor mye du faktisk klarer å løfte i, tja.. for eksempel knebøy?

Ref gårsdagens blogginnlegg og #matmandag, det ble visst aldri noe trening i går. 

Noen dager har man rett og slett ikke dagen, som absolutt var tilfellet i går – det fristet langt mer å synke sammen i sofaen, pusle med ShapeUp Convention-foredraget mitt, spise brødskiver og ta det heelt rolig. And that´s what I did. Fordelen med det da dere, er at jeg fikk en finfin økt i dag – langt bedre enn hva jeg hadde fått med den dagsformen jeg hadde i går. Litt sånn gyllen middelvei det der, å klare å lytte til kroppen når den trenger det, men ikke gi etter for snarveier og «latskap». Om man virkelig er ærlig med seg selv så tror jeg svaret ligger i de fleste, og om du liker det du driver med så skal man egentlig ikke ha noe ønske om å skippe treningsøktene heller. Bortsett fra de dagene kroppen ber deg vente en dag eller to da – da syns jeg man skal gjøre det.

Anyhow, som lovet på Instagram i dag blir dagens #treningstirsdag min hele og fulle styrkeøkt, med rumpefinisheren som avslutning. Med denne økten trener du hele kroppen, med fokus på å bli sterkere – altså få reps og tunge vekter. Etter den tunge, men ganske korte, delen, vil du se at økten er krydret med litt flere reps og intensiv trening, deriblant rumpefinisheren. Jeg digger denne økta!

Oppvarming

Worlds greatest Stretch, stangkompleks og div tøyeøvelser for å forberede kroppen på økta.

A1) Hip thrust med to strikker, 10 reps x 3 (andre dager i uka kjører jeg mer vekt og færre reps på denne også, liker å variere litt)

A2) Pullups med ekstra vekt 3-4 reps x 5

B1) Knebøy 3-6 reps x 3 (i pausene her gjør jeg pullupsene fra A2)

C1) Sumo deadlift med konstant spenn i baksiden 10-12 reps x 3

C2) Dips (jeg gjorde de i ringer, men det er helt opp til deg, kan også gjøres på benk) 8-10 reps x 3

D1) Pullups med bare kroppsvekt max reps x 3

D2) Crunch på ball med ekstra vekt 20 reps x 2

2 runder av…

  • Enarms stående roing med kettlebell 10 reps x 2
  • X-band walk med hoppende knebøy, to strikker – her går jeg 20 skritt til siden, kjører fem hoppende knebøy, deretter 20 skritt til den andre siden.
  • Around the world på ball, 10 sirkler til hver side.

Også kom jo denne rumpefinisheren til slutt da, som du kan se på min Instagram @piaseeberg. 

På begynnelsen av økta, mellom de tunge settene, er det kjekt å ha litt lange pauser. Fra C1 kan du begynne å sette opp tempoet, og gå løs på neste sett så fort pulsen er sånn ok rolig. Jeg liker veldig godt denne økta, da du får trent både tungt og litt lettere i samme økt. Dette henger godt sammen med resten av treningsuken min slik den ser ut nå, mens i andre perioder skiller jeg kanskje helt mellom tunge (tunge vekter, dermed få reps og flere sett) og lette økter (litt lettere vekter, dermed kjører jeg flere reps med færre sett).

Åå, god trening gulljenter, enten dere går for denne økta eller en eller annen annen type økt – gjør det som gjør deg glad! Etterhvert som jeg jobber mer med å koble sammen mental og fysisk trening, både i forbindelse med foredraget mitt på ShapeUp Convention, samt et konsept jeg drar i gang etter jul, blir jeg stadig vekk mer og mer minnet på viktigheten av nettopp det. Det er grunnmuren for all utvikling! Javisst, du kan tvinge deg gjennom trening du ikke liker i både en uke, en måned, kanskje til og med et år, men det som fører til virkelige livsstilsendringer, og gjør trening og sunt kosthold til en del av deg og livet ditt, er å implementere trening og mat som du gleder deg over. Hver eneste dag. For enten vi liker det eller ei – trening er ferskvare!

Nyt tirsdagen, dere. 

Flere
Artikkler