En tung styrkeøkt alle kan teste

Som jeg delte på Instagram i dag, her er en styrkeøkt fra forrige uke som jeg kan love at sitter godt i hele kroppen. Dette er en forholdsvis ting fullkroppsøkt, der målet er å trene så tungt at du ikke klarer flere repetisjoner enn det som er foreskrevet. For noen betyr det f.eks pullups, dips og knebøy med en haug av vekter, mens for andre betyr det de samme øvelsene, bare med kroppsvekt og hjelpemidler som strikk, forhøyninger osv.

Mål og hensikt med økta? Å bli sterkere.

Dette programmet er for alle, du må bare sørge for at du har teknikk og riktig belastning på stell (for mange er det her en PT kommer inn i bildet, om ikke over lang tid, så for å sjekke at hver enkelt øvelse gjøres riktig, forsvarlig og mest mulig effektivt).

Oppvarming

Dynamisk oppvarming, der jeg kjørte denne sekvensen som jeg skrev for Fitnessbloggen for en tid tilbake.

Hoveddel

A1) Knebøy med 1 sekund stopp i bunnposisjon 5 reps x 5

A2) Chins (med håndflatene mot deg) 3-4 reps x 5

B1) Hip thrust med stang og 1 sek skvis i topposisjonen 12 reps x 3

B2) Benkpress med hantler og 1 sek stopp i bunnposisjonen 8-10 reps x 3

C1) «Neieutfall» bakover med kettlebell 12-15 reps x 3

Denne øvelsen er som et vanlig utfall bakover, bare at jeg prøver å plassere kneet bak hælen på det andre beinet på hver rep. Samtidig sørger jeg for å holde hofta noenlunde rett, med hoftekulene pekende fremover. Feel the burn!

C2) Dips 6-10 reps x 3

Jeg avsluttet økten med øvelsen Manmakers, med samme repetisjonsantall som er beskrevet i videoen under. Om dere syns øvelsen er litt for tøff, kutt gjerne ut pushupsen – da blir det litt enklere. Målet er å få opp pulsen, så ikke gå for tungt på denne.

Nedkjøring

Rolig stretching og et par minutter i vater for å nyte det faktum at jeg var ferdig. Digg!

Dagen i dag går med til jobb, trening, MT-kunder hos RAW Trening, og muligens en ny visitt på Kontraskjæret for litt mer reporterjobbing, hehe. Avslutter dagens innlegg med noen hyggelige pix fra gårsdagens hyggelige møtevirksomhet her på kontoret.

jenter

gjeng kultTilstede var meg, Vilde Berntsen, Maren Aasen, Annema Refsnes (og sønnen hennes Theo – smelt!) og Tonje Næss. Nydelig gjeng!

Og husk da du – om du er heller er keen på å svette utendørs i finværet kan du alltids teste…

  • Gårsdagens spurt- og kjernetreningsøkt – HER.
  • Trappeløp i kombinasjon med burpees – HER.
  • Rumpetrening med kun din egen kroppsvekt som motstand – HER.

God onsdag 😀

 

Flere
Artikkler