En utstyrsfri treningsøkt du kan gjøre hvor som helst – kondis + styrke

#reklame – videoen inneholder eksponering av YT Protein-produkter

I går fikk jeg et spørsmål til ukas vlogg, om jeg ikke kunne skrive ned den utstyrsfrie økten jeg tipser om – of course!

Jeg vet selv hvordan det er, man ser noe i en vlogg, men så ønsker man å ha det skriftlig også, for å kunne ta det med seg på trening. Og ettersom det jo er #treningstirsdag i dag, så kunne det ikke passet bedre.

Om økta

Dette er en økt der du bruker nesten hele kroppen på hver eneste øvelse. Du engasjerer med andre ord mye muskulatur samtidig, noe som resulterer i at dette er en energikrevende økt, og utfordrende for både pust og muskulatur. Den varer i drøye 30 minutter, og jeg anbefaler deg å varme opp med f.eks Worlds Greatest Stretch, som du ser under her, før du går løs på øvelsene.

Slik gjør du 

Det er altså 10 øvelser, der alle foregår kun med egen kroppsvekt. På runde én jobber du 30 sekunder, deretter pause i 30 sekunder, før du går videre på neste øvelse. På runde to og tre jobber du i 45 sekunder, og har 15 sekunders pause mellom hver øvelse.

  • Mountain climbers med kne til albue

Hold skuldrene over håndleddene hele veien, og kjenn at du bruker magemuskulaturen til å trekke motsatt kne mot motsatt albue. Du skal touche med kne til albue hver gang.

  • Walking leg curl 

Ligg på ryggen, kjenn at du strammer rumpa hele veien, og tråkk deg ut og inn med annethvert bein. Prøv å holde hofta så høy som mulig hele veien.

  • V-ups

Kjenn at du har god kontakt med underlaget, og at korsryggen er i kontakt med gulvet i bunnposisjonen. Herfra bruker du magen til å trekke armer og bein mot hverandre, og deretter slipper du rolig opp igjen.

  • Rygg- og beinhev med trekk

God kontakt med ryggen er målet her, samt å stramme rumpa og nedre del av rygg når du løfter. Se ned i underlaget hele veien for å avlaste nakken.

  • Round kick med dypt utfall (bevegelse hentet fra SOMA MOVE)

Denne er litt vanskelig å forklare med ord, men du løfter altså beinet i et høyt spark, før du går rett inn i et dypt utfall. Deretter henter du kraft fra bunnposisjonen og trekker det bakre beinet opp i et nytt, høyt spark.

  • Inchworm med push ups

Denne øvelsen gir deg en god strekk på baksiden, men er også en god styrkeøvelse for rygg, armer og skuldre. Hold kontakt med kjernen hele veien.

  • Knebøy med albue til kne 

Hold hendene bak hodet idet du går ned i en knebøy, før du finner balansen på ett bein og skyter opp, samtidig som du trekker motsatt albue mot motsatt kne. Stram rumpa på toppen.

  • Beetle

Denne øvelsen handler om å hente kraft fra kjernen til å bevege seg fra en side til den andre. Kjenn at du aktiverer magen, og trekk deg fra planke og over på rygg. Herfra gjør du det samme til den andre siden.

  • Hopp frem x 3, rolig jogg tilbake

Du hopper fremover med tre flytende hopp, før du jogger tilbake og gjentar.

  • Gående knebøy på stedet

Du begynner i en døy knebøy, før du går ned med annethvert bein, slik at du ender på knærne. Herfra går du tilbake til den dype knebøyen. Denne øvelsen gir en ganske konstant spenn i beina, og er definitivt utfordrende etterhvert.

Hvis du vil kan du gjøre som vi gjorde på økta, runde av med Tabata i 4 minutter. Det vil si at du løper så fort du kan i 20 sekunder, har pause i 10 – dette gjentar du 8 ganger. Og da har du fått deg en god treningsøkt!

Håper dere tester – denne er jo gull på ferie! Nå skal jeg fortsette jobbingen her hjemmefra – jeg jobber blant annet med en sak for Det Nye, og jeg skal klippe til nok en film fra ShapeUp Weekend 2018 – når jeg gjennomførte bakkeløpet gjorde jeg nemlig et lite prøveprosjekt med Polar også, der målet var å bli bedre kjent med deres pulsklokker, hvordan det hele egentlig funker, samt teste den nye pulsmåleren deres, som man har på armen isteden for på brystet.

Stay tuned?

I kveld blir det sirkeltrening på BRA Trening, etterfulgt av treningspizza (trykk for oppskrift – den er viiill) og Peaky Blinders på skjermen. Hverdagslykke?

Funfact (fun og fun, fru. Blom..?); dette er egentlig ikke #reklame.. men fordi 1) Treningspodden har et betalt samarbeid med YT Protein i hele 2018, 2) fordi treningsøkten i dette innlegget var sponset av de på ShapeUp Weekend, og 3) YT Protein-produkter er synlige i videoen.. så er det kanskje #reklame allikevel?

Better safe then sorry?

Flere
Artikkler